Этот план питания обеспечивает не менее 120 граммов белка и 25 граммов клетчатки ежедневно, что разработано для максимального насыщения, поддержки роста мышц и улучшения здоровья кишечника. Он структурирован для индивидуальных порций (завтраки и обеды с понедельника по пятницу) и семейных ужинов (а также выходные блюда на четверых).
Почему Сочетать Белок и Клетчатку?
Высокобелковые диеты сами по себе могут быть эффективными, но клетчатка значительно усиливает их преимущества. Клетчатка снижает тягу к еде, стабилизирует уровень сахара в крови и способствует здоровому пищеварению, питая кишечную флору. Эта комбинация помогает чувствовать себя более сытым, что облегчает соблюдение диетических целей.
Зміст
Понедельник (12 января)
- Завтрак: Омлет из яичных белков с 2 клементинами
- Обед: Поке из тунца Ахи в стопке
- Ужин: Острый тофу с рисом в соусе шрирача и жареной брокколи
- Общая калорийность: 1591
- Белок: 126,5 г
Вторник (13 января)
- Завтрак: Омлет из яичных белков с 2 клементинами
- Обед: Поке из тунца Ахи в стопке
- Ужин: Фарш из индейки в сковороде с тако из цветной капусты, 2 столовые ложки тертого мексиканского сыра и быстрая черная фасоль
- Общая калорийность: 1460
- Белок: 127,5 г
Среда (14 января)
- Завтрак: Омлет из яичных белков с 2 клементинами
- Обед: Миски с куриными яйцевыми рулетами с 1 стаканом вареных эдамамэ
- Ужин: Свиная вырезка, обернутая беконом, приготовленная во фритюрнице, с осенним салатом из капусты кале и запеченной тыквой
- Общая калорийность: 1497
- Белок: 127 г
Четверг (15 января)
- Завтрак: Омлет из яичных белков с 2 клементинами
- Обед: Миски с куриными яйцевыми рулетами с 1 стаканом вареных эдамамэ
- Ужин: Хрустящий буррито-обертка с сыром (рецепт x 2) и хрустящая чесночная пармезановая картошка фри (рецепт x 2)
- Общая калорийность: 1465
- Белок: 128 г
Пятница (16 января)
- Завтрак: Пикантная миска творога с дополнительной столовой ложкой фисташек
- Обед: Миски с куриными яйцевыми рулетами с 1 стаканом вареных эдамамэ
- Ужин: Креветки в фахитах с лучшим гуакамоле (½ рецепта) и 12 кукурузными чипсами
- Общая калорийность: 1425
- Белок: 122,5 г
Суббота (17 января)
- Завтрак: Овсянка с цельным зерном, приготовленная в медленноварке
- Обед: Тосканский суп из белой фасоли с фрикадельками
- Ужин: Ужин вне дома
- Общая калорийность: 610
- Белок: 36,5 г
Воскресенье (18 января)
- Завтрак: Клубничный банановый смузи (рецепт x 4)
- Обед: ОСТАТКИ Тосканского супа из белой фасоли с фрикадельками с 2 унциями цельнозернового багета и 2 чайными ложками масла
- Ужин: Венгерский гуляш, приготовленный в медленноварке, с цветной капустой, приготовленной пюре, и запеченной морковью
- Общая калорийность: 1494
- Белок: 128,5 г
Важные замечания:
Людям с заболеваниями почек или печени, подагрой или другими метаболическими расстройствами следует проконсультироваться с врачом перед увеличением потребления белка. Потребности в калориях варьируются в зависимости от возраста, веса и уровня активности; стремитесь к употреблению не менее 1500 калорий в день, корректируя их в соответствии со своими личными целями.
Этот план питания обеспечивает надежную основу. Не стесняйтесь корректировать размер порций, менять рецепты или добавлять перекусы, чтобы удовлетворить ваши индивидуальные потребности.
