Zní to zastarale. Jako přenosný přehrávač Walkman nebo vytáčené připojení k internetu. Power Walk přináší na mysl obrazy světélkujících větrovek a odhodlaných tváří z roku 1987. Fyzikální zákony se ale podle módních trendů nemění.
Chůze je teď všude. Prospívá zdraví, je šetrný ke kloubům a čistí mysl. Ale klidná procházka není cvičení. Pokud chcete výsledky, musíte změnit vstupy. Totiž: rychlost, záměr a množství potu.
Proměna normální chůze na posilovou chůzi zcela změní fyziologický obraz.
Зміст
Proč vaše srdce miluje rychlé kroky
Představte si svůj kardiovaskulární systém jako motor automobilu. Volnoběh? Efektivní. Čistě. Nudný.
Sešlápl jsi plyn na podlahu? Pracuješ víc. Spálíte více paliva. Dosáhněte výsledků rychleji. Alexander Rothstein, cvičební fyziolog s certifikací CSCS, to říká na rovinu: Silová chůze zvyšuje všechny standardní výhody normální chůze.
Pravidelná chůze zlepšuje náladu. Posiluje srdce. Trénuje nohy.
Pomocná chůze to vše a zajistí, že vaše srdce bude pracovat přesčas. Zatěžuje kardiorespirační systém. Zvyšuje spotřebu kyslíku. Spaluje kalorie takovou rychlostí, že při pravidelné procházce zezelenáte závistí.
Laura Richardson, Ph.D., z University of Michigan, poukazuje na krevní tlak a hladinu glukózy. Lépe reagují na stres z rychlosti. Jedná se o účinnější způsob, jak dosáhnout léčebného účinku. Z každé minuty na chodníku získáte větší hodnotu.
Existují nějaké nevýhody?
Jen když nerad dýcháš.
Co mocná chůze vlastně počítá
Pojďme si věci vyjasnit.
Power walking není „účelná chůze“ pro vaše latte. Toto není běhání ve zpomaleném záběru. Jedná se o chůzi s maximálním úsilím.
Rothstein poznamenává, že rychlost každého v mílích za hodinu je jiná. Na výšce záleží. Na délce nohou záleží. Na věku záleží. Co je opravdu důležité? Úsilí.
Musíte jít co nejrychlejší ustálenou rychlostí. Neutíkej. Jít. Ale je to těžké.
Jak poznáte, že jste dosáhli požadované úrovně?
Použijte stupnici Rated Perceived Exertion (RPE). Hodnotit od jedné do deseti.
* 1 – sedí na pohovce.
* 10 – smrt na posledním kilometru maratonu.
* 7 – silná chůze.
Na úrovni sedm vám srdce buší jako o závod. Dýchání je hluboké a časté. Vaše lýtka mají pocit, jako by držela celou vaši váhu. Richardson říká, že pokud můžete pohodlně chatovat, nejste mocnou chůzí. Jen si povídáte. zrychlit.
Pracovní program pro začátečníky
Nevrhejte se bezhlavě do bazénu. Vaše kolena si budou stěžovat. A vaše srdce nemusí souhlasit s vaším egem.
Postupujte podle této struktury.
- Zahřátí (5 minut). Přirozené tempo. Rozpumpujte krev. Zahřejte klouby. O rychlost se zatím nebojte. Jen se hýbej.
- Fáze síly (10 minut). Zvyšte intenzitu. Najděte svou sedmičku na stupnici RPE. Zapojte základní svaly. Používejte ruce aktivně. Zde se odehrává hlavní práce. Je tam vzestup? Použijte to. Hory dodávají přirozenou odolnost bez vybavení.
- Ochlaďte se (5 minut). Vraťte se k přirozenému tempu. Nechte svou tepovou frekvenci postupně klesat.
Richardson zdůrazňuje důležitost zahřátí. Připravuje kardiovaskulární systém na náhlý stres. Chybí ti? Riskujete, že se zraníte nebo se budete cítit hrozně.
Deset minut stačí k tomu, abyste začali vidět výsledky. Pro začátečníky? To je úspěch s nízkou vstupní bariérou a vysokou ziskovostí.
Technika je stejně důležitá jako rychlost. Zapněte ruce. Použijte lokty. Udržujte záda rovná. Jádro napětí. Tím se vaše chůze promění v trénink celého těla.
Nepohybujete se jen nohama. Horní část těla používáte jako píst.
Kde najít správné tempo
Nepotřebujete běžecký pás.
Najděte bezpečnou, rovnou silnici. Nebo použijte trenéra. Nebo dokonce velké nákupní centrum, když je prázdné (ano, lidé soudí, ale koho zajímá, jestli vám klesá krevní tlak).
Klíčem k úspěchu je pravidelnost, ne vzdálenost. Tady je důležitější čas. Deset minut skutečné silné chůze je lepší než hodina stupidního bloudění v parku.
Tak. Až půjdeš příště ven.
Myšlenky na procházku nechte doma. Podívejte se na hodinky. Zhluboka dýchejte. Dělejte to vědomě.
Mohou vás bolet lýtka. Mohlo by se stát, že si košili promočíte potem. To je podstata. 80. léta jsou možná historií, ale fyziologie je věčná.
Rychlé je dobré.
Jak rychle jste ochotni jet?
