De nombreuses personnes ont du mal à dormir, même après avoir affronté des facteurs perturbateurs courants tels que le temps passé devant un écran, la caféine et la température ambiante. L’alimentation joue un rôle primordial : certains aliments contiennent des nutriments qui favorisent la relaxation et régulent les cycles du sommeil. Les diététistes professionnels soulignent l’importance de repas du soir équilibrés contenant des protéines, des fibres, des graisses saines, du magnésium, du tryptophane et des vitamines B.
Si les problèmes chroniques de sommeil persistent malgré les ajustements de style de vie, la consultation d’un médecin est cruciale. Cependant, en cas d’agitation occasionnelle, des changements alimentaires peuvent offrir une solution simple. Voici une liste de 10 aliments que les experts suggèrent d’intégrer à votre routine du soir :
Aliments pour favoriser le sommeil
1. Amandes : Une collation pratique, les amandes fournissent des protéines, des graisses, des fibres, du tryptophane et du magnésium. Ces nutriments aident à stabiliser la glycémie et à réduire le cortisol, l’hormone du stress. Les niveaux de cortisol chutent naturellement pendant le sommeil mais augmentent au réveil – un rythme que les amandes peuvent soutenir.
2. Cerises acidulées : Riches en mélatonine, les cerises acidulées sont un puissant somnifère. La mélatonine régule l’horloge interne du corps, signalant quand il est temps de dormir et de se réveiller. Des études montrent des améliorations de la qualité du sommeil avec du jus de cerise acidulée ou des suppléments, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
3. Thé à la camomille : Cette infusion de plantes contient de l’apigénine, un antioxydant qui peut améliorer le sommeil. Cependant, une consommation excessive de liquide avant de se coucher peut perturber le sommeil en raison des mictions nocturnes.
4. Œufs : Source complète de protéines, les œufs fournissent du tryptophane et de la vitamine B6, favorisant la production de mélatonine et de sérotonine. Ces neurotransmetteurs favorisent le calme et la somnolence. Consommez le jaune pour un bénéfice maximal en tryptophane.
5. Pistaches : Combinant vitamine B6, graisses saines, protéines et mélatonine, les pistaches offrent une approche à triple menace pour améliorer le sommeil.
6. Beurre de cacahuète (avec banane) : L’association des graisses saines et du tryptophane du beurre de cacahuète avec la vitamine B6, le magnésium et le potassium d’une banane crée un effet synergique. Les glucides aident à transporter le tryptophane vers le cerveau, le convertissant en sérotonine.
7. Saumon : Les poissons gras comme le saumon sont riches en acides gras oméga-3, liés à une meilleure qualité et efficacité du sommeil. La carence en vitamine D est également liée à un mauvais sommeil ; le saumon constitue une source naturelle. La teneur en tryptophane améliore encore ses effets favorisant le sommeil.
8. Yaourt grec : Riche en protéines et en tryptophane, le yaourt grec offre une alternative plus saine aux bonnets de nuit sucrés. Les probiotiques contribuent également à la santé intestinale, ce qui a un impact indirect sur le sommeil.
9. Graines de chia : Riches en magnésium, en fibres et en acides gras oméga-3, les graines de chia stabilisent la glycémie et favorisent la relaxation. Des études confirment que la supplémentation en oméga-3 améliore l’efficacité du sommeil.
10. Avocat : Le magnésium, les graisses saines et le potassium contenus dans les avocats contribuent à la fonction nerveuse et à la relaxation, favorisant un meilleur sommeil.
11. Kiwi : Des recherches récentes montrent que la consommation de deux kiwis de taille moyenne une heure avant de se coucher pendant quatre semaines peut améliorer la qualité et la durée du sommeil. Les mécanismes exacts ne sont pas entièrement compris mais sont probablement liés aux antioxydants et aux fibres.
Le timing est la clé
Pour maximiser les bienfaits, consommez ces aliments dans un repas léger deux à trois heures avant le coucher. Manger trop près du sommeil peut interférer avec la digestion et provoquer des problèmes comme le reflux acide.
En fin de compte, la meilleure approche est personnalisée. Si les changements alimentaires et l’amélioration de l’hygiène du sommeil ne parviennent pas à résoudre les problèmes chroniques de sommeil, consultez un médecin professionnel. Un professionnel de la santé peut évaluer les causes sous-jacentes et recommander des interventions appropriées.
