Звучит устаревшим. Как портативный плеер Walkman или интернет по телефонной линии. Мощная ходьба вызывает в памяти образы люминесцентных ветровок и решительных лиц из 1987 года. Но физические законы не меняются вслед за модными трендами.
Сейчас ходьба повсюду. Она полезна для здоровья, щадит суставы и проясняет ум. Но неспешная прогулка — это не тренировка. Если вы хотите результатов, нужно изменить входные данные. А именно: скорость, намерение и количество пота.
Превращение обычной прогулки в мощную ходьбу полностью меняет физиологическую картину.
Зміст
Почему вашему сердцу нравятся быстрые шаги
Представьте вашу сердечно-сосудистую систему как двигатель автомобиля. Работа на холостом ходу? Эффективно. Чисто. Скучно.
Нажали на газ в пол? Вы работаете сложнее. Сжигаете больше топлива. Достигаете результатов быстрее. Александр Ротштейн, специалист по физиологии упражнений с сертификацией CSCS, говорит прямо: мощная ходьба усиливает все стандартные преимущества обычной ходьбы.
Обычная ходьба улучшает настроение. Укрепляет сердце. Тренирует ноги.
Мощная ходьба делает все это и заставляет ваше сердце работать сверхурочно. Она нагружает кардиореспираторную систему. Увеличивает расход кислорода. Сжигает калории с такой скоростью, что обычная прогулка позеленеет от зависти.
Лаура Ричардсон, доктор философии из Университета Мичигана, указывает на артериальное давление и уровень глюкозы. Они лучше реагируют на стресс от скорости. Это более эффективный способ получения оздоровительного эффекта. Вы получаете больше пользы за каждую минуту на асфальте.
Есть ли недостатки?
Только если вы не любите дышать.
Что на самом деле считается мощной ходьбой
Давайте проясним ситуацию.
Мощная ходьба — это не «целенаправленная ходьба» к вашему латте. Это не бег трусцой в замедленной съемке. Это ходьба с максимальным усилием.
Ротштейн отмечает, что скорость в милях в час у всех разная. Имеет значение рост. Имеет значение длина ног. Имеет значение возраст. А что действительно важно? Усилие.
Вам нужно идти с максимально возможной устойчивой скоростью. Не бежать. Идти. Но тяжело.
Как узнать, что вы достигли нужного уровня?
Используйте шкалу воспринимаемого напряжения (RPE). Оцените от одного до десяти.
* 1 — сидение на диване.
* 10 — смерть на последнем километре марафона.
* 7 — мощная ходьба.
На уровне семь ваше сердце бешено колотится. Дыхание становится глубоким и частым. Икры чувствуют, как будто держат весь ваш вес. Ричардсон говорит: если вы можете комфортно поболтать, вы не занимаетесь мощной ходьбой. Вы просто болтаете. Ускорьтесь.
Рабочая программа для новичков
Не бросайтесь в омут с головой. Ваши колени подадут жалобу. А сердце может не согласиться с вашим эго.
Следуйте этой структуре.
- Разминка (5 минут). Естественный темп. Раскачайте кровь. Разогрейте суставы. Пока не думайте о скорости. Просто двигайтесь.
- Силовая фаза (10 минут). Увеличьте интенсивность. Найдите свою семерку по шкале RPE. Включите мышцы кора. Активно работайте руками. Здесь происходит основная работа. Есть подъем? Используйте его. Горы добавляют естественное сопротивление без оборудования.
- Заминка (5 минут). Вернитесь к естественному темпу. Дайте частоте пульса постепенно снизиться.
Ричардсон подчеркивает важность разминки. Она подготавливает сердечно-сосудистую систему к внезапной нагрузке. Пропустите её? Вы рискуете получить травму или просто почувствуете себя ужасно.
Десяти минут достаточно, чтобы начать видеть результаты. Для новичков? Это успех с низким порогом входа и высокой доходностью.
Техника важна не меньше, чем скорость. Включите руки. Работайте локтями. Держите спину прямо. Кор напряжен. Это превращает прогулку в тренировку всего тела.
Вы двигаетесь не только ногами. Вы используете верхнюю часть тела как поршень.
Где найти нужный темп
Вам не нужна беговая дорожка.
Найдите безопасную ровную дорогу. Или используйте тренажер. Или даже большой торговый центр, когда в нем пусто (да, люди осуждают, но кто cares, если ваше артериальное давление снижается).
Ключ к успеху — регулярность, а не расстояние. Здесь время важнее. Десять минут настоящей мощной ходьбы лучше, чем час тупого бродяжничества в парке.
Итак. В следующий раз, когда вы выйдете на улицу.
Оставьте мысли о прогулке дома. Посмотрите на часы. Дышите глубоко. Сделайте это осознанно.
Возможно, у вас заболят икры. Возможно, вы пропитаете рубашку потом. В этом и суть. 80-е годы могут уйти в историю, но физиология вечна.
Быстро — это хорошо.
Насколько быстро вы готовы идти?
