Здесь размещены партнерские ссылки. Если вам важны подобные детали, ознакомьтесь с политикой раскрытия информации.
Представляем бесплатный недельный план питания. Завтраки, обеды и ужины, а также продуманный список покупок. К каждому рецепту приложены макронутриенты и баллы Weight Watchers.
🌿 Артишоки
Май — их главный сезон. Они богаты клетчаткой и калием. И я просто обож их. Можно сказать, тут есть личный интерес? Возможно. Будь то теплый салат с запеченным перцем и моцареллой или крем из шпината, артишоки всегда сияют.
Вы здесь впервые? Ссылки на предыдущие планы доступны для контекста. Это руководства, а не догмы. Пейте кофе, замените ужин, выпейте бокал вина, если хочется. В индексе можно искать блюда по категориям. Главное — не воспринимать этот план как евангелие. Ориентируйтесь примерно на 1500 калорий в день *, если ваши цели не требуют иного. Цифры варьируются в зависимости от возраста и веса. Волшебного числа для всех не существует.
🛒 Список покупок оптимизирован. Никаких лишних поездок и панических походов за продуктами. Вы сэкономите деньги, будете есть дома чаще и избежите «средне-недельного голодного кризиса».
👥 Есть Facebook? Присоединяйтесь к сообществу Skinnytaste. Там люди выкладывают фото еды — это очень вдохновляет. Зайдите сюда, если нужна поддержка. Хотите получать планы прямо на почту? Подпишитесь, чтобы не пропустить следующий выпуск.
📚 Купите планировщик питания Skinnytaste:
— Amazon
— Barnes & Nobles
— Indie Bound
Структура плана питания
С понедельника по пятницу завтраки и obi рассчитаны на одного человека. Ужины — на четверых. В выходные план рассчитан на семью из четырех человек на весь день. Остатки еды — это норма. Используйте их.
«Планирование — это не ограничения. Это свобода от усталости от принятия решений.»
📝 Ваше меню:
ПОНЕДЕЛЬНИК (25.05)
- Завтрак: Белковый смузи-боул с арахисовой пастой и джемом (с 1 ст. л. арахисовой пасты)
- Обед: Азиатский куриный салат с острым соусом Chili Crisp
- Ужин: Паста с песто, рукколой, спаржей, горошком и pistachios
- Общая калорийность: 1 114 ккал*
ВТОРНИК (26.05)
- Завтрак: Белковый смузи-боул с арахисовой пастой и джемом
- Обед: Азиатский куриный салат (тот же, что в понедельник)
- Ужин: Тако с креветками, острыми соусами и латиноамериканским рисом с желтой кукурузой
- Общая калорийность: 1 221 ккал*
СРЕДА (27.05)
- Завтрак: Скрумбл с грибами и шпинатом
- Обед: Азиатский куриный салат (опять)
- Ужин: Шашлычки из стейка с соусом Чимичурри + остатки латиноамериканского риса + идеально приготовленная цукини на гриле
- Общая калорийность: 1 108 ккал*
ЧЕТВЕРГ (28.05)
- Завтрак: Боул с творогом и персиковым пирогом
- Обед: Азиатский куриный салат (четвертый раз — удача?)
- Ужин: Фаршированные индейкой перцы + салат с черной фасолью, авокадо, огурцами и помидорами
- Общая калорийность: 1 052 ккал*
ПЯТНИЦА (29.05)
- Завтрак: Боул с творогом и персиковым пирогом
- Обед: Остатки фаршированных индейкой перцев + салат
- Ужин: Средиземноморские рыбные конверты (2 шт.) + половина греческого салата с орзо
- Общая калорийность: 1 121 ккал*
СУББОТА (30.05)
- Завтрак: Панкейки из пахты с лимоном и черникой + 1 ст. л. кленового сиропа + 2 ломтика бекона + ягоды
- Обед: Креветки из аэрогриля + остатки греческого салата с орзо
- Ужин: Идите куда-нибудь поесть. Вы этого заслужили.
- Общая калорийность: 740 ккал* (без учета ужина вне дома)
ВОСКРЕСЕНЬЕ (31.05)
- Завтрак: Остатки панкейков + ломтик банана
- Обед: Салат с брокколи и итальянскими субами
- Ужин: Чаша с курицей и соусом цацики
- Общая калорийность: 1 160 ккал*
* Указанные цифры — всего лишь ориентиры. Большинство женщин стремятся к ~1500 ккал в день. Проверьте этот калькулятор, чтобы понять, что подходит именно вам.
В плане留有 место для маневра. Забавка? Кофе? Десерт? Это учтено в запасе калорий. Или нет. Зависит от ваших целей.
То, что останется в холодильнике к среде вечером, обычно многое говорит о том, насколько хорошо вы планировали. 🍅
