Viele Menschen haben Probleme mit der Trainingsplanung: zu viele Optionen, zu wenig Klarheit. Eine strukturierte Lösung bietet ein viertägiger Trainingssplit. Dieser Ansatz unterteilt das wöchentliche Training in vier Sitzungen und zielt auf unterschiedliche Muskelgruppen oder Bewegungsmuster ab, um die Effizienz und Erholung zu maximieren. Es ist eine beliebte Methode sowohl für den Muskelaufbau als auch für die allgemeine Fitness und wird von Trainern und Sportlern gleichermaßen wegen ihres Gleichgewichts zwischen Intensität und Ruhe geschätzt.
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Was ist ein viertägiger Trainingssplit?
Eine Vier-Tage-Aufteilung bedeutet, dass Sie jede Woche vier Trainingstage einplanen, ohne das gleiche Training zweimal zu wiederholen. Die konkrete Organisation – ob nach Muskelgruppe (Rücken/Bizeps, Beine, Brust/Trizeps) oder Bewegungsmuster (Drücken/Ziehen, oben/unten) – hängt von den individuellen Zielen ab. Der Schlüssel liegt darin, jedem Körperteil oder jeder Bewegung ausreichend Erholungszeit einzuräumen, bevor man sie erneut durchführt.
Warum einen viertägigen Split wählen?
Bei dieser Methode geht es nicht nur um die Planung; es geht darum, Ergebnisse zu optimieren. Hier erfahren Sie, warum es funktioniert:
- Erhöhtes Volumen: Vier Tage ermöglichen ein höheres Gesamttrainingsvolumen, ohne dass dieselben Muskeln nacheinander überbeansprucht werden.
- Spezialität: Spezielle Tage für bestimmte Ziele (z. B. Kreuzheben-Technik) minimieren Störungen und maximieren die Konzentration.
- Muskelwachstum: Konzentriertes Training in Kombination mit der richtigen Erholung stimuliert den Muskelaufbau effektiver als willkürliche Routinen.
- Forcierte Erholung: Strukturierte Ruhephasen sorgen dafür, dass die Muskeln Zeit zur Regeneration haben, wodurch das Risiko von Übertraining und Verletzungen verringert wird.
- Effizienz: Vier Sitzungen pro Woche passen in einen vollen Terminkalender, sorgen für eine ausgewogene Entwicklung und verhindern Trainingslangweile.
Ein Beispiel für einen viertägigen Trainingssplit
Diese Routine ist für die Ganzkörperkonditionierung mit Kurzhanteln, Kettlebells und Widerstandsbändern konzipiert. Jedes Training umfasst Supersätze – zwei Übungen, die hintereinander mit minimaler Pause ausgeführt werden – um die Intensität zu maximieren.
Tag 1: Push & Pull des Oberkörpers
- Supersatz 1 (3 Runden): Brustdrücken (10 Wiederholungen) / Abwechselndes vorgebeugtes Rudern (10 Wiederholungen pro Seite)
- Supersatz 2 (3 Runden): Einarmige Kettlebell-Kniebeuge zum Drücken (10 Wiederholungen pro Seite) / Abwechselnder Latzug (10 Wiederholungen pro Seite)
- Supersatz 3 (3 Runden): Hip Bridge mit Chest Fly (10 Wiederholungen) / Rear Delt Fly (10 Wiederholungen)
- Supersatz 4 (3 Runden): Bizepscurl im Sitzen (12 Wiederholungen) / Abwechselnder Trizeps-Kickback (12 Wiederholungen pro Seite)
Tag 2: Kraft und Stabilität des Unterkörpers
- Supersatz 1 (4 Runden): Goblet Squat (10 Wiederholungen) / Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (10 Wiederholungen)
- Superset 2 (4 Runden): Lateral Step-Up (10 Wiederholungen pro Seite) / Glute Bridge (10 Wiederholungen)
- Supersatz 3 (4 Runden): Ausfallschritt im Gehen (10 Wiederholungen pro Seite) / Kickstand Single-Leg RDL (10 Wiederholungen pro Seite)
Tag 3: Kraft und Kontrolle des Oberkörpers
- Superset 1 (3 Runden): Liegestütz zum Plank Row (5 Wiederholungen pro Seite) / Halo (5 Wiederholungen pro Richtung)
- Superset 2 (3 Runden): Overhead Press (10 Wiederholungen) / Gorilla Row (10 Wiederholungen pro Seite)
- Supersatz 3 (3 Runden): Brustdrücken mit engem Griff (10 Wiederholungen) / Delt Fly hinten (10 Wiederholungen)
- Superset 4 (3 Runden): Hammer Curl (15 Wiederholungen) / Skull Crusher (15 Wiederholungen)
Tag 4: Aktive Erholung/Cardio/Core
Fazit
Ein viertägiger Trainingssplit ist ein wirkungsvolles Hilfsmittel für alle, die ein effizientes und effektives Training anstreben. Durch die Balance zwischen Intensität und Erholung werden gleichmäßige Fortschritte ermöglicht und gleichzeitig das Risiko eines Burnouts oder einer Verletzung minimiert. Egal, ob Sie Muskelwachstum, verbesserte Kraft oder allgemeine Fitness anstreben, diese Struktur bietet einen soliden Rahmen zum Erreichen Ihrer Ziele.
