Molte persone hanno difficoltà con la pianificazione dell’allenamento: troppe opzioni, poca chiarezza. Una suddivisione dell’allenamento di quattro giorni offre una soluzione strutturata. Questo approccio divide l’allenamento settimanale in quattro sessioni, mirando a diversi gruppi muscolari o schemi di movimento per massimizzare l’efficienza e il recupero. È un metodo popolare sia per la crescita muscolare che per il fitness generale, preferito sia dagli allenatori che dagli atleti per il suo equilibrio tra intensità e riposo.
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Che cos’è una suddivisione dell’allenamento in quattro giorni?
Una suddivisione in quattro giorni significa programmare quattro giorni di sollevamento ogni settimana senza ripetere lo stesso allenamento due volte. L’organizzazione specifica, sia per gruppo muscolare (schiena/bicipiti, gambe, petto/tricipiti) o per schema di movimento (spinta/trazione, superiore/inferiore), dipende dagli obiettivi individuali. La chiave è concedere un tempo di recupero adeguato per ogni parte del corpo o movimento prima di rivisitarlo.
Perché scegliere una suddivisione in quattro giorni?
Questo metodo non riguarda solo la pianificazione; si tratta di ottimizzare i risultati. Ecco perché funziona:
- Volume aumentato: Quattro giorni consentono un volume di allenamento complessivo più elevato senza sovraccaricare gli stessi muscoli consecutivamente.
- Specificità: Giorni dedicati a obiettivi specifici (come la tecnica dello stacco) riducono al minimo le interferenze e massimizzano la concentrazione.
- Crescita muscolare: Un allenamento mirato combinato con un recupero adeguato stimola lo sviluppo muscolare in modo più efficace rispetto a routine casuali.
- Recupero forzato: Il riposo strutturato garantisce ai muscoli il tempo di ripararsi, riducendo il rischio di sovrallenamento e infortuni.
- Efficienza: quattro sessioni a settimana si adattano a programmi fitti di impegni offrendo allo stesso tempo uno sviluppo equilibrato e prevenendo la noia dell’allenamento.
Un esempio di suddivisione dell’allenamento in quattro giorni
Questa routine è progettata per il condizionamento di tutto il corpo utilizzando manubri, kettlebell e fasce di resistenza. Ogni allenamento include superset, due esercizi eseguiti uno dopo l’altro con un riposo minimo, per massimizzare l’intensità.
Giorno 1: Spingi e tira la parte superiore del corpo
- Superset 1 (3 giri): Chest Press (10 ripetizioni) / Rematore piegato alternato (10 ripetizioni per lato)
- Superset 2 (3 round): Kettlebell Squat a braccio singolo per pressare (10 ripetizioni per lato) / Lat Pull-Down alternati (10 ripetizioni per lato)
- Superset 3 (3 round): Ponte sui fianchi con mosca sul petto (10 ripetizioni) / Mosca sul deltoide posteriore (10 ripetizioni)
- Superset 4 (3 giri): Curl bicipiti da seduti (12 ripetizioni) / Kickback alternato tricipiti (12 ripetizioni per lato)
Giorno 2: Forza e stabilità della parte inferiore del corpo
- Superset 1 (4 round): Goblet Squat (10 ripetizioni) / Deadlift rumeno con manubri (10 ripetizioni)
- Superset 2 (4 round): Step-Up laterale (10 ripetizioni per lato) / Ponte glutei (10 ripetizioni)
- Superset 3 (4 round): Walking Lunge (10 ripetizioni per lato) / Kickstand Single-Leg RDL (10 ripetizioni per lato)
Giorno 3: Forza e controllo della parte superiore del corpo
- Superset 1 (3 giri): Pushup to Plank Row (5 ripetizioni per lato) / Halo (5 ripetizioni per direzione)
- Superset 2 (3 round): Overhead Press (10 ripetizioni) / Gorilla Row (10 ripetizioni per lato)
- Superset 3 (3 round): Chest Press con presa ravvicinata (10 ripetizioni) / Delt Fly posteriore (10 ripetizioni)
- Superset 4 (3 round): Hammer Curl (15 ripetizioni) / Skull Crusher (15 ripetizioni)
Giorno 4: Recupero attivo/Cardio/Core
Conclusione
Una suddivisione dell’allenamento in quattro giorni è uno strumento potente per chiunque cerchi un allenamento efficiente ed efficace. Bilanciando l’intensità con il recupero, consente progressi costanti riducendo al minimo il rischio di esaurimento o infortuni. Che tu miri alla crescita muscolare, al miglioramento della forza o alla forma fisica generale, questa struttura fornisce una solida struttura per raggiungere i tuoi obiettivi.
