Звучить застарілим. Як портативний програвач Walkman або інтернет по телефонній лінії. Потужна ходьба викликає у пам’яті образи люмінесцентних вітровок та рішучих осіб із 1987 року. Але фізичні закони не змінюються за модними трендами.
Зараз ходьба всюди. Вона корисна для здоров’я, щадить суглоби та прояснює розум. Але повільна прогулянка — це не тренування. Якщо потрібно результати, потрібно змінити вхідні дані. А саме: швидкість, намір та кількість поту.
Перетворення звичайної прогулянки на потужну ходьбу повністю змінює фізіологічну картину.
Зміст
Чому вашому серцю подобаються швидкі кроки
Уявіть вашу серцево-судинну систему як двигун автомобіля. Робота на неодруженому ходу? Ефективно. Чисто. Нудно.
Натиснули на газ у підлогу? Ви працюєте складніше. Спалюєте більше палива. Досягаєте результатів швидше. Олександр Ротштейн, фахівець із фізіології вправ із сертифікацією CSCS, каже прямо: потужна ходьба посилює всі стандартні переваги звичайної ходьби.
Звичайна ходьба покращує настрій. Зміцнює серце. Тренує ноги.
Потужна ходьба робить все це і змушує ваше серце працювати понаднормово. Вона навантажує кардіореспіраторну систему. Збільшує витрати кисню. Спалює калорії з такою швидкістю, що звичайна прогулянка позеленіє від заздрості.
Лаура Річардсон, доктор філософії з Університету Мічигану, вказує на артеріальний тиск та рівень глюкози. Вони найкраще реагують на стрес від швидкості. Це ефективніший спосіб отримання оздоровчого ефекту. Ви отримуєте більшу користь за кожну хвилину на асфальті.
Чи є недоліки?
Тільки якщо ви не любите дихати.
Що насправді вважається потужною ходьбою
Давайте прояснимо ситуацію.
Потужна ходьба — це не «цілеспрямована ходьба» до вашої латти. Це не біг підтюпцем у сповільненій зйомці. Це ходьба з максимальним зусиллям.
Ротштейн зазначає, що швидкість за милі на годину у всіх різна. Має значення зростання. Має значення довжина ніг. Має значення вік. А що справді важливо? Зусилля.
Вам потрібно йти з максимально можливою стійкою швидкістю. Чи не бігти. Іти. Але тяжко.
Як дізнатися, що ви досягли потрібного рівня?
Використовуйте шкалу напруги, що сприймається (RPE). Оцініть від одного до десяти.
* 1 – сидіння на дивані.
* 10 – смерть на останньому кілометрі марафону.
* 7 – “потужна ходьба”.
На рівні сім ваше серце шалено б’ється. Дихання стає глибоким і частим. Ікри відчувають, ніби тримають всю вашу вагу. Річардсон каже: якщо ви можете комфортно побалакати, ви не займаєтесь потужною ходьбою. Ви просто базікаєте. Прискоріться.
Робоча програма для новачків
Не кидайтеся у вир із головою. Ваші коліна подадуть скаргу. А серце може не погодитися з вашим его.
Дотримуйтесь цієї структури.
- Розминка (5 хвилин). Природний темп. Розкачайте кров. Розігрійте суглоби. Поки що не думайте про швидкість. Просто рухайтеся.
- Силова фаза (10 хвилин). Збільште інтенсивність. Знайдіть свою сімку за шкалою RPE. Увімкніть м’язи кора. Активно працюйте руками. Тут відбувається основна робота. Чи є підйом? Використовуйте його. Гори додають природного опору без обладнання.
- Заминка (5 хвилин). Поверніться до природного темпу. Дайте частоті пульсу поступово зменшитися.
Річардсон наголошує на важливості розминки. Вона готує серцево-судинну систему до раптового навантаження. Пропустіть її? Ви ризикуєте отримати травму чи просто відчуєте себе жахливо.
Десяти хвилин достатньо, щоби почати бачити результати. Для новачків? Це успіх із низьким порогом входу та високою прибутковістю.
Техніка важлива не менше, ніж швидкість. Увімкніть руки. Працюйте ліктями. Тримайте спину прямо. Кор напружений. Це перетворює прогулянку на тренування всього тіла.
Ви рухаєтеся не лише ногами. Ви використовуєте верхню частину тіла як поршень.
Де знайти потрібний темп
Вам не потрібна бігова доріжка.
Знайдіть безпечну рівну дорогу. Або використовуйте тренажер. Або навіть великий торговий центр, коли в ньому порожньо (так, люди засуджують, але хтось cares, якщо ваш артеріальний тиск знижується).
Ключ до успіху – регулярність, а не відстань. Тут час важливіший. Десять хвилин справжньої “потужної ходьби” краще, ніж година тупого бродяжництва в парку.
Отже. Наступного разу, коли ви вийдете на вулицю.
Залишіть думки про прогулянку вдома. Подивіться на годинник. Дихайте глибоко. Зробіть це свідомо.
Можливо, у вас заболять ікри. Можливо, ви просочите сорочку потім. У цьому й суть. 80-ті роки можуть піти в історію, але фізіологія є вічною.
Швидко це добре.
Як швидко ви готові йти?
