Seit Jahren gilt in Sachen Fitness die einfache Weisheit: Je mehr man sich bewegt, desto besser. Während das Gesamtaktivitätsvolumen wichtig ist, deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Intensität möglicherweise wichtiger ist als die Dauer, wenn es darum geht, chronische Krankheiten abzuwehren.
Eine im European Heart Journal veröffentlichte Studie zeigt, dass die Einbeziehung selbst kurzer, kräftiger Aktivitätsschübe das Risiko mehrerer lebensbedrohlicher Erkrankungen deutlich senken kann.
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Die Wissenschaft der Intensität
Die Forscher führten eine umfangreiche Beobachtungsstudie mit Daten der britischen Biobank durch und verfolgten über 96.000 Menschen über Aktivitäts-Tracker und fast 376.000 über selbst gemeldete Daten. Ziel war es, die Entwicklung von acht spezifischen chronischen Krankheiten über einen Zeitraum von sieben Jahren zu überwachen, darunter:
- Schwerwiegende Herz-Kreislauf-Erkrankungen und unregelmäßiger Herzschlag
- Typ-2-Diabetes
- Demenz
- Chronische Nieren- und Atemwegserkrankungen
- Lebererkrankung
- Immunvermittelte entzündliche Erkrankungen
Die Ergebnisse waren frappierend. Bei Personen, die sich intensiv körperlich betätigten, sank das Krankheitsrisiko im Vergleich zu denjenigen, die weiterhin bewegungsarm waren, deutlich. Vor allem war hochintensive Aktivität verbunden mit:
– Ein 63 % geringeres Risiko, an Demenz zu erkranken.
– Ein 60 % geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes.
– Eine 46 % geringere Reduzierung des Gesamttodesrisikos.
Entscheidend ist, dass die Studie herausfand, dass diese Vorteile nicht nur Marathonläufern oder täglichen Fitnessstudiobesuchern vorbehalten waren. Sogar Menschen, die nur einige Minuten intensiver Aktivität pro Tag ausübten, konnten messbare gesundheitliche Verbesserungen feststellen.
Warum „härter“ besser funktioniert
Die biologischen Vorteile hochintensiver Bewegung ergeben sich aus der Reaktion des Körpers auf körperlichen Stress. Laut den Kardiologen Dr. Jessica Hennessey und Dr. Eric Ascher löst intensives Training mehrere wichtige physiologische Verbesserungen aus:
- Herz-Kreislauf-Effizienz: Intensives Training verbessert VO2 max (die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen) und trainiert das Herz, Blut effektiver zu pumpen.
- Stoffwechselregulation: Kurze Intensitätsschübe verbessern die Insulinsensitivität, die für die Kontrolle des Blutzuckers und die Vorbeugung von Diabetes von entscheidender Bedeutung ist.
- Entzündungskontrolle: Hochintensive Bewegung kann entzündungshemmende Bahnen stärken und dem Körper helfen, systemische Entzündungen zu bewältigen.
- Hormonhaushalt: Das Tempo zu erhöhen kann sich positiv auf die Hormone auswirken, die am Stoffwechsel und der Entfernung von Toxinen beteiligt sind.
„Energische“ Aktivität definieren
Um diese Kriterien zu erfüllen, benötigen Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder spezielle Ausrüstung. Dr. Padma Shenoy definiert kräftige Aktivität als jede Bewegung, die so intensiv ist, dass man nicht einen ganzen Satz sprechen kann, ohne eine Atempause einzulegen.
Beispiele für kräftige Bewegung sind:
- Strukturiertes Training: Schwimmrunden, Laufen, Radfahren oder anstrengende Aerobic-Kurse.
- Zufällige Ausbrüche: Eine Treppe hinaufrennen oder sprinten, um einen Bus zu erreichen.
- Optionen mit geringer Belastung: Für Menschen mit Gelenkproblemen können hochintensive, aber schonende Aktivitäten wie Power-Walking, Zumba oder stationäres Radfahren ähnliche Vorteile ohne die Belastung durch Stöße bieten.
Praktische Umsetzung
Wenn Sie Intensität in Ihre Routine integrieren möchten, empfehlen Experten einen abgestuften Ansatz:
- Langsam beginnen: Anfänger sollten ihre Toleranz aufbauen, indem sie mit leichtem Joggen oder Radfahren beginnen und das Tempo schrittweise steigern.
- Betrachten Sie es als „Bonus“: Intensives Training sollte nicht unbedingt Ihre gesamte Trainingsgrundlage sein. Betrachten Sie es stattdessen als eine hochwertige Ergänzung zu Ihrer bestehenden Bewegungsbasis.
Das Fazit: Während regelmäßige, mäßige Aktivität von Vorteil ist, wirkt das Hinzufügen kurzer, hochintensiver Bewegungsstöße als starker „Booster“ für Ihre langfristige Gesundheit und bietet erheblichen Schutz vor Demenz, Diabetes und Herzerkrankungen.
