Il dibattito sull’opportunità di mangiare prima di sollevare pesi è uno dei più persistenti nel fitness. Dovresti massimizzare l’energia e il recupero facendo rifornimento o sfruttare i potenziali benefici brucia grassi allenandoti a digiuno? La risposta, secondo i nutrizionisti sportivi, dipende dai tuoi obiettivi, dall’intensità dell’allenamento e dalla tolleranza individuale. Per la maggior parte degli atleti, iniziare una sessione affamati non è l’ideale, ma il tempismo strategico e le scelte alimentari sono importanti.
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Il caso del rifornimento
Energia e prestazioni: il consumo di carboidrati prima dell’allenamento fornisce glicogeno, la principale fonte di carburante per i muscoli durante l’attività intensa. Ciò aiuta a mantenere la potenza erogata e previene l’affaticamento prematuro. L’assunzione di proteine supporta la riparazione muscolare e riduce al minimo il deterioramento durante l’allenamento.
Rischio ridotto: allenarsi a stomaco vuoto, soprattutto ad alta intensità, può aumentare il rischio di infortuni a causa della ridotta concentrazione mentale e resistenza fisica.
Recupero: l’alimentazione pre-allenamento prepara il corpo a un recupero più rapido fornendo elementi immediati per la riparazione muscolare.
Tuttavia, l’approccio ideale non riguarda solo se mangiare, ma quando e cosa. Un pasto abbondante immediatamente prima del sollevamento pesi può causare disturbi digestivi, poiché il flusso sanguigno viene deviato dai muscoli allo stomaco. L’obiettivo è ottimizzare l’approvvigionamento energetico senza compromettere il comfort.
Quando e cosa mangiare
Gli esperti consigliano di consumare un pasto tre o quattro ore prima dell’allenamento o uno spuntino pre-allenamento entro l’ultima ora. Evita cibi ricchi di grassi in prossimità dell’allenamento, poiché si digeriscono lentamente e possono causare disagio.
Ecco alcuni esempi di snack pre-allenamento (circa 200 calorie, con 15-25 g di proteine e carboidrati):
- 5-8 once di yogurt greco con cereali o muesli
- 1 tazza di ricotta con frutti di bosco
- Due uova sode con un frutto
- Mezzo panino con uovo o tofu su pane tostato
- Formaggio a pasta filata con una manciata di cracker
- Una pallina di tonno con una torta di riso
Per gli allenamenti mattutini, valuta la possibilità di sorseggiare aminoacidi essenziali (EAA) mescolati con acqua per mitigare la disgregazione muscolare rimanendo idratato.
Sollevamento a digiuno: quando potrebbe funzionare
Per alcuni atleti, allenarsi a digiuno può offrire benefici, principalmente per la perdita di grasso. La ricerca suggerisce che l’allenamento di resistenza a digiuno può aumentare l’ossidazione dei grassi, il che significa che il tuo corpo brucia più grassi come carburante. Tuttavia, questo approccio comporta un rischio maggiore di disgregazione muscolare se non gestito con attenzione.
Se il tuo obiettivo è principalmente la perdita di grasso e lo tolleri bene, una sessione a digiuno a intensità o volume inferiori può essere efficace. Ma dai sempre la priorità a una corretta idratazione e considera un pasto ricco di proteine post-allenamento per ridurre al minimo la perdita muscolare.
Il risultato finale
Per la maggior parte delle sessioni di allenamento per la forza, mangiare in anticipo è la soluzione più efficace. Fare il pieno con i carboidrati e le proteine giusti massimizzerà l’energia, le prestazioni e il recupero. Sebbene il sollevamento a digiuno possa essere utilizzato strategicamente per la perdita di grasso, richiede un’attenta considerazione dell’intensità, del volume e della tolleranza individuale. In definitiva, l’approccio migliore è quello che ti consente di allenarti in modo sicuro e costante supportando al tempo stesso i tuoi obiettivi di fitness.
