As pessoas estão constantemente buscando maneiras de melhorar suas caminhadas diárias. Duas opções populares para ganhar tração são o rucking – caminhar com uma mochila pesada – e a caminhada rápida, que envolve um ritmo mais rápido e movimentos mais pronunciados dos braços. Ambos oferecem benefícios à saúde, mas qual é mais eficaz para seus objetivos de condicionamento físico? Os treinadores detalham as principais diferenças.
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Saúde Cardiovascular: Power Walking assume a liderança
Para uma saúde cardíaca ideal, a caminhada rápida é geralmente mais eficaz, especialmente para distâncias mais longas. A ausência de peso adicional permite um esforço sustentado durante longos períodos, melhorando a resistência simplesmente aumentando o tempo gasto em movimento.
No entanto, rucking também pode melhorar a saúde cardiovascular, especialmente com treinamento intervalado para elevar a frequência cardíaca. A pesquisa mostra que adicionar peso aumenta a demanda metabólica, a ingestão de oxigênio e a tensão cardiovascular – todos benéficos para a saúde do coração. Um estudo de 2022 na revista Physiological Reports confirmou isso, demonstrando o impacto fisiológico do exercício de transporte de carga.
Saúde óssea: Rucking oferece uma ligeira vantagem
Embora não seja um substituto para o treinamento de força tradicional, rucking introduz resistência adicional que pode apoiar modestamente a saúde óssea, especialmente para aqueles que não levantam pesos no momento. Um estudo de 2022 em Springer descobriu que a atividade de sustentação de peso ao longo da vida se correlaciona com maior densidade mineral óssea no final da idade adulta.
No entanto, é crucial observar que a adaptação óssea requer um estresse mecânico significativo. A eficácia do rucking depende se a carga é pesada o suficiente para desafiar o corpo. O treinamento de força continua sendo o padrão ouro para a saúde óssea.
Perda de peso: ambos funcionam, mas a consistência é importante
Tanto a caminhada rápida quanto a rucking contribuem para a perda de peso quando combinadas com um déficit calórico (queima mais calorias do que consumidas). Rucking aumenta as demandas de energia, aumentando ligeiramente a queima de calorias.
Um estudo de 2020 na eClinicalMedicine mostrou que o uso de coletes pesados (5-11% do peso corporal) por longos períodos levou à perda de peso e gordura. No entanto, isso não reflete as sessões típicas de rucking, que geralmente são mais curtas. Para uma perda de peso confiável, combine exercícios com mudanças na dieta e outras intervenções.
Os treinadores recomendam começar com 5-10% do peso corporal na mochila e aumentá-lo gradualmente.
Construção muscular: Rucking é melhor, mas o treinamento de força reina supremo
Rucking é superior para a construção muscular porque o peso fornece resistência, ao contrário da velocidade. A sensação de resistência é difícil de replicar com a caminhada rápida. A sobrecarga progressiva – aumentando gradualmente a resistência ao longo do tempo – é crucial para o crescimento muscular, e o rucking permite isso através de cargas mais pesadas.
No entanto, o treinamento de força com sobrecarga progressiva continua sendo o método mais eficaz. Caminhar não pode corresponder à resistência pretendida do levantamento de pesos. Rucking adiciona intensidade ao cardio, mas não foi projetado para um desenvolvimento muscular significativo.
Segurança em primeiro lugar
A forma adequada é vital tanto para a caminhada rápida quanto para a caminhada rápida para evitar lesões. Mantenha uma postura ereta e envolva seu núcleo. Rucking pode não ser seguro para pessoas com lesões nos ombros ou na coluna, portanto consulte um médico primeiro. Se sentir dor, avalie sua forma com um treinador ou fisioterapeuta. Garanta um tênis adequado para caminhadas de longa distância.
Em última análise, o melhor treino é aquele que você pode incorporar de forma consistente à sua rotina. Quer você opte por adicionar peso ou aumentar o ritmo, a consistência é a chave para um estilo de vida saudável.
