Люди постоянно ищут способы улучшить свои ежедневные прогулки. Два популярных варианта, набирающих обороты, – это ранец (ходьба с утяжеленным рюкзаком) и быстрая ходьба, которая предполагает более быстрый темп и выраженные движения руками. Оба варианта полезны для здоровья, но какой из них эффективнее для достижения ваших фитнес-целей? Тренеры разбирают ключевые различия.
Зміст
Сердечно-Сосудистое Здоровье: Быстрая Ходьба Лидирует
Для оптимального здоровья сердца быстрая ходьба обычно более эффективна, особенно на длинных дистанциях. Отсутствие дополнительного веса позволяет поддерживать усилия в течение длительных периодов времени, улучшая выносливость просто за счет увеличения времени, проведенного в движении.
Однако ходьба с ранцем также может улучшить сердечно-сосудистое здоровье, особенно при интервальных тренировках для повышения частоты сердечных сокращений. Исследования показывают, что добавление веса увеличивает метаболические потребности, потребление кислорода и нагрузку на сердечно-сосудистую систему – все это полезно для здоровья сердца. Исследование 2022 года в Physiological Reports подтвердило это, продемонстрировав физиологическое воздействие упражнений с нагрузкой.
Здоровье Костей: Ранец Имеет Небольшое Преимущество
Хотя ходьба с ранцем не является заменой традиционным силовым тренировкам, она вносит дополнительное сопротивление, которое может умеренно поддерживать здоровье костей, особенно для тех, кто не занимается силовыми тренировками в настоящее время. Исследование 2022 года в Springer показало, что физическая активность с нагрузкой на протяжении всей жизни коррелирует с более высокой минеральной плотностью костей в позднем возрасте.
Однако важно отметить, что адаптация костей требует значительного механического стресса. Эффективность ходьбы с ранцем зависит от того, достаточно ли веса, чтобы бросить вызов организму. Силовые тренировки остаются золотым стандартом для здоровья костей.
Потеря Веса: Оба Варианта Работают, Но Важна Последовательность
И быстрая ходьба, и ходьба с ранцем способствуют потере веса при сочетании с дефицитом калорий (сжигание большего количества калорий, чем потребляется). Ходьба с ранцем увеличивает энергетические затраты, слегка повышая расход калорий.
Исследование 2020 года в eClinicalMedicine показало, что ношение утяжеленных жилетов (5-11% от массы тела) в течение длительного периода времени приводило к потере веса и жира. Однако это не отражает типичные занятия ходьбой с ранцем, которые обычно короче. Для надежной потери веса сочетайте любое из этих упражнений с изменениями в диете и другими мероприятиями.
Тренеры рекомендуют начинать с 5-10% от массы тела в вашем ранце и постепенно увеличивать нагрузку.
Набор Мышечной Массы: Ранец Лучше, Но Силовые Тренировки Превосходят Все
Ходьба с ранцем лучше для набора мышечной массы, потому что вес обеспечивает сопротивление, в отличие от скорости. Ощущение сопротивления трудно воспроизвести с помощью быстрой ходьбы. Прогрессивная перегрузка – постепенное увеличение сопротивления с течением времени – имеет решающее значение для роста мышц, и ходьба с ранцем позволяет это сделать за счет увеличения веса.
Однако силовые тренировки с прогрессивной перегрузкой остаются наиболее эффективным методом. Ходьба не может сравниться с целенаправленным сопротивлением от поднятия тяжестей. Ходьба с ранцем добавляет интенсивности кардио, но не предназначена для значительного развития мышц.
Безопасность Прежде Всего
Правильная техника важна как для ходьбы с ранцем, так и для быстрой ходьбы, чтобы предотвратить травмы. Поддерживайте прямую осанку и напрягите мышцы кора. Ходьба с ранцем может быть небезопасна для людей с травмами плеч или позвоночника, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом. Если вы испытываете боль, оцените свою технику с тренером или физиотерапевтом. Обеспечьте правильную посадку обуви для ходьбы на длинные дистанции.
В конечном счете, лучшая тренировка – это та, которую вы можете последовательно включить в свой распорядок дня. Независимо от того, решите ли вы добавить вес или увеличить темп, последовательность является ключом к здоровому образу жизни.
