Ce plan alimentaire fournit au moins 120 grammes de protéines et 25 grammes de fibres par jour, conçus pour maximiser la satiété, soutenir le gain musculaire et améliorer la santé intestinale. Il est structuré pour des portions individuelles (petits-déjeuners et déjeuners du lundi au vendredi) et des dîners de style familial (plus des repas du week-end pour quatre).
Pourquoi combiner protéines et fibres ?
Les régimes riches en protéines peuvent à eux seuls être efficaces, mais les fibres renforcent considérablement leurs bienfaits. Les fibres réduisent les fringales, stabilisent la glycémie et favorisent une digestion saine en nourrissant les bactéries intestinales. Cette combinaison vous aide à vous sentir plus satisfait, ce qui vous permet de respecter plus facilement vos objectifs alimentaires.
Зміст
Lundi (12 janvier)
- Petit-déjeuner : Grillade de Blancs d’Oeuf aux 2 clémentines
- Déjeuner : Ahi Tuna Poke Stacks
- Dîner : Bol de riz épicé au tofu sriracha et au brocoli rôti
- Calories totales : 1 591
- Protéines : 126,5 g
Mardi (13 janvier)
- Petit-déjeuner : Grillade de Blancs d’Oeuf aux 2 clémentines
- Déjeuner : Ahi Tuna Poke Stacks
- Dîner : Riz au chou-fleur taco à la dinde hachée à la poêle avec 2 cuillères à soupe de fromage mélangé mexicain râpé et haricots noirs rapides
- Calories totales : 1 460
- Protéines : 127,5 g
Mercredi (14 janvier)
- Petit-déjeuner : Grillade de Blancs d’Oeuf aux 2 clémentines
- Déjeuner : Bols de rouleaux d’œufs au poulet avec 1 tasse d’edamame cuits à la vapeur
- Dîner : Filet de porc enveloppé de bacon à la friteuse à air avec salade de chou frisé et courge d’hiver rôtie
- Calories totales : 1 497
- Protéines : 127g
Jeudi (15 janvier)
- Petit-déjeuner : Grillade de Blancs d’Oeuf aux 2 clémentines
- Déjeuner : Bols de rouleaux d’œufs au poulet avec 1 tasse d’edamame cuits à la vapeur
- Dîner : Wrap croustillant au cheeseburger (recette x 2) avec frites maigres à l’ail et au parmesan (recette x 2)
- Calories totales : 1 465
- Protéines : 128g
Vendredi (16 janvier)
- Petit-déjeuner : Bol de fromage cottage savoureux avec une cuillère à soupe supplémentaire de pistaches
- Déjeuner : Bols de rouleaux d’œufs au poulet avec 1 tasse d’edamame cuits à la vapeur
- Dîner : Fajitas aux crevettes avec le meilleur guacamole (½ recette) et 12 chips tortilla
- Calories totales : 1 425
- Protéines : 122,5 g
Samedi (17 janvier)
- Petit-déjeuner : Gruau coupé en acier à la mijoteuse
- Déjeuner : Soupe toscane aux haricots blancs et boulettes de viande
- Dîner : Dîner au restaurant
- Calories totales : 610
- Protéines : 36,5 g
Dimanche (18 janvier)
- Petit-déjeuner : Smoothie fraise-banane (recette x 4)
- Déjeuner : RESTES de soupe toscane aux haricots blancs avec boulettes de viande avec 2 onces de baguette multigrains et 2 cuillères à café de beurre
- Dîner : Goulash hongrois à la mijoteuse avec purée de chou-fleur et carottes rôties
- Calories totales : 1 494
- Protéines : 128,5 g
Considérations importantes :
Les personnes souffrant d’une maladie rénale ou hépatique, de goutte ou d’autres troubles métaboliques devraient consulter un professionnel de la santé avant d’augmenter leur apport en protéines. Les besoins caloriques varient selon l’âge, le poids et le niveau d’activité ; visez au moins 1 500 calories par jour, en ajustant en fonction de vos objectifs personnels.
Ce plan de repas fournit un cadre solide. N’hésitez pas à ajuster la taille des portions, à échanger des recettes ou à ajouter des collations pour répondre à vos besoins individuels.
