Brzmi przestarzało. Jak przenośny odtwarzacz Walkman lub połączenie internetowe przez modem. Power Walk przywodzi na myśl obrazy luminescencyjnych wiatrówek i zdeterminowanych twarzy z 1987 roku. Jednak prawa fizyczne nie zmieniają się zgodnie z trendami mody.
Chodzenie jest teraz wszędzie. Jest dobry dla zdrowia, łagodny dla stawów i oczyszcza umysł. Ale spokojny spacer nie jest treningiem. Jeśli chcesz wyników, musisz zmienić dane wejściowe. Mianowicie: prędkość, intencja i ilość potu.
Zamiana normalnego spaceru na spacer siłowy całkowicie zmienia obraz fizjologiczny.
Зміст
Dlaczego Twoje serce kocha szybkie kroki
Pomyśl o swoim układzie sercowo-naczyniowym jak o silniku samochodu. Na biegu jałowym? Skuteczny. Czysto. Nudny.
Docisnąłeś gaz do podłogi? Pracujesz ciężej. Spalasz więcej paliwa. Osiągaj rezultaty szybciej. Alexander Rothstein, fizjolog ćwiczeń z certyfikatem CSCS, ujmuje to bez ogródek: marsz z użyciem energii zwiększa wszystkie standardowe korzyści płynące z normalnego chodzenia.
Regularne spacery poprawiają nastrój. Wzmacnia serce. Trenuje nogi.
Trening siłowy robi to wszystko i sprawia, że Twoje serce pracuje na pełnych obrotach. Obciąża układ krążeniowo-oddechowy. Zwiększa zużycie tlenu. Spala kalorie w takim tempie, że zwykły spacer sprawi, że zzieleniejesz z zazdrości.
Doktor Laura Richardson z Uniwersytetu Michigan wskazuje na ciśnienie krwi i poziom glukozy. Lepiej reagują na stres związany z prędkością. Jest to skuteczniejszy sposób na uzyskanie efektu leczniczego. Każda minuta spędzona na chodniku zyskuje większą wartość.
Czy są jakieś wady?
Tylko jeśli nie lubisz oddychać.
Jaka moc chodzenia właściwie się liczy
Wyjaśnijmy sprawę.
Wędrówka energiczna nie jest „celowym chodzeniem” po kawę latte. To nie jest bieganie w zwolnionym tempie. To chodzenie z maksymalnym wysiłkiem.
Rothstein zauważa, że prędkość każdego człowieka wyrażona w milach na godzinę jest inna. Wzrost ma znaczenie. Długość nóg ma znaczenie. Wiek ma znaczenie. Co jest naprawdę ważne? Wysiłek.
Musisz iść z możliwie największą stałą prędkością. Nie biegaj. Iść. Ale to trudne.
Skąd wiesz, że osiągnąłeś pożądany poziom?
Skorzystaj ze skali ocenianego postrzeganego wysiłku (RPE). Ocena od jednego do dziesięciu.
* 1 – siedzenie na sofie.
* 10 – śmierć na ostatnim kilometrze maratonu.
* 7 – chodzenie siłowe.
Na poziomie siódmym twoje serce bije jak szalone. Oddech staje się głęboki i częsty. Twoje łydki mają wrażenie, że utrzymują cały Twój ciężar. Richardson twierdzi, że jeśli potrafisz wygodnie rozmawiać, nie chodzisz szybko. Po prostu rozmawiasz. Przyspiesz.
Program pracy dla początkujących
Nie rzucaj się na oślep do basenu. Twoje kolana będą narzekać. A twoje serce może nie zgadzać się z twoim ego.
Postępuj zgodnie z tą strukturą.
- Rozgrzewka (5 minut). Naturalne tempo. Spraw, żeby krew zaczęła pompować. Rozgrzej stawy. Nie martw się jeszcze o prędkość. Po prostu się ruszaj.
- Faza siłowa (10 minut). Zwiększ intensywność. Znajdź swoją siódemkę na skali RPE. Angażuj mięśnie tułowia. Aktywnie używaj rąk. To tutaj dzieje się główna praca. Czy jest winda? Użyj tego. Góry dodają naturalnego oporu bez wyposażenia.
- Ochłoń (5 minut). Wróć do naturalnego tempa. Pozwól, aby tętno stopniowo spadało.
Richardson podkreśla znaczenie rozgrzewki. Przygotowuje układ sercowo-naczyniowy na nagły stres. Tęsknisz za nią? Ryzykujesz kontuzją lub po prostu strasznym samopoczuciem.
Wystarczy dziesięć minut, aby zacząć widzieć rezultaty. Dla początkujących? To sukces przy niskiej barierze wejścia i wysokiej rentowności.
Technika jest równie ważna jak szybkość. Włącz ręce. Użyj łokci. Trzymaj plecy prosto. Rdzeń napięty. Dzięki temu spacer stanie się treningiem całego ciała.
Nie poruszasz się tylko nogami. Używasz górnej części ciała jako tłoka.
Gdzie znaleźć odpowiednie tempo
Nie potrzebujesz bieżni.
Znajdź bezpieczną, poziomą drogę. Lub skorzystaj z trainera. Albo nawet duże centrum handlowe, gdy jest puste (tak, ludzie osądzają, ale kogo to obchodzi, czy ciśnienie krwi spada).
Kluczem do sukcesu jest regularność, a nie dystans. Tutaj czas jest ważniejszy. Dziesięć minut prawdziwego mocnego marszu jest lepsze niż godzina głupiej wędrówki po parku.
Więc. Następnym razem, gdy wyjdziesz na zewnątrz.
Zostaw myśli o spacerze w domu. Spójrz na swój zegarek. Oddychaj głęboko. Rób to świadomie.
Twoje łydki mogą boleć. Może się zdarzyć, że zmoczysz koszulę potem. O to właśnie chodzi. Lata 80. mogą być historią, ale fizjologia jest wieczna.
Szybko jest dobrze.
Jak szybko chcesz jechać?
