L’entraînement fractionné est un moyen efficace de développer sa forme cardiovasculaire sans surcharger votre corps. Que vous débutiez dans la course à pied ou que vous reveniez après une pause, des intervalles structurés peuvent améliorer la vitesse, l’endurance et les performances globales tout en minimisant le risque de blessure. Ce guide, basé sur les conseils d’Annick Lamar, ancienne entraîneure des New York Road Runners, propose un plan simple de 6 semaines pour vous aider à démarrer.
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Pourquoi la course par intervalles fonctionne
L’exercice traditionnel en régime permanent n’est pas toujours la meilleure approche, surtout pour les débutants. Les intervalles alternent des « rafales » d’effort élevé avec des périodes de récupération, ce qui rend les entraînements gérables et progressivement difficiles. Cette méthode améliore l’absorption d’oxygène, permettant à vos muscles de recevoir plus de sang et d’énergie pendant les courses d’endurance. Lamar explique que l’entraînement par intervalles est conçu pour améliorer des domaines spécifiques de la forme physique, comme aller plus vite et parcourir de plus longues distances à un rythme plus rapide.
Comprendre l’effort : échelle RPE
Mesurer l’intensité est essentiel. Au lieu d’avoir besoin d’un moniteur de fréquence cardiaque ou d’un calcul de VO2 max, utilisez l’échelle de taux d’effort perçu (RPE) :
- 1 : Repos complet
- 5 : Exercice aérobique modéré
- 8-9 : Effort élevé, où parler est difficile
Pendant les intervalles intenses, visez un RPE de 8 ou 9. Adaptez-le à votre niveau de forme physique, en commençant plus bas si nécessaire.
Types d’intervalles courants : échelle et pyramide
Deux structures populaires sont :
- Échelle : Augmentation progressive de l’effort, suivie d’une récupération. Exemple : 1 minute (RPE 8-9), 2 minutes de jogging ; 2 minutes (RPE 8-9), 2 minutes de jogging ; 3 minutes (RPE 8-9), 2 minutes de jogging ; 4 minutes (RPE 8-9), 2 minutes de jogging.
- Pyramide : L’effort augmente jusqu’à un pic puis diminue. Exemple : 1 minute (RPE 8-9), 2 minutes de jogging ; 2 minutes (RPE 8-9), 2 minutes de jogging ; 3 minutes (RPE 8-9), 2 minutes de jogging ; 2 minutes (RPE 8-9), 2 minutes de jogging ; 1 minute (RPE 8-9), 2 minutes de jogging.
Le plan débutant de 6 semaines
Ce plan est conçu pour réduire le risque de blessure et développer l’endurance, même si vous n’avez pas couru depuis un certain temps. Il utilise des intervalles de marche et de course pour rendre la progression durable.
Le plan suit une structure de trois jours par semaine avec des jours de repos entre les deux pour permettre la récupération. Lamar souligne qu’en vous entraînant plus fréquemment, vous développerez votre endurance et vous constaterez que vous aurez besoin de moins de jours de repos pour récupérer.
Repos et récupération
Quatre jours de repos ou de cross-training sont cruciaux. La récupération active (marche, yoga, vélo) est acceptable si vous n’êtes pas trop fatigué. Écoutez votre corps : poussez fort lorsque vous êtes prêt, mais n’en faites pas trop.
Progresser au-delà du plan
Une fois que vous pouvez courir en continu pendant 10 minutes, envisagez de remplacer un ou deux jours d’intervalle par du cardio en régime permanent. Mais même dans ce cas, divisez les courses plus longues en intervalles plus petits pour maintenir une bonne forme et réduire le risque d’épuisement professionnel.
La sécurité avant tout
Commencez lentement, en augmentant progressivement l’intensité. Le but est de se sentir en contrôle, pas épuisé. Lamar souligne la nécessité de commencer lentement pour éviter les blessures dues au surmenage ou l’épuisement professionnel. La cohérence et la progression contrôlée sont plus importantes que les efforts immédiats de haute intensité.
La clé du succès est d’augmenter progressivement le niveau de difficulté des courses et de ne pas se sentir complètement épuisé après chaque entraînement. Assurez-vous de vous sentir à l’aise et en contrôle.
Ce plan ne s’adresse pas uniquement aux coureurs en herbe ; c’est un moyen de se déplacer plus efficacement et en toute sécurité. En donnant la priorité à la récupération et à la progression progressive, vous pouvez bénéficier des avantages de l’entraînement fractionné sans risquer de vous blesser ou de vous décourager.
