Tento jídelní plán nabízí strukturovaný, ale flexibilní přístup ke zdravému stravování, navržený tak, aby vám zjednodušil týden předem naplánovanými snídaněmi, obědy a večeřemi. Recepty obsahují informace o makroživinách a lze je upravit tak, aby vyhovovaly různým dietním potřebám, včetně těch, kteří sledují skóre Weight Watchers.
Proč je to důležité
Mnoho lidí má potíže s plánováním jídel kvůli nedostatku času nebo nedostatku inspirace. Dobře strukturovaný plán snižuje únavu z rozhodování, podporuje důsledné zdravé stravování a může ušetřit čas a peníze tím, že minimalizuje plýtvání jídlem. Tento konkrétní plán je navržen tak, aby byl realistický a uznává potřebu pohodlného jídla spolu s nutriční rovnováhou.
Přehled plánu
7denní stravovací plán je strukturován s jídlem ve všední dny pro jednu osobu a víkendovým jídlem pro čtyřčlennou rodinu. Zbytky jsou záměrně zahrnuty, aby se minimalizovala doba přípravy, a pro optimalizaci nakupování je poskytován podrobný seznam potravin. Odhady kalorií jsou zahrnuty jako vodítko, ale individuální potřeby se budou lišit podle věku, hmotnosti, úrovně aktivity a cílů.
Zde je rozpis jídel na každý den:
Pondělí (2. března):
Snídaně: Krůtí mangové muffiny z vaječných bílků (1 šálek)
* Oběd: Pikantní thajský krevetový salát
Večeře: Fazole a zelenina s kapustou a špenátem, podávané s celozrnnou bagetou (85g)
* Celkový obsah kalorií: 1104
Úterý (3. března):
Snídaně: Krůtí mangové muffiny z vaječných bílků (1 šálek)
* Oběd: Pikantní thajský krevetový salát
Večeře: Špagetové squashové lodě s krůtím tacos a fazolemi
* Celkový obsah kalorií: 1203
středa (4. března):
Snídaně: Muffiny s krůtím ananasem a bílkem (1 šálek)
Oběd: Zbylé špagetové dýňové tacos s krůtím masem a fazolemi v pomalém hrnci
Večeře: Těstovinový kastrol s rukolovým salátem
Celkové kalorie: 1291
Čtvrtek (5. března):
*Snídaně: Muffiny s krůtím ananasem a bílkem (1 šálek)
* Oběd: Zbylý kastrol na těstoviny s baby karotkou (8 ks.)
* Večeře: Kuřecí maso a brokolice s hnědou rýží (180 ml)
* Celkový obsah kalorií: 1122
Pátek (6. března):
* Snídaně: Miska s tvarohem
* Oběd: Tuňákový salát s vejcem na míchaných listech salátu (2 šálky)
* Večeře: Středomoří losos na plechu s hnědou rýží (180 ml)
* Celkový obsah kalorií: 1111
Sobota (7. března):
* Snídaně: Ovesná kaše pečená v pomalém hrnci
* Oběd: Vzduchová fritéza kuřecí plátky se salátem coleslaw
* Večeře: Zdarma – Plánujte jít do restaurace
*Celkový obsah kalorií: 651
Neděle (8. března):
* Snídaně: Otevřený quiche s různými bobulemi (1 šálek)
* Oběd: Asijský salát s kuřecím masem v křupavých listech salátu
* Večeře: Hovězí Bourguignon s bramborovou kaší podmáslí
* Celkový obsah kalorií: 1254
Další zdroje a flexibilita
Autor poznamenává, že kalorické potřeby se liší, s průměrem asi 1500 kalorií denně u žen. Plán je navržen s ohledem na flexibilitu: můžete přidat občerstvení, nápoje, dezerty nebo změnit recepty podle svých preferencí. Pro zájemce o další zdroje jsou poskytovány odkazy na autorův plánovač jídel a facebookovou komunitu.
Tento jídelníček je vodítkem, nikoli striktním souborem pravidel. Přizpůsobte ho svému životnímu stylu a užijte si proces zdravého stravování.
