Namanya terdengar kuno. Seperti Walkman. Atau internet dial-up. Power walk memunculkan gambaran jaket penahan angin berpendar dan wajah penuh tekad dari tahun 1987. Namun fisika tidak berubah karena tren yang berubah.
Berjalan kaki ada dimana-mana sekarang. Bagus untukmu. Dampak rendah. Kejernihan mental. Namun berjalan santai tidak sama dengan berlatih. Jika ingin hasilnya, Anda harus mengubah inputnya. Secara khusus? Kecepatan. Niatnya. Keringat.
Mengubah jalan-jalan menjadi power walk mengubah permainan fisiologis sepenuhnya.
Зміст
Mengapa Hatimu Lebih Memilih Langkah Lebih Cepat
Bayangkan sistem kardiovaskular Anda seperti mesin mobil. Berlayar menganggur? Efisien. Membersihkan. Membosankan.
Banting gasnya? Anda bekerja lebih keras. Membakar lebih banyak bahan bakar. Mendapatkan hasil lebih cepat. Alexander Rothstein, seorang ahli fisiologi olahraga dengan kredensial CSCS, menjelaskannya dengan jelas: jalan cepat meningkatkan semua manfaat jalan kaki standar.
Jalan kaki standar meningkatkan mood. Mengkondisikan hati. Memperkuat kaki.
Power walk melakukan hal-hal tersebut dan memaksa jantung Anda untuk bekerja lembur. Ini membebani sistem kardiorespirasi. Meningkatkan pergantian oksigen. Membakar kalori dengan klip yang membuat jalan santai tersipu malu.
Laura Richardson, PhD, dari University of Michigan, menunjuk pada tekanan darah. Kadar glukosa. Mereka merespons tekanan kecepatan dengan lebih baik. Ini adalah metode penyampaian yang lebih efisien untuk keuntungan kesehatan. Anda mendapatkan lebih banyak manfaat per menit di trotoar.
Apakah ada sisi negatifnya?
Hanya jika Anda benci bernapas.
Yang Sebenarnya Dianggap Sebagai Power Walk
Mari kita hilangkan kabutnya.
power walk bukanlah “berjalan dengan tujuan” menuju latte Anda. Ini bukan lari cepat dalam gerakan lambat. Ini adalah upaya maksimal untuk berjalan.
Rothstein mencatat bahwa mil per jam setiap orang berbeda. Tinggi badan itu penting. Panjang kaki penting. Usia penting. Metrik yang penting? Upaya.
Anda harus berjalan dengan kecepatan tercepat dan berkelanjutan. Bukan lari. Jalan-jalan. Tapi yang sulit.
Bagaimana kamu tahu kamu ada di sana?
Gunakan skala Rate of Perceived Exertion (RPE). Nilai satu sampai sepuluh.
* 1 sedang duduk di sofa.
* 10 orang sekarat di kilometer terakhir maraton.
* 7 adalah kekuatan berjalan.
Pada pukul tujuh, jantungmu berdebar kencang. Pernapasan menjadi berat. Betis terasa seperti menahan beban Anda. Richardson mengatakan jika Anda dapat mengobrol dengan nyaman, Anda tidak akan bisa berjalan dengan cepat. Anda sedang mengobrol. Mempercepat.
Rutinitas Pemula yang Berhasil
Jangan langsung melompat. Lutut Anda akan mengajukan keluhan. Hati Anda mungkin tidak setuju dengan ego Anda.
Ikuti struktur ini.
- Pemanasan (5 menit). Kecepatan alami. Membuat darah mengalir. Kendurkan persendian. Jangan khawatir tentang kecepatan dulu. Pindah saja.
- Fase Daya (10 menit). Mulai. Temukan skala tujuh pada RPE. Libatkan inti Anda. Pompa lengan Anda. Di sinilah pekerjaan terjadi. Jika ada tanjakan? Ambillah. Perbukitan menambah ketahanan alami tanpa peralatan.
- Cooldown (5 menit). Kembali ke kecepatan alami. Biarkan detak jantung turun.
Richardson menekankan pemanasan. Ini mempersiapkan sistem kardiovaskular untuk menghadapi kebutuhan mendadak. Lewati saja? Anda berisiko cedera. Atau hanya merasa tidak enak.
Hanya sepuluh menit yang Anda perlukan untuk mulai melihat manfaatnya. Untuk pemula? Itu adalah kesuksesan yang rendah. Investasi dengan imbalan tinggi.
Teknik sama pentingnya dengan kecepatan. Libatkan lengan. Drive siku. Jaga postur tetap tegak. Inti ketat. Ini mengubah jalan-jalan menjadi sesi seluruh tubuh.
Anda tidak hanya menggerakkan kaki. Anda menggunakan tubuh bagian atas Anda sebagai piston.
Di Mana Menemukan Kecepatannya
Anda tidak memerlukan trek.
Temukan jalan datar yang aman. Atau treadmill. Atau bahkan mal dalam ruangan besar saat sedang kosong (ya, orang menilai, tapi siapa yang peduli jika tekanan darah Anda turun).
Kuncinya adalah konsistensi. Bukan jarak. Waktu lebih penting di sini. Sepuluh menit berjalan cepat mengalahkan satu jam zonasi di taman.
Jadi. Lain kali Anda melangkah keluar.
Tinggalkan pola pikir waktu luang. Periksa jam tangan Anda. Bernapaslah dengan keras. Jadikan itu berarti.
Mungkin betis Anda akan sakit. Mungkin Anda akan berkeringat melalui baju Anda. Itulah intinya. Tahun 1980an mungkin sudah mati, namun fisiologinya tidak lekang oleh waktu.
Cepat itu bagus.
Seberapa cepat Anda bersedia untuk pergi?
