Les gens recherchent constamment des moyens d’améliorer leurs promenades quotidiennes. Deux options populaires qui gagnent en popularité sont le rucking – marcher avec un sac à dos lesté – et la marche rapide, qui implique un rythme plus rapide et des mouvements de bras plus prononcés. Les deux offrent des bienfaits pour la santé, mais lequel est le plus efficace pour atteindre vos objectifs de remise en forme ? Les formateurs décomposent les principales différences.
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Santé cardiovasculaire : la marche rapide prend les devants
Pour une santé cardiaque optimale, la marche rapide est généralement plus efficace, en particulier sur les longues distances. L’absence de poids supplémentaire permet un effort soutenu sur de longues périodes, améliorant ainsi l’endurance en augmentant simplement le temps passé en mouvement.
Cependant, le rucking peut également améliorer la santé cardiovasculaire, en particulier avec un entraînement par intervalles pour élever la fréquence cardiaque. La recherche montre que l’ajout de poids augmente la demande métabolique, l’apport en oxygène et la tension cardiovasculaire – tous bénéfiques pour la santé cardiaque. Une étude de 2022 dans Physiological Reports l’a confirmé, démontrant l’impact physiologique de l’exercice de transport de charge.
Santé des os : le rucking offre un léger avantage
Bien qu’il ne remplace pas l’entraînement en force traditionnel, le rucking introduit une résistance supplémentaire qui peut modestement soutenir la santé des os, en particulier pour ceux qui ne soulèvent pas de poids actuellement. Une étude réalisée en 2022 dans Springer a révélé que l’activité de mise en charge tout au long de la vie est en corrélation avec une densité minérale osseuse plus élevée à la fin de l’âge adulte.
Il est cependant crucial de noter que l’adaptation osseuse nécessite des contraintes mécaniques importantes. L’efficacité du rucking dépend du fait que la charge soit suffisamment lourde pour mettre le corps à l’épreuve. L’entraînement en force reste la référence en matière de santé osseuse.
Perte de poids : les deux fonctionnent, mais la cohérence compte
La marche rapide et le rucking contribuent tous deux à la perte de poids lorsqu’ils sont combinés à un déficit calorique (brûler plus de calories que consommées). Rucking augmente la demande d’énergie, augmentant légèrement la dépense calorique.
Une étude de 2020 dans eClinicalMedicine a montré que le port de gilets lestés (5 à 11 % du poids corporel) pendant de longues périodes entraînait une perte de poids et de graisse. Cependant, cela ne reflète pas les séances de rucking typiques, qui sont généralement plus courtes. Pour une perte de poids fiable, combinez l’exercice avec des changements alimentaires et d’autres interventions.
Les entraîneurs recommandent de commencer avec 5 à 10 % de votre poids corporel dans votre ruck et de l’augmenter progressivement.
Développement musculaire : le rucking est meilleur, mais l’entraînement en force règne en maître
Le Rucking est supérieur pour le développement musculaire car le poids offre une résistance, contrairement à la vitesse. Le sentiment de résistance est difficile à reproduire avec la marche rapide. La surcharge progressive – augmentant progressivement la résistance au fil du temps – est cruciale pour la croissance musculaire, et le ruck permet cela grâce à des charges plus lourdes.
Cependant, la musculation avec surcharge progressive reste la méthode la plus efficace. La marche ne peut pas égaler la résistance ciblée du levage de poids. Le rucking ajoute de l’intensité au cardio mais n’est pas conçu pour un développement musculaire significatif.
La sécurité avant tout
Une bonne forme est essentielle à la fois pour le rucking et la marche rapide afin d’éviter les blessures. Maintenez une posture droite et engagez votre cœur. Le rucking peut ne pas être sans danger pour les personnes souffrant de blessures à l’épaule ou à la colonne vertébrale, alors consultez d’abord un médecin. Si vous ressentez de la douleur, évaluez votre forme avec un entraîneur ou un physiothérapeute. Assurez un bon ajustement des baskets pour la marche sur de longues distances.
En fin de compte, le meilleur entraînement est celui que vous pouvez intégrer systématiquement à votre routine. Que vous choisissiez de prendre du poids ou d’augmenter votre rythme, la cohérence est la clé d’un mode de vie sain.
