Сердечно-сосудистые заболевания. Это тихий убийца, лидирующий по уровню смертности в Соединенных Штатах.
Для многих это не просто сухая статистика. Это реальность, нависающая над их родителями, партнерами и, иногда, над ними самими. Данные пугающи. Люди из большинства расовых и этнических групп имеют более высокую вероятность умереть от проблем с сердцем, чем от какой-либо другой причины.
Чувствуете себя потерянным в потоке противоречивой медицинской информации? Это нормально. Вам не нужно есть вареную капусту кале и рыбу по 12 часов в сутки. Вам не нужен личный тренер, кричащий на вас в спортзале три часа подряд.
Простые изменения дают огромный результат. В частности, исключение из рациона конкретных «вредителей».
Эксперты сходятся во мнении насчет трех главных виновников. Уберите их из своего рациона или сильно ограничьте, и вы увидите, как изменятся ваши показатели здоровья. Вот что кардиологи и диетологи советуют перестать есть и чем заменить эти продукты, чтобы сохранить здоровье артерий.
Зміст
Проблема бекона (и почему переработанное мясо опасно)
Любителям бекона следует внимательнее прислушаться.
Если сохранение здоровья сердца входит в ваши приоритеты, бекон должен отправиться в папку «может быть, когда-нибудь». А лучше — в мусор.
«Способ производства бекона может негативно сказаться на здоровье сердца», — объясняет Мишель Рушенштейн, диетолог-нутрициолог, специализирующийся на профилактической кардиологии.
Дело не только во вкусе. Это химия. Процесс консервации добавляет нитрит натрия. В сочетании с и без того высоким содержанием натрия в беконе вы получаете идеальный рецепт для повышения артериального давления.
Но это еще не всё.
При жарке бекона при высокой температуре образуются соединения, такие как полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и гетероциклические амины (ГА). Эти вещества не просто придают вкус; они провоцируют воспаление и повреждают стенки кровеносных сосудов. Это повреждение накапливается. Со временем риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно возрастает.
Доктор Саман Сетарех-Шенас из клиники Cedars-Sinai отмечает, что бекон — не исключение. Это симптом. Настоящая проблема кроется в переработанных мясных продуктах и красном мясе.
Подождите, свинина — это красное мясо? Да. Хотя кулинарные традиции часто называют её «белым мясом», такие организации, как Cleveland Clinic и Diabetes UK, классифицируют свинину как красное мясо. Эта классификация важна для оценки рисков для сердца.
Диеты, обильные такими видами мяса, связаны с более высоким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и смертности. Почему? Из-за таких ингредиентов, как натрий и нитриты. Добавьте к этому гемовое железо, насыщенные жиры и холестерин. Вы буквально строите холестериновые бляшки внутри своих сосудов.
Откажитесь от завтрака с полосками бекона. Ваши артерии скажут вам спасибо.
Белый хлеб: рафинированные углеводы и скачки сахара в крови
Белый хлеб — это питательная пустота.
Хлеб Wonder. Мягкие буханки для сэндвичей из выпечки. Если вы едите белый хлеб, вы потребляете рафинированные углеводы, лишенные всех полезных веществ.
«Белый хлеб имеет высокий гликемический индекс и не содержит тех питательных веществ и клетчатки, которые есть в цельнозерновых аналогах», — говорит Рушенштейн.
Что происходит, когда вы его едите? Быстрые скачки уровня сахара в крови.
Затем следует резкий спад. За ним приходит инсулинорезистентность. И набор веса.
Эти три фактора создают идеальный шторм для развития болезней сердца. Доктор Даниэль Луго, кардиолог по профилактике в Медицинском центре Университета Раш, выражается прямо:
«Все рафинированные углеводы повышают уровень глюкозы и триглицеридов в крови. Белый хлеб лишен полезной клетчатки. Что остается? Чистый сахар».
Не уверены, что тот самый крендель или багет из пекарни хоть как-то лучше? Проверьте этикетку.
Ищите маркировку «100% из цельного зерна». Внимательно изучите список ингредиентов. Первый ингредиент должен начинаться со слова «цельный» (whole) — будь то цельнозерновая мука, цельное зерно или аналогичные варианты.
В идеале список ингредиентов должен быть коротким. Вы должны узнавать продукты и уметь произнести их названия. Если первый ингредиент — «обогащенная мука» (enriched flour), верните товар на полку.
Картофель фри и ловушка масла
Вот плохая новость. Картофель фри не приносит вам никакой пользы.
Жарка fundamentally меняет структуру пищи. Вода уходит, жир входит.
Доктор Сетарех-Шенас выделяет важную деталь, которую многие упускают: повторное использование масла.
«Особенно в случае с картофелем фри… масло часто используется повторно», — говорит он. — «Это приводит к потере ненасыщенных жиров [и] увеличению доли трансжиров».
Трансжиры. Самый опасный вид пищевых жиров. Они повышают уровень ЛПНП («плохого» холестерина) и снижают уровень ЛПВП («хорошего» холестерина).
К этому прибавляется гора соли, которая обычно высыпается на картофель фри. Высокое потребление натрия напрямую связано с высоким артериальным давлением. Высокое артериальное давление — основной драйвер развития болезней сердца.
Регулярное потребление жареной пищи в целом связано с:
- Ишемической болезнью сердца
- Гипертонией
- Ожирением
Это порочный круг. Жареная еда вкусна сейчас. А повреждение сердца происходит медленно, незаметно, на протяжении десятилетий.
Чем заменить (конкретные варианты)
Знание того, чего следует избегать, — это половина дела.
Чем заменить бекон? Что заменить белый хлеб? Чем заменить картошку фри?
1. Бобовые
Доктор Луго настоятельно рекомендует бобовые. Чечевица. Нут. Фасоль.
Почему? Клетчатка. Полезная клетчатка способствует чувству сытости, регулирует работу кишечника и питает полезные бактерии микрофлоры. Их можно готовить большими партиями. Они дешевы. Они легко вписываются в еженедельное меню.
2. Семена льна и миндаль
Рушенштейн советует добавлять их в ежедневный рацион. Они содержат лигнаны.
Лигнаны обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Они снижают окислительный стресс. Они также поставляют витамин Е, альфа-линоленовую кислоту и магний. Этот профиль питательных веществ улучшает уровень холестерина и регулирует артериальное давление.
3. Цельнозерновые продукты (в частности, киноа и цельнозерновой хлеб)
При выборе злаков важна точность.
Киноа и цельнозерновой хлеб предлагают богатый питательный профиль. Фосфор. Цинк. Растительный белок. Антиоксиданты.
В совокупности эти компоненты снижают уровень ЛПНП-холестерина. Высокое содержание клетчатки помогает регулировать уровень сахара в крови. Регулируемый профиль сахара в крови поддерживает здоровье кишечника и улучшает общее состояние сердца.
Долгосрочная перспектива
Здоровье сердца — это марафон, а не спринт.
Питание является одним из столпов здоровья, но не единственным.
Все трое экспертов подчеркивают важность регулярных физических упражнений. Они призывают отказываться от курения. Они говорят о важности сна и управления стрессом.
Но исключение бекона, белого хлеба и картофеля фри — это конкретная стартовая линия.
Вам не нужно стремиться к совершенству. Вам нужна последовательность. Начните с одной замены. Уберите переработанное мясо. Выбирайте цельнозерновые продукты.
Разница накапливается. Спустя недели. Спустя месяцы. На протяжении всей жизни.
Что вы уберете в первую очередь?
