Selama bertahun-tahun, kebijaksanaan umum mengenai kebugaran sangatlah sederhana: semakin banyak Anda bergerak, semakin baik. Meskipun total volume aktivitas penting, penelitian baru menunjukkan bahwa intensitas mungkin lebih penting daripada durasi dalam hal menangkal penyakit kronis.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam European Heart Journal menunjukkan bahwa melakukan aktivitas berat bahkan dalam waktu singkat dapat secara signifikan menurunkan risiko beberapa kondisi yang mengancam jiwa.
Зміст
Ilmu Intensitas
Para peneliti melakukan studi observasional ekstensif menggunakan data dari UK Biobank, melacak lebih dari 96.000 orang melalui pelacak aktivitas dan hampir 376.000 melalui data yang dilaporkan sendiri. Tujuannya adalah untuk memantau perkembangan delapan penyakit kronis tertentu selama periode tujuh tahun, termasuk:
- Penyakit kardiovaskular utama dan detak jantung tidak teratur
*Diabetes tipe 2 - Demensia
- Penyakit ginjal dan pernafasan kronis
- Penyakit hati
- Penyakit inflamasi yang dimediasi kekebalan
Hasilnya sangat mengejutkan. Individu yang melakukan olahraga berat dalam jumlah besar mengalami penurunan risiko penyakit secara besar-besaran dibandingkan dengan mereka yang tidak banyak bergerak. Terutama, aktivitas berintensitas tinggi dikaitkan dengan:
– Risiko 63% lebih rendah terkena demensia.
– Risiko 60% lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
– Pengurangan 46% lebih rendah pada keseluruhan risiko kematian.
Yang terpenting, penelitian ini menemukan bahwa manfaat ini tidak hanya diperuntukkan bagi pelari maraton atau orang yang rutin berolahraga di gym. Bahkan orang-orang yang hanya melakukan beberapa menit aktivitas berat per hari mengalami peningkatan kesehatan yang terukur.
Mengapa “Lebih Keras” Bekerja Lebih Baik
Keuntungan biologis dari gerakan intensitas tinggi berasal dari cara tubuh merespons stres fisik. Menurut ahli jantung Dr. Jessica Hennessey dan Dr. Eric Ascher, olahraga berat memicu beberapa peningkatan fisiologis utama:
- Efisiensi Kardiovaskular: Olahraga intens meningkatkan VO2 max (kemampuan tubuh menggunakan oksigen) dan melatih jantung untuk memompa darah dengan lebih efektif.
- Regulasi Metabolik: Peningkatan intensitas singkat meningkatkan sensitivitas insulin, yang penting untuk mengelola gula darah dan mencegah diabetes.
- Pengendalian Peradangan: Gerakan dengan intensitas tinggi dapat meningkatkan jalur anti-inflamasi, membantu tubuh mengelola peradangan sistemik.
- Keseimbangan Hormon: Mendorong kecepatan dapat berdampak positif pada hormon yang terlibat dalam metabolisme dan pembuangan racun.
Mendefinisikan Aktivitas “Bersemangat”.
Anda tidak memerlukan keanggotaan gym atau peralatan khusus untuk memenuhi kriteria ini. Padma Shenoy mendefinisikan aktivitas berat sebagai gerakan apa pun yang cukup intens sehingga Anda tidak dapat mengucapkan satu kalimat penuh tanpa berhenti sejenak untuk bernapas.
Contoh gerakan kuat antara lain:
- Latihan terstruktur: Berenang beberapa putaran, berlari, bersepeda, atau kelas aerobik berat.
- Ledakan yang tidak disengaja: Berlari menaiki tangga atau berlari mengejar bus.
- Opsi berdampak rendah: Bagi mereka yang memiliki masalah sendi, aktivitas berintensitas tinggi namun berdampak rendah seperti jalan cepat, Zumba, atau bersepeda stasioner dapat memberikan manfaat serupa tanpa menimbulkan stres.
Implementasi Praktis
Jika Anda ingin mengintegrasikan intensitas ke dalam rutinitas Anda, para ahli menyarankan pendekatan bertahap:
- Mulai Lambat: Pemula harus membangun toleransi dengan memulai dengan jogging ringan atau bersepeda dan secara bertahap meningkatkan kecepatannya.
- Perlakukan itu sebagai “Bonus”: Latihan yang intens tidak harus menjadi landasan keseluruhan latihan Anda. Sebaliknya, anggaplah ini sebagai tambahan bernilai tinggi pada garis dasar pergerakan Anda yang sudah ada.
Intinya: Meskipun aktivitas yang stabil dan moderat bermanfaat, menambahkan gerakan singkat dengan intensitas tinggi akan bertindak sebagai “pendorong” yang kuat untuk kesehatan jangka panjang Anda, menawarkan perlindungan yang signifikan terhadap demensia, diabetes, dan penyakit jantung.
