Pendant des années, la sagesse dominante en matière de fitness a été simple : plus vous bougez, mieux c’est. Bien que le volume total d’activité soit important, de nouvelles recherches suggèrent que l’intensité pourrait être plus critique que la durée lorsqu’il s’agit de prévenir les maladies chroniques.
Une étude publiée dans le European Heart Journal indique que même de brèves périodes d’activité vigoureuse peuvent réduire considérablement le risque de plusieurs maladies potentiellement mortelles.
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La science de l’intensité
Les chercheurs ont mené une étude observationnelle approfondie en utilisant les données de la UK Biobank, en suivant plus de 96 000 personnes via des trackers d’activité et près de 376 000 via des données autodéclarées. L’objectif était de suivre l’évolution de huit maladies chroniques spécifiques sur une période de sept ans, notamment :
- Maladie cardiovasculaire majeure et rythme cardiaque irrégulier
- Diabète de type 2
- Démence
- Maladies chroniques rénales et respiratoires
- Maladie du foie
- Maladies inflammatoires à médiation immunitaire
Les résultats ont été frappants. Les personnes qui se sont engagées dans des niveaux élevés d’exercice vigoureux ont constaté une réduction massive du risque de maladie par rapport à celles qui sont restées sédentaires. Plus particulièrement, l’activité de haute intensité était liée à :
– Un risque 63 % inférieur de développer une démence.
– Un risque 60 % inférieur de diabète de type 2.
– Une réduction 46 % inférieure du risque global de décès.
Surtout, l’étude a révélé que ces avantages n’étaient pas réservés uniquement aux coureurs de marathon ou aux amateurs quotidiens de salle de sport. Même les personnes qui ne pratiquaient que quelques minutes d’activité vigoureuse par jour ont constaté des améliorations mesurables de leur santé.
Pourquoi “Plus fort” fonctionne mieux
Les avantages biologiques des mouvements de haute intensité découlent de la façon dont le corps réagit au stress physique. Selon les cardiologues Dre Jessica Hennessey et Dr Eric Ascher, un exercice vigoureux déclenche plusieurs améliorations physiologiques clés :
- Efficacité cardiovasculaire : Un exercice intense améliore le VO2 max (la capacité du corps à utiliser l’oxygène) et entraîne le cœur à pomper le sang plus efficacement.
- Régulation métabolique : De brèves poussées d’intensité améliorent la sensibilité à l’insuline, ce qui est essentiel pour gérer la glycémie et prévenir le diabète.
- Contrôle de l’inflammation : Des mouvements de haute intensité peuvent stimuler les voies anti-inflammatoires, aidant ainsi le corps à gérer l’inflammation systémique.
- Équilibre hormonal : Accélérer le rythme peut avoir un impact positif sur les hormones impliquées dans le métabolisme et l’élimination des toxines.
Définir une activité « vigoureuse »
Vous n’avez pas besoin d’un abonnement à un gymnase ou d’un équipement spécialisé pour répondre à ces critères. Le Dr Padma Shenoy définit une activité vigoureuse comme tout mouvement suffisamment intense pour que vous ne puissiez pas prononcer une phrase complète sans faire une pause pour reprendre votre souffle.
Exemples de mouvements vigoureux :
- Exercices structurés : Tours de natation, course à pied, vélo ou cours d’aérobic intenses.
- Salves accidentelles : Monter un escalier en courant ou sprinter pour attraper un bus.
- Options à faible impact : Pour les personnes souffrant de problèmes articulaires, des activités de haute intensité mais à faible impact comme la marche rapide, la Zumba ou le vélo stationnaire peuvent offrir des avantages similaires sans le stress de l’impact.
Mise en œuvre pratique
Si vous cherchez à intégrer de l’intensité à votre routine, les experts suggèrent une approche graduée :
- Commencez lentement : Les débutants doivent développer leur tolérance en commençant par un jogging léger ou un vélo et en augmentant progressivement le rythme.
- Traitez-le comme un « bonus » : L’exercice intense ne devrait pas nécessairement constituer l’intégralité de votre base d’entraînement. Considérez-le plutôt comme un ajout de grande valeur à votre base de mouvement existante.
L’essentiel : Bien qu’une activité régulière et modérée soit bénéfique, l’ajout de courtes périodes de mouvements de haute intensité agit comme un puissant « booster » pour votre santé à long terme, offrant une protection significative contre la démence, le diabète et les maladies cardiaques.
