Vous voulez perdre de la graisse. Peut-être que vous voulez aussi prendre du muscle. C’est ce qu’on appelle la recomposition corporelle, un terme qui est passé du discours de niche sur les salles de sport au courant dominant il y a quelque temps. Internet insiste sur le fait que si vous vous contentez de prendre du muscle, votre métabolisme explosera et le poids fondra.
C’est techniquement vrai. Surtout.
Le tissu musculaire brûle plus d’énergie que le tissu adipeux. Il faut plus de calories pour rester en vie. Mais la différence n’est pas aussi énorme que ce que les gens voudraient qu’elle soit. Ajouter cinq livres de muscle ne transforme pas le canapé de votre salon en fournaise. Les calculs ne fonctionnent tout simplement pas comme ça.
Nous devons parler de ce que le muscle fait réellement pour perdre du poids, car ce n’est pas ce que vous pensez.
“Le muscle brûle plus de calories que la graisse.” C’est une idée séduisante. Mais c’est survendu.
Зміст
La vérité calorique
Stuart Phillips, professeur à l’Université McMaster, préfère éviter de dire que le muscle est le moteur de la perte de poids. Au lieu de cela, il dit que le muscle améliore la qualité de la perte. Il préserve la masse maigre tandis que la graisse est éliminée.
Rachelle Reed de Therabody le dit autrement. Le muscle contribue à la santé métabolique. Cela rend votre corps plus efficace. Mais il n’incinère pas automatiquement les graisses simplement en existant.
Quelle est réellement l’ampleur de l’écart ?
Un kilo de muscle brûle cinq à sept calories par jour au repos. Graisse? Deux.
Faisons le calcul. Vous gagnez cinq kilos de muscle. Félicitations. Vous avez ajouté vingt à trente calories à votre consommation quotidienne.
C’est un demi-cookie. Pas une astuce pour perdre de la graisse.
Gagner cinq kilos de muscle n’ajoutera pas des centaines de calories. De façon réaliste? Cela pourrait en ajouter 20 à 30.
Le véritable avantage vient de ce que vous faites, pas de ce que vous êtes. L’entraînement en force brûle de l’énergie. Soulever des objets lourds coûte des calories. Manger pour récupérer, c’est manger plus sainement. Ces habitudes créent le déficit. Le muscle lui-même ? C’est juste un spectateur qui s’avère utile.
C’est une question de contrôle. Le sucre, plus précisément.
C’est dans la régulation de la glycémie que le muscle gagne vraiment sa vie. Vos muscles sont des casiers de stockage de glucose. Lorsque vous mangez, ils extraient le sucre du sang pour l’utiliser ou le cacher.
Aja Campbell, coach en force à la Mary Louis Academy, affirme que plus de masse musculaire signifie une meilleure absorption.
Faible musculature ? Ajouter l’inactivité ?
La résistance à l’insuline suit. Les cellules cessent d’écouter l’insuline. Le sucre reste dans le sang. La graisse est stockée. Le diabète de type 2 devient un risque. Il ne s’agit pas seulement de peser moins ; il s’agit de mieux traiter l’énergie.
Vous bougez différemment
La force fonctionnelle n’est pas seulement un terme de gym. Cela signifie que vous pouvez soulever votre enfant, porter des courses ou vous lever du sol sans gémir.
Lorsque la vie quotidienne semble plus facile, vous bougez davantage. Vous vous levez. Vous prenez les escaliers. Il s’agit de NEAT (thermogenèse sans activité physique). Les petits mouvements que vous oubliez de faire.
Ils s’additionnent. Beaucoup.
Construire la machine
Si vous faites cela correctement, vous n’attendez pas que la balance baisse. Vous renforcez les capacités.
Soulevez souvent.
Deux ou trois jours par semaine ne sont pas facultatifs si vous voulez du changement. Haltères, bandes, machines. Peu importe. Rendez les choses difficiles. Campbell suggère de se rapprocher de l’échec. Frappez 12 séries par groupe musculaire.
Simple, c’est mieux. Entraînements complets du corps trois fois par semaine. Mouvements composés : squats, soulevés de terre, banc, tractions. Ils font le gros du travail.
Surcharge progressive.
Les séries faciles apprennent au corps à ne rien faire. Vous devez rendre les choses plus difficiles avec le temps. Ajoutez du poids. Ajoutez des représentants.
“La cohérence l’emporte sur la nouveauté”, déclare Phillips. Restez simple. Continue.
Dors dessus.
Pensez-vous que vous pouvez dépenser moins de calories et survivre avec trois heures de sommeil ? Non. Le manque de sommeil détruit les hormones de l’appétit. La ghréline et la leptine se détraquent. Vous avez faim. Vous avez envie de sucre.
Obtenez sept à neuf heures. Extensible. Dérouler. Laissez la réparation se faire.
Mangez pour réparer, pas seulement moins.
Un régime agressif tue la croissance musculaire. Et vous voulez développer ce muscle tout en perdant de la graisse. Un déficit modéré de 300 à 500 calories fonctionne mieux.
Privilégiez les protéines. Un virgule deux à un virgule six grammes par kilogramme de poids corporel. Étalez-le. 20-30 grammes par repas.
Les protéines brûlent plus de calories à digérer. Cela vous rassasie. Cela construit les tissus.
Le mensonge de la balance
Le numéro pourrait ne pas bouger.
Ou cela pourrait augmenter.
Ce n’est pas un échec. C’est une recomposition.
Phillips considère la balance comme un outil rudimentaire. Il ne peut pas distinguer les muscles de la graisse. Il compte l’eau. Glycogène. De la nourriture dans vos intestins.
Commencez à soulever et votre corps retient plus d’eau dans les muscles. Vous perdez de la graisse mais gagnez du tissu maigre. La balance reste plate. Votre pantalon devient plus ample. Votre développé couché monte.
Lequel compte le plus ?
Les analyses DEXA existent si vous voulez vraiment des données. Ou regardez-vous simplement dans le miroir. La force est aussi une mesure.
Nous recherchons des astuces faciles parce que perdre du poids est difficile. La vérité est plus ennuyeuse.
Développez vos muscles. Gérer l’insuline. Dormez suffisamment. Soulevez régulièrement des objets lourds.
Il ne fondra pas du jour au lendemain. Mais ça colle.
