Trening interwałowy to skuteczny sposób na rozwój sprawności cardio bez obciążania organizmu. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz biegać, czy wracasz po przerwie, ustrukturyzowane interwały mogą poprawić prędkość, wytrzymałość i ogólną wydajność, minimalizując jednocześnie ryzyko kontuzji. Opierając się na radach byłej trenerki New York Road Runners, Annick Lamar, ten przewodnik przedstawia prosty 6-tygodniowy plan na dobry początek.
Зміст
Dlaczego bieganie interwałowe działa
Tradycyjne ćwiczenia w stałym tempie nie zawsze są najlepszym podejściem, szczególnie dla początkujących. Przerwy występują naprzemiennie pomiędzy seriami o wysokiej intensywności i okresami odpoczynku, dzięki czemu treningi są łatwiejsze do opanowania i stają się coraz trudniejsze. Ta metoda zwiększa zużycie tlenu, dzięki czemu mięśnie otrzymują więcej krwi i energii podczas długich biegów. Lamar wyjaśnia, że trening interwałowy ma na celu poprawę konkretnych obszarów sprawności, takich jak zwiększanie prędkości i pokonywanie dłuższych dystansów w szybszym tempie.
Ocena wysiłku: skala RPE
Kluczowym czynnikiem jest pomiar intensywności. Zamiast korzystać z czujnika tętna lub obliczać VO2 max, użyj skali względnej oceny wysiłkowej (RPE):
- 1: Całkowity odpoczynek
- 5: Umiarkowane ćwiczenia aerobowe
- 8-9: Duże obciążenie utrudniające mówienie
Podczas intensywnych interwałów staraj się osiągnąć RPE na poziomie 8 lub 9. Dostosuj to do swojego poziomu sprawności, zaczynając w razie potrzeby od niższego poziomu.
Typowe typy odstępów: drabina i piramida
Dwie popularne konstrukcje:
- Schody: Stopniowe zwiększanie obciążenia, po którym następuje regeneracja. Przykład: 1 minuta (RPE 8-9), 2 minuty spokojnego biegu; 2 minuty (RPE 8-9), 2 minuty spokojnego biegu; 3 minuty (RPE 8-9), 2 minuty spokojnego biegu; 4 minuty (RPE 8-9), 2 minuty spokojnego biegu.
- Piramida: Obciążenie wzrasta do wartości szczytowej, a następnie maleje. Przykład: 1 minuta (RPE 8-9), 2 minuty spokojnego biegu; 2 minuty (RPE 8-9), 2 minuty spokojnego biegu; 3 minuty (RPE 8-9), 2 minuty spokojnego biegu; 2 minuty (RPE 8-9), 2 minuty spokojnego biegu; 1 minuta (RPE 8-9), 2 minuty spokojnego biegu.
Plan na 6 tygodni dla początkujących
Ten plan ma na celu zmniejszenie ryzyka kontuzji i zwiększenie wytrzymałości, nawet jeśli od jakiegoś czasu nie biegasz. Wykorzystuje interwały chodzenia i biegania, aby zapewnić trwały postęp.
Plan opiera się na strukturze trzydniowej w tygodniu z dniami odpoczynku pomiędzy treningami w celu regeneracji. Lamar zauważa, że w miarę zwiększania częstotliwości treningów zwiększysz wytrzymałość i zauważysz, że będziesz potrzebować mniej dni odpoczynku na regenerację.
Odpoczynek i regeneracja
Cztery dni odpoczynku lub treningu przekrojowego są krytyczne. Aktywna regeneracja (spacery, joga, jazda na rowerze) jest w porządku, o ile nie jesteś przemęczony. Słuchaj swojego ciała: naciskaj, kiedy będziesz gotowy, ale nie przesadzaj.
Postęp po ukończeniu planu
Gdy będziesz już w stanie biegać nieprzerwanie przez 10 minut, rozważ zastąpienie jednego lub dwóch dni treningu interwałowego treningiem cardio o stałej intensywności. Mimo to przerwij dłuższe biegi na mniejsze interwały, aby utrzymać odpowiednią formę i zmniejszyć ryzyko wypalenia.
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność. Celem jest poczucie kontroli, a nie wyczerpania. Lamar podkreśla potrzebę rozpoczynania powoli, aby uniknąć kontuzji i wypalenia zawodowego. Konsekwencja i kontrolowany postęp są ważniejsze niż natychmiastowe wysiłki o wysokiej intensywności.
Kluczem do sukcesu jest stopniowe zwiększanie trudności biegów i brak uczucia całkowitego wyczerpania po każdym treningu. Upewnij się, że czujesz się komfortowo i masz kontrolę nad sytuacją.
Plan ten jest odpowiedni nie tylko dla początkujących biegaczy, ale także dla tych, którzy chcą poruszać się wydajniej i bezpieczniej. Priorytetem jest regeneracja i stopniowy postęp, dzięki czemu możesz czerpać korzyści z treningu interwałowego bez ryzyka kontuzji lub frustracji.
