Intervalltraining ist eine effektive Möglichkeit, die Herz-Kreislauf-Fitness aufzubauen, ohne den Körper zu überfordern. Unabhängig davon, ob Sie neu im Laufen sind oder nach einer Pause wieder mit dem Laufen beginnen, können strukturierte Intervalle Ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Gesamtleistung verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren. Dieser Leitfaden basiert auf Coaching-Erkenntnissen von Annick Lamar, einer ehemaligen Trainerin der New York Road Runners, und bietet einen einfachen 6-Wochen-Plan für den Einstieg.
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Warum Intervalllauf funktioniert
Traditionelles Steady-State-Training ist nicht immer der beste Ansatz, insbesondere für Anfänger. In den Intervallen wechseln sich anstrengende „Ausbrüche“ mit Erholungsphasen ab, sodass die Trainingseinheiten beherrschbar und immer anspruchsvoller werden. Diese Methode verbessert die Sauerstoffaufnahme, sodass Ihre Muskeln bei Ausdauerläufen mehr Blut und Energie erhalten. Lamar erklärt, dass Intervalltraining darauf ausgelegt ist, bestimmte Bereiche der Fitness zu verbessern, beispielsweise schneller zu werden und längere Strecken schneller zurückzulegen.
Aufwand verstehen: RPE-Skala
Die Messung der Intensität ist der Schlüssel. Anstatt einen Herzfrequenzmesser oder eine VO2max-Berechnung zu benötigen, verwenden Sie die RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) :
- 1: Vollständige Ruhe
- 5: Mäßiges Aerobic-Training
- 8-9: Hohe Anstrengung, wobei das Sprechen schwierig ist
Streben Sie in intensiven Intervallen einen RPE von 8 oder 9 an. Passen Sie diesen an Ihr Fitnessniveau an und beginnen Sie bei Bedarf niedriger.
Häufige Intervalltypen: Leiter und Pyramide
Zwei beliebte Strukturen sind:
- Leiter: Allmählich steigende Anstrengung, gefolgt von Erholung. Beispiel: 1 Minute (RPE 8-9), 2 Minuten Joggen; 2 Minuten (RPE 8-9), 2 Minuten Joggen; 3 Minuten (RPE 8-9), 2 Minuten Joggen; 4 Minuten (RPE 8-9), 2 Minuten Joggen.
- Pyramide: Der Aufwand steigt bis zu einem Höhepunkt und nimmt dann ab. Beispiel: 1 Minute (RPE 8-9), 2 Minuten Joggen; 2 Minuten (RPE 8-9), 2 Minuten Joggen; 3 Minuten (RPE 8-9), 2 Minuten Joggen; 2 Minuten (RPE 8-9), 2 Minuten Joggen; 1 Minute (RPE 8-9), 2 Minuten Joggen.
Der 6-wöchige Anfängerplan
Dieser Plan soll das Verletzungsrisiko verringern und die Ausdauer steigern, auch wenn Sie längere Zeit nicht gelaufen sind. Es nutzt Geh-Lauf-Intervalle, um den Fortschritt nachhaltig zu gestalten.
Der Plan folgt einer Drei-Tage-Woche-Struktur mit Ruhetagen dazwischen, um die Erholung zu ermöglichen. Lamar weist darauf hin, dass Sie Ihre Ausdauer verbessern, wenn Sie häufiger trainieren, und Sie werden feststellen, dass Sie weniger Ruhetage benötigen, um sich zu erholen.
Ruhe und Erholung
Vier Ruhe- oder Cross-Training-Tage sind entscheidend. Aktive Erholung (Gehen, Yoga, Radfahren) ist in Ordnung, wenn Sie nicht übermäßig müde sind. Hören Sie auf Ihren Körper: Drücken Sie kräftig, wenn Sie dazu bereit sind, aber übertreiben Sie es nicht.
Fortschritte über den Plan hinaus
Sobald Sie 10 Minuten ununterbrochen laufen können, sollten Sie erwägen, ein oder zwei Intervalltage durch Cardiotraining im Steady-State zu ersetzen. Aber selbst dann sollten Sie längere Läufe in kleinere Intervalle aufteilen, um eine gute Form zu bewahren und das Burnout-Risiko zu verringern.
Sicherheit geht vor
Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität allmählich. Das Ziel ist, das Gefühl zu haben, die Kontrolle zu haben, nicht erschöpft. Lamar betont die Notwendigkeit, langsam anzufangen, um Überlastungsverletzungen oder Burnout zu vermeiden. Konstanz und kontrollierter Fortschritt sind wichtiger als sofortige, hochintensive Anstrengungen.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, das Herausforderungsniveau der Läufe schrittweise zu steigern und sich nicht nach jedem Training völlig erschöpft zu fühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich wohl fühlen und die Kontrolle haben.
Dieser Plan ist nicht nur für angehende Läufer gedacht; Es ist eine Möglichkeit, sich effektiver und sicherer zu bewegen. Indem Sie der Erholung und dem schrittweisen Fortschritt Priorität einräumen, können Sie die Vorteile des Intervalltrainings nutzen, ohne Verletzungen oder Entmutigungen zu riskieren.
