Anda ingin menghilangkan lemak. Mungkin Anda ingin menambah otot juga. Ini disebut rekomposisi tubuh, sebuah istilah yang sempat menjadi pembicaraan umum di gym beberapa waktu lalu. Internet menegaskan bahwa jika Anda hanya menambah massa otot, metabolisme Anda akan meledak dan berat badan akan hilang.
Secara teknis itu benar. Sebagian besar.
Jaringan otot memang membakar lebih banyak energi dibandingkan jaringan lemak. Dibutuhkan lebih banyak kalori untuk tetap hidup. Namun perbedaannya tidak sebesar yang diinginkan orang. Menambahkan lima pon otot tidak mengubah sofa ruang tamu Anda menjadi tungku. Perhitungannya tidak berjalan seperti itu.
Kita perlu membicarakan tentang apa yang sebenarnya dilakukan otot untuk menurunkan berat badan, karena hal tersebut tidak seperti yang Anda pikirkan.
“Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.” Itu adalah ide yang menggoda. Tapi itu terlalu banyak terjual.
Зміст
Kebenaran kalori
Stuart Phillips, seorang profesor di Universitas McMaster, memilih untuk menghindari pernyataan bahwa otot adalah pendorong penurunan berat badan. Sebaliknya, dia mengatakan otot meningkatkan kualitas kehilangan. Ini mempertahankan massa tanpa lemak sementara lemak meluruh.
Rachelle Reed dari Therabody mengatakannya dengan cara lain. Otot membantu kesehatan metabolisme. Itu membuat tubuh Anda lebih efisien. Namun tidak serta merta membakar lemak hanya dengan keberadaannya saja.
Seberapa besar sebenarnya kesenjangan tersebut?
Satu pon otot membakar lima hingga tujuh kalori sehari saat istirahat. Gemuk? Dua.
Ayo kita hitung. Anda mendapatkan lima pon otot. Selamat. Anda telah menambahkan dua puluh hingga tiga puluh kalori ke dalam pembakaran harian Anda.
Itu setengah kue. Bukan peretasan penurunan berat badan.
Mendapatkan lima pon otot tidak akan menambah ratusan kalori. Secara realistis? Mungkin menambah 20-30.
Manfaat sebenarnya datang dari apa yang Anda lakukan, bukan apa yang Anda. Latihan kekuatan membakar energi. Mengangkat barang berat membutuhkan kalori. Makan untuk pemulihan berarti makan lebih bersih. Kebiasaan-kebiasaan ini menciptakan defisit. Otot itu sendiri? Itu hanya pengamat yang berguna.
Ini tentang kontrol. Gula, khususnya.
Pengaturan gula darah adalah tempat otot mendapatkan fungsinya. Otot Anda adalah loker penyimpanan glukosa. Saat Anda makan, mereka menarik gula dari darah untuk digunakan atau disimpan.
Aja Campbell, pelatih kekuatan di The Mary Louis Academy, mengatakan lebih banyak massa otot berarti penyerapan lebih baik.
Otot rendah? Tambahkan ketidakaktifan?
Resistensi insulin menyusul. Sel-sel berhenti mendengarkan insulin. Gula tetap berada di dalam darah. Lemak disimpan. Diabetes tipe 2 menjadi risiko. Ini bukan hanya tentang mengurangi berat badan; ini tentang memproses energi dengan lebih baik.
Anda bergerak secara berbeda
Kekuatan fungsional bukan sekedar istilah gym lho. Artinya Anda bisa menggendong anak Anda, membawa belanjaan, atau bangkit dari lantai tanpa mengeluh.
Ketika kehidupan sehari-hari terasa lebih mudah, Anda lebih banyak bergerak. Anda berdiri. Anda naik tangga. Ini adalah NEAT (Termogenesis Aktivitas Non-Latihan). Gerakan kecil yang Anda lupa lakukan.
Jumlahnya bertambah. Banyak.
Bangun mesinnya
Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda tidak perlu menunggu skalanya turun. Anda sedang membangun kapasitas.
Angkat sering.
Dua atau tiga hari seminggu bukanlah pilihan jika Anda ingin perubahan. Dumbel, band, mesin. Tidak peduli apa. Buat saja sulit. Campbell menyarankan untuk berusaha mendekati kegagalan. Pukul 12 set per kelompok otot.
Sederhana lebih baik. Latihan seluruh tubuh tiga kali seminggu. Gerakan gabungan—squat, deadlift, bench, pull-up. Mereka melakukan pekerjaan berat.
Semakin berlebihan.
Latihan ringan mengajarkan tubuh untuk tidak melakukan apa pun. Anda perlu membuatnya lebih sulit seiring berjalannya waktu. Tambahkan berat. Tambahkan repetisi.
“Konsistensi mengalahkan hal baru,” kata Phillips. Tetap sederhana. Terus berlanjut.
Tidur di atasnya.
Anda pikir Anda bisa mengurangi kalori dan bertahan hidup dengan tidur tiga jam? Tidak. Kurang tidur merusak hormon nafsu makan. Ghrelin dan leptin menjadi kacau. Anda lapar. Anda mendambakan gula.
Dapatkan tujuh hingga sembilan jam. Menggeliat. Bangun. Biarkan perbaikan terjadi.
Makan untuk perbaikan, bukan sekedar dikurangi.
Diet agresif membunuh pertumbuhan otot. Dan Anda ingin membangun otot itu sambil menghilangkan lemak. Defisit moderat sebesar 300-500 kalori adalah yang terbaik.
Prioritaskan protein. Satu koma dua hingga satu koma enam gram per kilogram berat badan. Sebarkan. 20-30 gram sekali makan.
Protein membakar lebih banyak kalori untuk dicerna. Itu membuat Anda kenyang. Itu membangun jaringan.
Kebohongan timbangan
Nomornya mungkin tidak bergerak.
Atau mungkin akan naik.
Ini bukanlah kegagalan. Ini adalah komposisi ulang.
Phillips menyebut timbangan sebagai alat yang kasar. Ia tidak bisa melihat otot vs. lemak. Itu menghitung air. Glikogen. Makanan di usus Anda.
Mulailah mengangkat dan tubuh Anda menahan lebih banyak air di otot. Anda kehilangan lemak tetapi mendapatkan jaringan ramping. Skalanya tetap datar. Celanamu menjadi lebih longgar. Bench press Anda naik.
Mana yang lebih penting?
Pemindaian DEXA ada jika Anda benar-benar menginginkan data. Atau lihat saja ke cermin. Kekuatan juga merupakan metrik.
Kami mengejar peretasan mudah karena penurunan berat badan terasa sulit. Kenyataannya lebih membosankan.
Membangun otot. Kelola insulin. Tidur cukup. Angkat benda berat secara konsisten.
Itu tidak akan meleleh dalam semalam. Tapi itu melekat.
