Ten plan posiłków zapewnia co najmniej 120 gramów białka i 25 gramów błonnika dziennie, a jego celem jest maksymalizacja uczucia sytości, wspieranie wzrostu mięśni i poprawa zdrowia jelit. Jest podzielone na pojedyncze porcje (śniadanie i lunch od poniedziałku do piątku) oraz rodzinne obiady (plus posiłki weekendowe dla czterech osób).
Dlaczego warto łączyć białko i błonnik?
Diety wysokobiałkowe mogą być skuteczne same w sobie, ale błonnik znacznie zwiększa ich korzyści. Błonnik zmniejsza apetyt, stabilizuje poziom cukru we krwi i wspomaga zdrowe trawienie poprzez odżywianie flory jelitowej. To połączenie pomaga poczuć się sytym, co ułatwia trzymanie się celów dietetycznych.
Зміст
Poniedziałek (12 stycznia)
- Śniadanie: Omlet z białek jaj i 2 klementynkami
- Obiad: Ahi Tuńczyk Poke Ułożone
- Obiad: Pikantne tofu z ryżem, sosem sriracha i pieczonymi brokułami
- Całkowita liczba kalorii: 1591
- Białko: 126,5 g
Wtorek (13 stycznia)
- Śniadanie: Omlet z białek jaj i 2 klementynkami
- Obiad: Ahi Tuńczyk Poke Ułożone
- Obiad: Mielony indyk na patelni z tacosami z kalafiora, 2 łyżkami startego sera meksykańskiego i szybką czarną fasolą
- Całkowita kaloria: 1460
- Białko: 127,5 g
Środa (14 stycznia)
- Śniadanie: Omlet z białek jaj i 2 klementynkami
- Obiad: Miski z jajkiem kurzym i 1 szklanką gotowanego edamame
- Kolacja: Polędwiczka wieprzowa owinięta bekonem w frytownicy z sałatką z jarmużu i pieczoną dynią
- Całkowita liczba kalorii: 1497
- Białko: 127 g
Czwartek (15 stycznia)
- Śniadanie: Omlet z białek jaj i 2 klementynkami
- Obiad: Miski z jajkiem kurzym i 1 szklanką gotowanego edamame
- Obiad: Wrap Burrito z chrupiącym serem (przepis x 2) i chrupiące frytki z parmezanem i czosnkiem (przepis x 2)
- Całkowita kaloria: 1465
- Białko: 128 g
Piątek (16 stycznia)
- Śniadanie: Pikantna miska twarogu z dodatkową łyżką pistacji
- Obiad: Miski z jajkiem kurzym i 1 szklanką gotowanego edamame
- Kolacja: Fajitas z krewetkami, najlepszym guacamole (½ przepisu) i 12 chipsami kukurydzianymi
- Całkowita kaloria: 1425
- Białko: 122,5 g
Sobota (17 stycznia)
- Śniadanie: pełnoziarniste płatki owsiane wolnowarujące
- Obiad: Toskańska zupa z białej fasoli z klopsikami
- Kolacja: Kolacja poza domem
- Całkowita kaloria: 610
- Białko: 36,5 g
Niedziela (18 stycznia)
- Śniadanie: Smoothie Truskawkowo-Bananowe (przepis x 4)
- Obiad: LEFTUP toskańska zupa z białej fasoli z klopsikami z 2 uncjami pełnoziarnistej bagietki i 2 łyżeczkami masła
- Obiad: Wolnowarujący gulasz węgierski z puree kalafiorowym i pieczoną marchewką
- Całkowita liczba kalorii: 1494
- Białko: 128,5 g
Ważne uwagi:
Osoby cierpiące na choroby nerek lub wątroby, dnę moczanową lub inne zaburzenia metaboliczne powinny skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia białka. Zapotrzebowanie kaloryczne różni się w zależności od wieku, wagi i poziomu aktywności; Staraj się spożywać co najmniej 1500 kalorii dziennie, dostosowując dietę do swoich osobistych celów.
Ten plan posiłków zapewnia solidną podstawę. Możesz dowolnie dostosowywać wielkość porcji, zmieniać przepisy lub dodawać przekąski według własnych potrzeb.
