Серцево-судинні захворювання. Це тихий вбивця, який лідирує за рівнем смертності у Сполучених Штатах.
Для багатьох це просто суха статистика. Це реальність, що нависає над їхніми батьками, партнерами і іноді над ними самими. Дані лякаючі. Люди з більшості расових та етнічних груп мають більш високу ймовірність померти від проблем із серцем, ніж від будь-якої іншої причини.
Чи відчуваєте себе втраченим у потоці суперечливої медичної інформації? Це нормально. Вам не потрібно їсти варену капусту калі та рибу по 12 годин на добу. Вам не потрібен особистий тренер, який кричить на вас у спортзалі три години поспіль.
Прості зміни дають величезний результат. Зокрема, виняток із раціону конкретних «шкідників».
Експерти сходяться на думці щодо трьох головних винуватців. Заберіть їх зі свого раціону або обмежте, і ви побачите, як зміняться ваші показники здоров’я. Ось що кардіологи та дієтологи радять перестати їсти і чим замінити ці продукти, щоб зберегти здоров’я артерій.
Зміст
Проблема бекону (і чому перероблене м’ясо небезпечне)
Любителям бекону слід уважніше дослухатися.
Якщо збереження здоров’я серця входить у ваші пріоритети, бекон повинен відправитися в папку «може бути коли-небудь». А краще – у сміття.
“Спосіб виробництва бекону може негативно позначитися на здоров’ї серця”, – пояснює Мішель Рушенштейн, дієтолог-нутриціолог, що спеціалізується на профілактичній кардіології.
Справа не лише у смаку. Це – хімія. Процес консервації додає нітрит натрію. У поєднанні з і без того високим вмістом натрію в беконі ви отримуєте ідеальний рецепт підвищення артеріального тиску.
Але це ще все.
При жарінні бекону при високій температурі утворюються сполуки, такі як поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАУ) та гетероциклічні аміни (ГА). Ці речовини не просто надають смаку; вони провокують запалення та ушкоджують стінки кровоносних судин. Це пошкодження накопичується. Згодом ризик серцево-судинних захворювань значно зростає.
Лікар Саман Сетарех-Шенас із клініки Cedars-Sinai зазначає, що бекон – не виняток. Це симптом. Справжня проблема криється у перероблених м’ясних продуктах та червоному м’ясі.
Зачекайте, свинина це червоне м’ясо? Так. Хоча кулінарні традиції часто називають її «білим м’ясом», такі організації, як Cleveland Clinic та Diabetes UK, класифікують свинину як червоне м’ясо. Ця класифікація є важливою для оцінки ризиків для серця.
Дієти, рясні такими видами м’яса, пов’язані з вищим рівнем серцево-судинних захворювань, ожиріння та смертності. Чому? Через такі інгредієнти, як натрій і нітрити. Додайте до цього гемове залізо, насичені жири та холестерин. Ви буквально будуєте бляшки холестерину всередині своїх судин.
Відмовтеся від сніданку зі смужками бекону. Ваші артерії скажуть вам спасибі.
Білий хліб: рафіновані вуглеводи та стрибки цукру в крові
Білий хліб – це поживна порожнеча.
Хліб Wonder. М’які буханці для сендвічів із випічки. Якщо їсте білий хліб, ви споживаєте рафіновані вуглеводи, позбавлені всіх корисних речовин.
“Білий хліб має високий глікемічний індекс і не містить тих поживних речовин і клітковини, які є в цільнозернових аналогах”, – говорить Рушенштейн.
Що відбувається, коли ви його їсте? Швидкі стрибки рівня цукру у крові.
Потім слідує різкий спад. За ним приходить інсулінорезистентність. І набір ваги.
Ці три чинники створюють ідеальний шторм у розвиток хвороб серця. Доктор Даніель Луго, кардіолог з профілактики у Медичному центрі Університету Раш, виражається прямо:
«Всі рафіновані вуглеводи підвищують рівень глюкози та тригліцеридів у крові. Білий хліб позбавлений корисної клітковини. Що лишається? Чистий цукор».
Не впевнені, що цей крендель чи багет з пекарні хоч якось краще? Перевірте етикетку.
Шукайте маркування «100% із цільного зерна». Уважно вивчіть список інгредієнтів. Перший інгредієнт повинен починатися зі слова «цілісний» (whole) — це цільнозернове борошно, цільне зерно або аналогічні варіанти.
В ідеалі список інгредієнтів має бути коротким. Ви повинні дізнаватися про продукти і вміти вимовити їх назви. Якщо перший інгредієнт — збагачене борошно (enriched flour), поверніть товар на полицю.
Картопля фрі та пастка олії
Ось погана новина. Картопля фрі не приносить вам жодної користі.
Спека сильно змінює структуру їжі. Вода йде, жир входить.
Доктор Сетарех-Шенас виділяє важливу деталь, яку багато хто втрачає: повторне використання олії.
«Особливо у випадку з картоплею фрі… олія часто використовується повторно», — каже він. – “Це призводить до втрати ненасичених жирів [і] збільшення частки трансжирів”.
Трансжири. Найнебезпечніший вид харчових жирів. Вони підвищують рівень ЛПНГ (поганого холестерину) і знижують рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину).
До цього додається гора солі, яка зазвичай висипається на картопля фрі. Високе споживання натрію пов’язане з високим артеріальним тиском. Високий артеріальний тиск – основний драйвер розвитку хвороб серця.
Регулярне споживання смаженої їжі загалом пов’язане з:
- Ішемічною хворобою серця
- Гіпертонією
- Ожирінням
Це порочне коло. Смажена їжа зараз смачна. А ушкодження серця відбувається повільно, непомітно протягом десятиліть.
Чим замінити (конкретні варіанти)
Знання того, чого слід уникати, – це половина справи.
Чим замінити бекон? Що замінити білий хліб? Чим замінити картоплю фрі?
1. Бобові
Лікар Луго наполегливо рекомендує бобові. Сочевиця. Нут. Квасоля.
Чому? Клітковина. Корисна клітковина сприяє почуттю ситості, регулює роботу кишечника та живить корисні бактерії мікрофлори. Їх можна готувати великими партіями. Вони дешеві. Вони легко вписуються у щотижневе меню.
2. Насіння льону та мигдаль
Рушенштейн радить додавати їх у щоденний раціон. Вони містять лігнани.
Лігнани мають антиоксидантні та протизапальні властивості. Вони знижують окислювальний стрес. Вони також постачають вітамін Е, альфа-ліноленову кислоту та магній. Цей профіль поживних речовин покращує рівень холестерину та регулює артеріальний тиск.
3. Цільнозернові продукти (зокрема, кіноа та цільнозерновий хліб)
При виборі злаків важлива точність.
Кіноа та цільнозерновий хліб пропонують багатий поживний профіль. фосфор. Цинк. Рослинний білок. Антиоксиданти.
У сукупності ці компоненти знижують рівень ЛПНЩ-холестерину. Високий вміст клітковини допомагає регулювати рівень цукру на крові. Регульований профіль цукру в крові підтримує здоров’я кишечника та покращує загальний стан серця.
Довгострокова перспектива
Здоров’я серця – це марафон, а не спринт.
Харчування є одним із стовпів здоров’я, але не єдиним.
Усі троє експертів наголошують на важливості регулярних фізичних вправ. Вони закликають відмовлятися від куріння. Вони говорять про важливість сну та управління стресом.
Але виняток бекону, білого хліба та картоплі фрі – це конкретна стартова лінія.
Вам не потрібно прагнути досконалості. Вам потрібна послідовність. Почніть із однієї заміни. Заберіть перероблене м’ясо. Вибирайте цільнозернові продукти.
Різниця накопичується. Через тиждень. Через місяці. Протягом усього життя.
Що ви приберете насамперед?
