Le nom semble daté. Comme un baladeur. Ou Internet par ligne commutée. Power walking évoque des images de coupe-vent fluorescents et de visages déterminés de 1987. Mais la physique ne change pas parce que la tendance change.
La marche est désormais partout. Bien pour vous. Faible impact. Clarté mentale. Mais une promenade tranquille n’est pas la même chose qu’un entraînement. Si vous voulez les résultats, vous devez modifier l’entrée. Spécifiquement? La vitesse. L’intention. La sueur.
Transformer une promenade en marche sportive change complètement le jeu physiologique.
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Pourquoi votre cœur préfère des progrès plus rapides
Pensez à votre système cardiovasculaire comme à un moteur de voiture. Croisière au ralenti ? Efficace. Faire le ménage. Ennuyeux.
Claquer le gaz ? Vous travaillez plus dur. Brûler plus de carburant. Obtenir des résultats plus rapides. Alexander Rothstein, physiologiste de l’exercice titulaire du CSCS, le dit clairement : la marche rapide augmente d’un cran tous les avantages standard de la marche.
La marche standard améliore l’humeur. Conditionne le cœur. Renforce les jambes.
La marche rapide fait ces choses et oblige votre cœur à faire des heures supplémentaires. Cela met à rude épreuve le système cardiorespiratoire. Augmente le renouvellement de l’oxygène. Brûle des calories à un rythme qui fait rougir la marche de loisir.
Laura Richardson, PhD, de l’Université du Michigan, souligne la tension artérielle. Niveaux de glucose. Ils réagissent mieux au stress de la vitesse. Il s’agit d’une méthode de prestation plus efficace pour des gains de santé. Vous obtenez plus d’avantages par minute sur le trottoir.
Y a-t-il un inconvénient ?
Seulement si tu détestes respirer.
Ce qui compte réellement comme une marche rapide
Dissipons le brouillard.
Une marche sportive ne consiste pas à « marcher avec détermination » vers votre café au lait. Il ne s’agit pas d’un jogging rapide au ralenti. C’est un effort de marche maximum.
Rothstein note que les miles par heure de chacun diffèrent. La hauteur compte. La longueur des jambes compte. L’âge compte. La métrique qui compte ? Effort.
Vous devez marcher à votre rythme durable le plus rapide. Pas une course. Une promenade. Mais difficile.
Comment sais-tu que tu es là ?
Utilisez l’échelle de taux d’effort perçu (RPE). Notez un à dix.
1 est assis sur le canapé.
* 10 personnes meurent dans le dernier kilomètre d’un marathon.
* 7 est la marche rapide *.
À sept heures, votre cœur bat la chamade. La respiration devient lourde. Les veaux ont l’impression de supporter votre poids. Richardson dit que si vous pouvez discuter confortablement, vous n’êtes pas en marche rapide. Vous discutez. Accélérer.
La routine du débutant qui fonctionne
Ne sautez pas directement. Vos genoux porteront plainte. Votre cœur pourrait être en désaccord avec votre ego.
Suivez cette structure.
- Échauffement (5 minutes). Rythme naturel. Faites circuler le sang. Détendez les articulations. Ne vous inquiétez pas encore de la vitesse. Bougez simplement.
- Phase de puissance (10 minutes). Lancez-vous. Trouvez ce sept sur l’échelle RPE. Engagez votre cœur. Pompez vos bras. C’est là que se déroule le travail. S’il y a une pente ? Prends-le. Les collines ajoutent une résistance naturelle sans équipement.
- Cooldown (5 minutes). Revenez au rythme naturel. Laissez la fréquence cardiaque baisser.
Richardson met l’accent sur l’échauffement. Il prépare le système cardiovasculaire à une demande soudaine. Le sauter ? Vous risquez de vous blesser. Ou juste un sentiment de mauvaise humeur.
Dix minutes suffisent pour commencer à constater des bénéfices. Pour les débutants ? C’est un succès modeste. Un investissement très rémunérateur.
La technique compte autant que la vitesse. Engagez les bras. Conduisez les coudes. Gardez la posture droite. Noyau serré. Il transforme une promenade en une séance pour tout le corps.
Vous ne faites pas que bouger les jambes. Vous utilisez le haut de votre corps comme un piston.
Où trouver le rythme
Vous n’avez pas besoin d’une piste.
Trouvez une route plate et sûre. Ou un tapis roulant. Ou même un grand centre commercial couvert lorsqu’il est vide (oui, les gens jugent, mais peu importe si votre tension artérielle baisse).
La clé est la cohérence. Pas la distance. Le temps compte plus ici. Dix minutes de véritable marche rapide battent une heure de zonage dans un parc.
Donc. La prochaine fois que tu sors.
Laissez l’esprit de loisirs à la porte. Vérifiez votre montre. Respirez fort. Faites en sorte que cela compte.
Peut-être que vos mollets vous feront mal. Peut-être que vous transpirerez à travers votre chemise. C’est le point. Les années 1980 sont peut-être mortes, mais la physiologie est intemporelle.
Rapide, c’est bien.
À quelle vitesse êtes-vous prêt à aller ?
