Ce plan de repas offre une approche structurée mais flexible d’une alimentation saine, conçue pour simplifier votre semaine avec des petits-déjeuners, des déjeuners et des dîners pré-planifiés. Les recettes incluent des informations sur les macronutriments et peuvent être adaptées à divers besoins alimentaires, y compris ceux qui suivent les points Weight Watchers.
Pourquoi c’est important
De nombreuses personnes ont du mal à planifier leurs repas en raison de contraintes de temps ou d’un manque d’inspiration. Un plan bien structuré réduit la fatigue décisionnelle, encourage une alimentation saine et constante et peut permettre d’économiser du temps et de l’argent en minimisant le gaspillage alimentaire. Ce plan particulier est conçu pour être réaliste, reconnaissant la nécessité d’aliments réconfortants ainsi que d’un équilibre nutritionnel.
L’aperçu du plan
Le plan de repas de 7 jours est structuré avec des repas en semaine pour une personne et des repas le week-end conçus pour une famille de quatre personnes. Les restes sont intentionnellement incorporés pour minimiser le temps de cuisson, et une liste d’épicerie détaillée est fournie pour rationaliser les achats. Les estimations des calories sont incluses à titre indicatif, mais les besoins individuels varient en fonction de l’âge, du poids, du niveau d’activité et des objectifs.
Voici le détail des repas de chaque jour :
Lundi (2 mars) :
* Petit-déjeuner : Muffins aux blancs d’œufs, bacon de dinde et mangue (1 tasse)
* Déjeuner : Salade de crevettes thaïlandaise épicée
* Dîner : Haricots et légumes verts avec chou frisé et épinards, servis avec une baguette multigrains (3 oz)
* Calories totales : 1 104
Mardi (3 mars) :
* Petit-déjeuner : Muffins aux blancs d’œufs, bacon de dinde et mangue (1 tasse)
* Déjeuner : Salade de crevettes thaïlandaise épicée
* Dîner : bateaux de courge spaghetti et tacos à la dinde avec haricots pinto instantanés
* Calories totales : 1 203
Mercredi (4 mars) :
* Petit-déjeuner : Muffins aux blancs d’œufs, bacon de dinde et ananas (1 tasse)
* Déjeuner : restes de bateaux de courge spaghetti et tacos à la dinde avec haricots pinto instantanés
* Dîner : Casserole de macaronis avec salade de roquette
* Calories totales : 1 291
Jeudi (5 mars) :
* Petit-déjeuner : Muffins aux blancs d’œufs, bacon de dinde et ananas (1 tasse)
* Déjeuner : Restes de macaronis en cocotte avec des carottes miniatures (8)
* Dîner : Poulet et brocoli avec riz brun (¾ tasse)
* Calories totales : 1 122
Vendredi (6 mars) :
* Petit-déjeuner : Bol de petit-déjeuner au fromage cottage et aux baies
* Déjeuner : Salade d’œufs de thon sur un mélange de légumes verts (2 tasses)
* Dîner : Plaque de saumon méditerranéenne avec riz brun (¾ tasse)
* Calories totales : 1 111
Samedi (7 mars) :
* Petit-déjeuner : flocons d’avoine instantanés cuits au four
* Déjeuner : Filets de poulet barbecue Air Fryer avec salade de chou
* Dîner : flexible – Plan pour dîner au restaurant
* Calories totales : 651
Dimanche (8 mars) :
* Petit-déjeuner : Quiche sans croûte aux fruits rouges mélangés (1 tasse)
* Déjeuner : Salade asiatique de poulet haché et de laitue
* Dîner : Bœuf Bourguignon avec purée de pommes de terre au babeurre
* Calories totales : 1 254
Ressources supplémentaires et flexibilité
Le créateur note que les besoins caloriques varient, avec une ligne directrice générale de 1 500 calories par jour pour les femmes. Le plan est conçu pour être adaptable : n’hésitez pas à ajouter des collations, des boissons, des desserts ou à échanger des recettes en fonction de vos préférences. Pour ceux qui sont intéressés par d’autres ressources, des liens vers le planificateur de repas de l’auteur et la communauté Facebook sont fournis.
Ce plan de repas est un guide et non un règlement strict. Adaptez-le à votre style de vie et profitez du processus d’alimentation saine.
