Sie möchten Fett verlieren. Vielleicht möchten Sie auch Muskeln aufbauen. Man nennt es „Körperrekomposition“, ein Begriff, der vor einiger Zeit aus dem Nischengerede über Fitnessstudios in den Mainstream gerutscht ist. Das Internet behauptet, dass der Stoffwechsel explodiert und das Gewicht dahinschmilzt, wenn man nur Muskeln aufbaut.
Es ist technisch gesehen wahr. Meistens.
Muskelgewebe verbrennt mehr Energie als Fettgewebe. Es erfordert mehr Kalorien, um am Leben zu bleiben. Aber der Unterschied ist bei weitem nicht so groß, wie die Leute es sich wünschen. Das Hinzufügen von fünf Pfund Muskeln verwandelt Ihre Wohnzimmercouch nicht in einen Heizkessel. Die Mathematik funktioniert so einfach nicht.
Wir müssen darüber sprechen, was Muskeln tatsächlich zur Gewichtsabnahme beitragen, denn das ist nicht das, was Sie denken.
„Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett.“ Es ist eine verführerische Idee. Aber es ist überverkauft.
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Die Kalorienwahrheit
Stuart Phillips, Professor an der McMaster University, vermeidet es lieber zu sagen, dass Muskeln der Treiber für Gewichtsverlust sind. Stattdessen sagt er, dass Muskeln die Qualität des Verlustes verbessern. Es bewahrt die Muskelmasse, während Fett abgebaut wird.
Rachelle Reed von Therabody drückt es anders aus. Muskeln unterstützen die Stoffwechselgesundheit. Es macht Ihren Körper leistungsfähiger. Aber es verbrennt nicht automatisch Fett, nur weil es existiert.
Wie groß ist die Lücke wirklich?
Ein Pfund Muskeln verbrennt im Ruhezustand täglich fünf bis sieben Kalorien. Fett? Zwei.
Lass uns rechnen. Sie gewinnen fünf Pfund an Muskeln. Glückwunsch. Sie haben Ihren täglichen Kalorienverbrauch um zwanzig bis dreißig Kalorien erhöht.
Das ist ein halber Keks. Kein Fettabbau-Hack.
Der Aufbau von fünf Pfund Muskeln führt nicht dazu, dass Hunderte Kalorien hinzukommen. Realistisch gesehen? Es könnte 20-30 hinzufügen.
Der wahre Nutzen ergibt sich aus dem, was Sie tun, und nicht aus dem, was Sie sind. Krafttraining verbrennt Energie. Das Heben schwerer Dinge kostet Kalorien. Essen zur Erholung bedeutet, sich sauberer zu ernähren. Diese Gewohnheiten erzeugen das Defizit. Der Muskel selbst? Es ist nur ein Zuschauer, der zufällig nützlich ist.
Es geht um Kontrolle. Konkret Zucker.
Bei der Blutzuckerregulierung kommt es vor allem darauf an, dass die Muskulatur ihren Lebensunterhalt verdient. Ihre Muskeln sind Speicher für Glukose. Wenn Sie essen, ziehen sie Zucker aus dem Blut, um ihn zu verwenden oder zu speichern.
Aja Campbell, Krafttrainerin an der Mary Louis Academy, sagt, dass mehr Muskelmasse eine bessere Absorption bedeutet.
Wenig Muskelmasse? Inaktivität hinzufügen?
Es folgt eine Insulinresistenz. Die Zellen hören nicht mehr auf Insulin. Zucker bleibt im Blut. Fett wird gespeichert. Typ-2-Diabetes wird zum Risiko. Es geht nicht nur darum, weniger zu wiegen; Es geht darum, Energie besser zu verarbeiten.
Du bewegst dich anders
Funktionelle Kraft ist nicht nur ein Begriff für Fitnessstudio-Brüder. Das bedeutet, dass Sie Ihr Kind hochheben, Lebensmittel tragen oder vom Boden aufstehen können, ohne zu stöhnen.
Wenn sich der Alltag einfacher anfühlt, bewegen Sie sich mehr. Du stehst. Du nimmst die Treppe. Das ist NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Die kleinen Bewegungen, die du vergisst.
Sie summieren sich. Eine Menge.
Baue die Maschine
Wenn Sie dies richtig machen, warten Sie nicht darauf, dass die Waage sinkt. Sie bauen Kapazitäten auf.
Heben Sie oft hoch.
Zwei oder drei Tage pro Woche sind keine Option, wenn Sie Abwechslung wünschen. Hanteln, Bänder, Maschinen. Egal was. Mach es einfach schwer. Campbell schlägt vor, dem Scheitern nahe zu kommen. Machen Sie 12 Sätze pro Muskelgruppe.
Einfach ist besser. Dreimal pro Woche Ganzkörpertraining. Zusammengesetzte Bewegungen – Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge. Sie übernehmen die schwere Arbeit.
Fortschreitende Überlastung.
Einfache Sätze bringen dem Körper bei, nichts zu tun. Sie müssen es mit der Zeit schwieriger machen. Gewicht hinzufügen. Fügen Sie Wiederholungen hinzu.
„Konsistenz schlägt Neuheit“, sagt Phillips. Halten Sie es einfach. Weitermachen.
Darüber schlafen.
Glaubst du, du kannst deinen Kalorienverbrauch senken und mit drei Stunden Schlaf überleben? Nein. Schlafentzug stört die Appetithormone. Ghrelin und Leptin spielen durcheinander. Du wirst hungrig. Du hast Verlangen nach Zucker.
Nehmen Sie sich sieben bis neun Stunden Zeit. Strecken. Ausrollen. Lassen Sie die Reparatur geschehen.
Essen Sie zur Reparatur, nicht nur weniger.
Eine aggressive Diät tötet das Muskelwachstum. Und Sie möchten diese Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren. Ein moderates Defizit von 300–500 Kalorien funktioniert am besten.
Priorisieren Sie Protein. Eins Komma zwei bis eins Komma sechs Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Verteile es. 20-30 Gramm pro Mahlzeit.
Protein verbrennt mehr Kalorien, um es zu verdauen. Es hält satt. Es baut Gewebe auf.
Die Lüge der Waage
Die Nummer wird möglicherweise nicht verschoben.
Oder es könnte nach oben gehen.
Das ist kein Misserfolg. Es ist eine Neuzusammensetzung.
Phillips nennt die Waage ein grobes Werkzeug. Es kann nicht zwischen Muskeln und Fett unterscheiden. Es zählt Wasser. Glykogen. Essen im Darm.
Beginnen Sie mit dem Heben und Ihr Körper speichert mehr Wasser in den Muskeln. Sie verlieren Fett, gewinnen aber mageres Gewebe. Die Waage bleibt flach. Deine Hose wird lockerer. Ihr Bankdrücken steigert sich.
Welches ist wichtiger?
DEXA-Scans gibt es, wenn Sie wirklich Daten benötigen. Oder schauen Sie einfach in den Spiegel. Auch Stärke ist eine Messgröße.
Wir verfolgen einfache Tricks, weil sich das Abnehmen schwer anfühlt. Die Wahrheit ist langweiliger.
Bauen Sie Muskeln auf. Insulin verwalten. Ausreichend schlafen. Heben Sie schwere Dinge regelmäßig an.
Es wird nicht über Nacht dahinschmelzen. Aber es bleibt hängen.
