La gente busca constantemente formas de mejorar sus caminatas diarias. Dos opciones populares que están ganando terreno son el rucking (caminar con una mochila con peso) y la caminata rápida, que implica un ritmo más rápido y movimientos de brazos más pronunciados. Ambos ofrecen beneficios para la salud, pero ¿cuál es más eficaz para tus objetivos de fitness? Los entrenadores analizan las diferencias clave.
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Salud cardiovascular: caminar con fuerza toma la iniciativa
Para una salud cardíaca óptima, caminar con fuerza suele ser más eficaz, especialmente para distancias más largas. La ausencia de peso añadido permite un esfuerzo sostenido durante períodos prolongados, mejorando la resistencia simplemente aumentando el tiempo de movimiento.
Sin embargo, rucking también puede mejorar la salud cardiovascular, especialmente con el entrenamiento a intervalos para elevar la frecuencia cardíaca. Las investigaciones muestran que aumentar de peso aumenta la demanda metabólica, la ingesta de oxígeno y la tensión cardiovascular, todo lo cual es beneficioso para la salud del corazón. Un estudio de 2022 en Physiological Reports confirmó esto, demostrando el impacto fisiológico del ejercicio con carga.
Salud ósea: el rucking ofrece una ligera ventaja
Si bien no sustituye al entrenamiento de fuerza tradicional, el rucking introduce una resistencia adicional que puede apoyar modestamente la salud ósea, especialmente para aquellos que actualmente no levantan pesas. Un estudio de 2022 en Springer encontró que la actividad de soporte de peso a lo largo de la vida se correlaciona con una mayor densidad mineral ósea en la edad adulta tardía.
Sin embargo, es fundamental tener en cuenta que la adaptación ósea requiere una tensión mecánica significativa. La eficacia del rucking depende de si la carga es lo suficientemente pesada como para desafiar al cuerpo. El entrenamiento de fuerza sigue siendo el estándar de oro para la salud ósea.
Pérdida de peso: ambas funcionan, pero la constancia importa
Tanto la caminata rápida como el rucking contribuyen a la pérdida de peso cuando se combinan con un déficit de calorías (quemando más calorías de las consumidas). Rucking aumenta la demanda de energía, aumentando ligeramente la quema de calorías.
Un estudio de 2020 en eClinicalMedicine demostró que el uso de chalecos con peso (5-11% del peso corporal) durante períodos prolongados conducía a la pérdida de peso y grasa. Sin embargo, esto no refleja las típicas sesiones de rucking, que suelen ser más cortas. Para perder peso de manera confiable, combine el ejercicio con cambios en la dieta y otras intervenciones.
Los entrenadores recomiendan comenzar con el 5-10% del peso corporal en tu ruck y aumentarlo gradualmente.
Desarrollo muscular: hacer rucking es mejor, pero el entrenamiento de fuerza es supremo
Rucking es superior para desarrollar músculos porque el peso proporciona resistencia, a diferencia de la velocidad. La sensación de resistencia es difícil de replicar al caminar con fuerza. La sobrecarga progresiva (aumentar gradualmente la resistencia con el tiempo) es crucial para el crecimiento muscular, y el rucking lo permite mediante cargas más pesadas.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva sigue siendo el método más eficaz. Caminar no puede igualar la resistencia específica del levantamiento de pesas. Rucking agrega intensidad al cardio, pero no está diseñado para un desarrollo muscular significativo.
La seguridad es lo primero
La forma adecuada es vital tanto para hacer rucking como para caminar con fuerza para prevenir lesiones. Mantenga una postura erguida y active su núcleo. Es posible que hacer rucking no sea seguro para quienes tienen lesiones en el hombro o la columna, así que consulte primero a un médico. Si siente dolor, evalúe su forma con un entrenador o fisioterapeuta. Asegúrese de que el calzado le quede bien para caminar largas distancias.
En última instancia, el mejor entrenamiento es el que puedes incorporar constantemente a tu rutina. Ya sea que elijas aumentar de peso o aumentar tu ritmo, la constancia es clave para un estilo de vida saludable.
