Muitas mulheres abordagem de fitness com diversos objetivos, buscando não apenas alterações estéticas, mas também melhorou de força, bem-estar mental e capacidade funcional. Navegando pelo mundo dos métodos de treinamento pode ser confuso, mas entender as diferenças essenciais entre treinamento de força e hipertrofia é fundamental para a construção de um treino eficaz de rotina.
Qual a Diferença?
O treinamento de força se concentra em aumentar a quantidade de forçar seus músculos podem produzir – quanto você consegue levantar. A hipertrofia, por outro lado, centra-se na crescente o tamanho físico de seus músculos. O treinamento de força prepara você para tarefas diárias, como levantamento de mantimentos ou subir escadas, enquanto a hipertrofia ajuda a conseguir uma mais esculpido, definido físico, seja ou não a perda de gordura é um objetivo.
A combinação de ambas as abordagens é ideal para manter a massa muscular magra e gestão de gordura corporal em qualquer idade. A perda de massa muscular naturalmente acelera com a idade, particularmente após a menopausa, tornando consistente treinamento de resistência ainda mais importante.
** Compreender os mecanismos**
A principal diferença reside na forma como os treinos são programados. O treinamento de força usa pesos mais pesados e com menos repetições (normalmente de 3 a 6 repetições por série), enfatizando a força bruta de saída. Hipertrofia envolve mais repetições (6 a 12 repetições) com o isqueiro, mas ainda desafiador, pesos, concentrando-se sobre a fadiga muscular e a síntese de proteínas.
- Treinamento de força: cargas mais Pesadas, menos repetições, orientada para o desempenho.
- Hipertrofia: Moderado-peso, maior quantidade de repetições, focada no crescimento.
Escolha um peso que desafia você a completar o último de uma ou duas repetições com boa forma. Ambas as abordagens funcionam de forma sinérgica, dependendo de seus objetivos específicos.
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Os benefícios de cada abordagem
Treinamento De Força Benefícios:
O treinamento de força aumenta a força funcional, melhora a densidade óssea e promove a estabilidade das articulações. Isso se traduz em sentir – se capaz na vida diária-levantar crianças, carregar mantimentos e prevenir lesões. É um elemento fundamental para a aptidão a longo prazo, especialmente para iniciantes.
Treino De Hipertrofia Benefícios:
Hipertrofia enfatiza a estética, a construção de tamanho muscular e definição. Ele também contribui para moderar os ganhos de força e metabólica melhorias. Como nós idade, manutenção de massa muscular é fundamental para a saúde geral, e o treinamento de hipertrofia pode ajudar a abrandar relacionados com a idade, a perda de massa muscular.
O Que Você Deve Priorizar?
Começar com o treinamento de força para construir uma fundação sólida. Foco no composto de movimentos (exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo) para desenvolver força e estabilidade. Uma vez que você tenha uma base, incorporar o treinamento de hipertrofia para refinar sua compleição física.
Hipertrofia muitas vezes usa de isolamento de exercícios – movimentos que tenham como alvo um ou dois grupos musculares ao mesmo tempo. No entanto, não abandone o básico. Continuar a incluir movimentos compostos em sua rotina, priorizando-los no início de seus treinos. Trabalhar com um treinador qualificado pode garantir de forma adequada e evitar lesões.
Construção De Seu Treino
Aqui está uma abordagem prática para estruturar sua rotina:
- ** Primeiro treino de força: * * comece com movimentos compostos pesados (agachamentos, levantamento terra, prensa torácica, prensa aérea, flexões, pontes de glúteos) usando 3-5 séries de 3-6 repetições, descansando 2-3 minutos entre as séries.
- Hipertrofia Seguinte: a Transição para o isolamento de exercícios (exercícios para os bíceps, tríceps, extensões, levantamento lateral, leg curl, bezerro levanta) usando 3 a 5 séries de 6 a 12 repetições, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.
- Técnicas avançadas: Incorporar supersets (back-to-back exercícios sem descanso) ou drop sets (redução de peso após a falha) para maximizar a fadiga muscular.
- Esfriar: Sempre terminar com o alongamento ou rolos de espuma para ajudar a recuperação.
Exemplo De Corpo Inteiro De Treino:
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- Bloco De Força:**
- Agachamento: 4 séries de 5 repetições
- Levantamento terra: 4 séries de 4 repetições
- Sobrecarga de Imprensa: 3 séries de 5 repetições
- Pull-ups: 3 séries de 5 repetições
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- Hipertrofia Do Bloco:
- Exercícios para os bíceps: 3 séries de 10 repetições
- Extensões de tríceps: 3 séries de 12 repetições
- Levantamento Lateral: 3 séries de 10 repetições
- Leg curl: 3 séries de 12 repetições
A Hipertrofia Vai Tornar-Me Volumosa?
Para a maioria das mulheres, o treinamento de hipertrofia resulta em um tonificado, definido físico, em vez de volume excessivo. As mulheres geralmente têm níveis mais baixos de testosterona do que os homens, registrando um crescimento muscular mais difícil. Dieta e genética desempenham também um importante papel. Para maximizar o crescimento muscular, você precisa consumir de calorias em excesso (comer mais calorias do que você queima) e assegurar a ingestão adequada de proteínas.
Perda De Peso E Treinamento
A combinação de força e treino de hipertrofia é ideal para a perda de peso. O treinamento de resistência constrói massa muscular magra, o que aumenta o seu metabolismo – o que significa que você queima mais calorias, mesmo em repouso.
Em Conclusão:
Se você priorizar a força, a estética, ou a saúde global, a compreensão das diferenças entre a força e o treinamento de hipertrofia, permite-lhe personalizar os seus treinos de forma eficaz. Uma abordagem equilibrada, incorporando ambos os métodos, irá produzir os melhores resultados a longo prazo.
