Affiliate-Links gibt es hier. Lesen Sie die Offenlegungsrichtlinie, wenn Sie sich für so etwas interessieren.
Dies ist ein kostenloser 7-Tage-Plan. Frühstücke. Mittagessen. Abendessen. Dazu eine Einkaufsliste, die tatsächlich Sinn macht. Alle Rezepte enthalten Makros und Weight Watchers-Punkte.
Artischocken.
Der Mai ist ihre Hauptsaison. Sie enthalten Ballaststoffe und Kalium. Ich liebe sie zufällig auch. Handelt es sich um einen Interessenkonflikt? Vielleicht. Ob in einem warmen Salat mit gerösteten Paprika und Mozzarella oder einem Spinatdip, sie glänzen.
Neu hier? Die vorherigen Pläne sind für den Kontext verlinkt. Das sind Leitfäden. Keine Regeln. Kaffee hinzufügen. Abendessen tauschen. Trinken Sie Wein, wenn Sie möchten. Mit dem Index können Sie nach Kursen suchen. Betrachten Sie dies einfach nicht als Evangelium. Streben Sie täglich etwa 1.500 Kalorien* an, sofern Ihre Ziele nichts anderes vorschreiben. Es variiert je nach Alter und Gewicht. Es gibt keine magische Zahl für jeden.
Die Einkaufsliste ist eng. Keine verschwendeten Fahrten. Kein Panikkauf. Sie sparen Geld, essen mehr und vermeiden die Hungerspirale unter der Woche.
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Die Struktur des Speiseplans
Von Montag bis Freitag sind Frühstück und Mittagessen für eine Person. Das Abendessen ist für vier Personen. Am Wochenende kann eine vierköpfige Familie den ganzen Tag ernährt werden. Reste sind vorhanden. Benutze sie.
„Planung ist keine Einschränkung. Es ist Freiheit von der Entscheidungsmüdigkeit.“
Hier ist, was Sie essen:
MONTAG (25.05.)
- Frühstück: Protein PB & J Smoothie Bowl (mit 1 EL beträufelter Erdnussbutter)
- Mittagessen: Asiatischer Hühnersalat mit Chili-Crisp-Dressing
- Abendessen: Pesto-Nudeln mit Rucola, Spargel, Erbsen und Pistazien
- Gesamtkalorien: 1.114*
DIENSTAG (26.05.)
- Frühstück: Protein PB & J Smoothie Bowl
- Mittagessen: Asiatischer Hühnersalat (wie Montag)
- Abendessen: Garnelen-Tacos mit würzigen Saucen und lateinamerikanischem gelbem Reis
- Gesamtkalorien: 1.221*
MITTWOCH (27.05.)
- Frühstück: Pilz-Spinat-Rührei
- Mittagessen: Asiatischer Hühnersalat (wieder)
- Abendessen: Steakspieße mit Chimichhurri + übrig gebliebener lateinamerikanischer gelber Reis + perfekt gegrillte Zuchini
- Gesamtkalorien: 1.108*
DONNERSTAG (28)
- Frühstück: Schüssel mit Pfirsichkuchen und Hüttenkäse
- Mittagessen: Asiatischer Hühnersalat (das vierte Mal ist ein Zauber?)
- Abendessen: Mit Truthahn gefüllte Paprika + schwarzer Bohnen-Avocado-Gurken-Tomaten-Salat
- Gesamtkalorien: 1.052*
FREITAG (29)
- Frühstück: Schüssel mit Pfirsichkuchen und Hüttenkäse
- Mittagessen: Reste gefüllter Putenpaprika + Salat
- Abendessen: Mediterrane Fischfolienpakete x2 + halber griechischer Orzo-Salat
- Gesamtkalorien: 1.121*
SAMSTAG (30)
- Frühstück: Zitronen-Blaubeer-Buttermilch-Pfannkuchen + 1 EL Ahornsirup + 2 Speckstreifen + Beeren
- Mittagessen: Air Fryer Shrimps + übriggebliebener griechischer Orzo
- Abendessen: Ausgehen. Du hast es dir verdient.
- Gesamtkalorien: 740* (ohne Abendessen auswärts)
SONNTAG (31)
- Frühstück: Übrig gebliebene Pfannkuchen + Bananenscheibe
- Mittagessen: Italienischer Sub-Brokkoli-Salat
- Abendessen: Hühnchen-Tzatziki-Schüssel
- Gesamtkalorien: 1.160*
*Die Zahlen unten sind genau das – Richtlinien. Die meisten Frauen streben täglich etwa 1500 an. Schauen Sie sich diesen Rechner an, um zu sehen, was für Sie funktioniert.
Der Plan lässt Spielraum. Snack-Lücke? Kaffee? Nachtisch? Es wird an den Rändern berücksichtigt. Oder auch nicht. Hängt von Ihren Zielen ab.
Was bis Mittwochabend im Kühlschrank übrig bleibt, sagt normalerweise etwas darüber aus, wie gut Sie geplant haben. 🍅
