Ludzie stale szukają sposobów na ulepszenie swoich codziennych spacerów. Dwie popularne opcje, które zyskują na popularności, to chodzenie z plecakiem (chodzenie z obciążonym plecakiem) i szybki marsz, który wymaga szybszego tempa i wyraźniejszych ruchów ramion. Obie opcje są zdrowe, ale która z nich jest skuteczniejsza w osiąganiu celów fitness? Trenerzy opisują kluczowe różnice.
Зміст
Zdrowie układu sercowo-naczyniowego: prym wiedzie szybki marsz
Aby zapewnić optymalne zdrowie serca, szybki marsz jest zwykle skuteczniejszy, zwłaszcza na dłuższych dystansach. Brak dodatkowego ciężaru pozwala na utrzymanie wysiłku przez długi czas, poprawiając wytrzymałość po prostu poprzez zwiększenie ilości czasu spędzanego w ruchu.
Jednak chodzenie z plecakiem może również poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zwłaszcza podczas treningu interwałowego mającego na celu podniesienie tętna. Badania pokazują, że zwiększenie masy ciała zwiększa zapotrzebowanie metaboliczne, zużycie tlenu i stres sercowo-naczyniowy – a wszystko to jest korzystne dla zdrowia serca. Badanie przeprowadzone w 2022 roku w Physiological Reports potwierdziło to, wykazując fizjologiczne skutki ćwiczeń z obciążeniem.
Zdrowie kości: torba ma niewielką przewagę
Chociaż chodzenie z plecakiem nie zastępuje tradycyjnego treningu siłowego, zapewnia dodatkowy opór, który może umiarkowanie wspierać zdrowie kości, szczególnie u osób, które obecnie nie trenują siłowo. Badanie przeprowadzone w 2022 roku w Springer wykazało, że trwająca całe życie aktywność fizyczna związana z obciążeniem koreluje z wyższą gęstością mineralną kości w późniejszym życiu.
Należy jednak pamiętać, że adaptacja kości wymaga znacznych naprężeń mechanicznych. Efektywność chodzenia z plecakiem zależy od tego, czy obciążenie jest wystarczające, aby rzucić wyzwanie ciału. Trening siłowy pozostaje złotym standardem zdrowia kości.
Utrata wagi: obie opcje działają, ale liczy się konsekwencja
Zarówno szybki marsz, jak i chodzenie z plecakiem sprzyjają utracie wagi w połączeniu z deficytem kalorii (spalaniem większej ilości kalorii niż spożywasz). Chodzenie z plecakiem zwiększa wydatek energetyczny, nieznacznie zwiększając wydatek kalorii.
Badanie przeprowadzone w 2020 roku w eClinicalMedicine wykazało, że noszenie kamizelek z obciążeniem (5–11% masy ciała) przez dłuższy czas powoduje utratę wagi i tkanki tłuszczowej. Nie odzwierciedla to jednak typowych sesji chodzenia z plecakiem, które zwykle są krótsze. Aby uzyskać niezawodną utratę wagi, połącz dowolne z tych ćwiczeń ze zmianami diety i innymi zajęciami.
Trenerzy zalecają zacząć od 5-10% masy ciała w plecaku i stopniowo zwiększać obciążenie.
Zyskaj masę mięśniową: plecak jest lepszy, ale trening siłowy przebija wszystko
Chodzenie z plecakiem jest lepsze dla przyrostu masy mięśniowej, ponieważ ciężar zapewnia opór, a nie prędkość. Uczucie oporu jest trudne do odtworzenia podczas szybkiego chodzenia. Postępujące przeciążenie – stopniowo zwiększający się z czasem opór – ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni, a chodzenie z plecakiem pozwala to osiągnąć poprzez zwiększenie ciężaru.
Jednak trening siłowy z postępującym przeciążeniem pozostaje najskuteczniejszą metodą. Chodzenie nie jest w stanie sprostać skupionemu oporowi podnoszenia ciężarów. Chodzenie z plecakiem zwiększa intensywność cardio, ale nie ma na celu znacznego rozwoju mięśni.
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Właściwa technika jest ważna zarówno podczas chodzenia z plecakiem, jak i szybkiego chodzenia, aby zapobiec kontuzjom. Utrzymuj wyprostowaną postawę i napnij mięśnie tułowia. Chodzenie z plecakiem może być niebezpieczne dla osób z urazami barków lub kręgosłupa, dlatego najpierw skonsultuj się z lekarzem. Jeśli odczuwasz ból, oceń swoją technikę u trenera lub fizjoterapeuty. Upewnij się, że Twoje buty są odpowiednio dopasowane podczas długich spacerów.
Ostatecznie najlepszy trening to taki, który możesz konsekwentnie włączyć do swojej codziennej rutyny. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się zwiększyć wagę, czy przyspieszyć, konsekwencja jest kluczem do zdrowego stylu życia.
