Ten plan posiłków oferuje uporządkowane, ale elastyczne podejście do zdrowego odżywiania, zaprojektowane tak, aby uprościć Twój tydzień dzięki wcześniej zaplanowanym śniadaniom, lunchom i kolacjom. Przepisy zawierają informacje o makroskładnikach odżywczych i można je dostosować do różnych potrzeb żywieniowych, w tym osób obserwujących wyniki organizacji Weight Watchers.
Dlaczego to jest ważne
Wiele osób ma trudności z planowaniem posiłków z powodu braku czasu lub braku inspiracji. Dobrze ustrukturyzowany plan zmniejsza zmęczenie decyzjami, zachęca do konsekwentnego, zdrowego odżywiania oraz może zaoszczędzić czas i pieniądze, minimalizując marnowanie żywności. Ten konkretny plan został opracowany tak, aby był realistyczny i uwzględniał potrzebę zapewnienia komfortu w połączeniu z równowagą żywieniową.
Przegląd planu
Siedmiodniowy plan posiłków obejmuje posiłki w dni powszednie dla jednej osoby i posiłki w weekendy dla czteroosobowej rodziny. Resztki są celowo uwzględniane, aby zminimalizować czas przygotowania, a szczegółowa lista zakupów pomaga zoptymalizować zakupy. Szacunkowa liczba kalorii ma charakter orientacyjny, ale indywidualne potrzeby będą się różnić w zależności od wieku, wagi, poziomu aktywności i celów.
Oto zestawienie posiłków na każdy dzień:
Poniedziałek (2 marca):
Śniadanie: Muffinki z białymi jajami i mango z indyka (1 szklanka)
* Lunch: Pikantna tajska sałatka z krewetek
Obiad: Fasola i warzywa z jarmużem i szpinakiem, podawana z bagietką pełnoziarnistą (85g)
* Całkowita liczba kalorii: 1104
Wtorek (3 marca):
Śniadanie: Muffinki z białymi jajami i mango z indyka (1 szklanka)
* Lunch: Pikantna tajska sałatka z krewetek
Kolacja: łódeczki do squasha spaghetti z tacos z indyka i fasolką chińską
* Całkowita liczba kalorii: 1203
Środa (4 marca):
Śniadanie: Muffinki z jajkiem ananasowym i indykiem (1 szklanka)
Lunch: Tacos z dyni spaghetti z indykiem i fasolą w powolnej kuchence
*Obiad: Zapiekanka makaronowa z sałatką z rukoli
* Suma kalorii: 1291
czwartek (5 marca):
*Śniadanie: Muffinki z jajkiem ananasowym i indykiem (1 szklanka)
* Obiad: Zapiekanka z resztek makaronu z młodą marchewką (8 szt.)
* Kolacja: Kurczak i brokuły z brązowym ryżem (180 ml)
* Całkowita liczba kalorii: 1122
Piątek (6 marca):
* Śniadanie: Miska twarogu jagodowego
* Obiad: Sałatka z tuńczyka z jajkiem na mieszanych liściach sałat (2 szklanki)
* Kolacja: Łosoś śródziemnomorski na patelni z brązowym ryżem (180 ml)
* Całkowita liczba kalorii: 1111
Sobota (7 marca):
Śniadanie: Płatki owsiane pieczone w wolnowarze
* Lunch: polędwiczki z kurczaka w frytkownicy z sałatką coleslaw
* Kolacja: bezpłatna – zaplanuj wyjście do restauracji
Całkowita liczba kalorii: 651
Niedziela (8 marca):
* Śniadanie: Otwarty quiche z różnymi jagodami (1 szklanka)
* Lunch: Sałatka azjatycka z kurczakiem w chrupiących liściach sałaty
* Kolacja: Wołowina po bourguignon z puree ziemniaczanym na maślance
* Całkowita liczba kalorii: 1254
Dodatkowe zasoby i elastyczność
Autorka zauważa, że zapotrzebowanie kaloryczne jest zróżnicowane i wynosi średnio około 1500 kalorii dziennie w przypadku kobiet. Plan został zaprojektowany z myślą o elastyczności: możesz swobodnie dodawać przekąski, napoje, desery lub zmieniać przepisy zgodnie ze swoimi preferencjami. Dla zainteresowanych dodatkowymi zasobami udostępniamy linki do autorskiego planera posiłków i społeczności na Facebooku.
Ten plan posiłków jest przewodnikiem, a nie ścisłym zbiorem zasad. Dostosuj go do swojego stylu życia i ciesz się procesem zdrowego odżywiania.
