De nombreuses personnes ont du mal à planifier leur entraînement : trop d’options, pas assez de clarté. Une séance d’entraînement sur quatre jours offre une solution structurée. Cette approche divise l’entraînement hebdomadaire en quatre séances, ciblant différents groupes musculaires ou schémas de mouvement pour maximiser l’efficacité et la récupération. Il s’agit d’une méthode populaire pour la croissance musculaire et la condition physique générale, privilégiée par les entraîneurs et les athlètes pour son équilibre entre intensité et repos.
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Qu’est-ce qu’une séance d’entraînement sur quatre jours ?
Une répartition sur quatre jours signifie programmer quatre jours de levage chaque semaine sans répéter deux fois le même entraînement. L’organisation spécifique, que ce soit par groupe musculaire (dos/biceps, jambes, poitrine/triceps) ou par modèle de mouvement (pousser/tirer, haut/bas), dépend des objectifs individuels. La clé est de prévoir un temps de récupération adéquat pour chaque partie du corps ou chaque mouvement avant de le revisiter.
Pourquoi choisir une répartition sur quatre jours ?
Cette méthode ne concerne pas seulement la planification ; il s’agit d’optimiser les résultats. Voici pourquoi cela fonctionne :
- Volume accru : Quatre jours permettent un volume d’entraînement global plus élevé sans surcharger les mêmes muscles consécutivement.
- Spécificité : Des journées dédiées à des objectifs spécifiques (comme la technique du soulevé de terre) minimisent les interférences et maximisent la concentration.
- Croissance musculaire : Un entraînement ciblé combiné à une récupération adéquate stimule le développement musculaire plus efficacement que des routines aléatoires.
- Récupération forcée : Un repos structuré garantit que les muscles ont le temps de se réparer, réduisant ainsi le risque de surentraînement et de blessures.
- Efficacité : Quatre séances par semaine s’intègrent dans des horaires chargés tout en offrant un développement équilibré et en évitant l’ennui de l’entraînement.
Un exemple de fractionnement d’entraînement de quatre jours
Cette routine est conçue pour le conditionnement corporel total à l’aide d’haltères, de kettlebells et de bandes de résistance. Chaque entraînement comprend des supersets (deux exercices effectués consécutivement avec un minimum de repos) pour maximiser l’intensité.
Jour 1 : Pousser et tirer le haut du corps
- Superset 1 (3 tours) : Presse pectorale (10 répétitions) / Rangée penchée en alternance (10 répétitions par côté)
- Superset 2 (3 tours) : Kettlebell Single-Arm Squat to Press (10 répétitions par côté) / Alternating Lat Pull-Down (10 répétitions par côté)
- Superset 3 (3 tours) : Hip Bridge avec Chest Fly (10 répétitions) / Rear Delt Fly (10 répétitions)
- Superset 4 (3 tours) : Curl biceps assis (12 répétitions) / Kickback alterné des triceps (12 répétitions par côté)
Jour 2 : Force et stabilité du bas du corps
- Superset 1 (4 tours) : Goblet Squat (10 répétitions) / Haltère roumain Deadlift (10 répétitions)
- Superset 2 (4 tours) : Step-Up latéral (10 répétitions par côté) / Glute Bridge (10 répétitions)
- Superset 3 (4 tours) : Marche Lunge (10 répétitions par côté) / Kickstand Single-Leg RDL (10 répétitions par côté)
Jour 3 : Force et contrôle du haut du corps
- Superset 1 (3 tours) : Pushup to Plank Row (5 répétitions par côté) / Halo (5 répétitions par direction)
- Superset 2 (3 tours) : Overhead Press (10 répétitions) / Gorilla Row (10 répétitions par côté)
- Superset 3 (3 tours) : Close Grip Chest Press (10 répétitions) / Rear Delt Fly (10 répétitions)
- Superset 4 (3 tours) : Hammer Curl (15 répétitions) / Skull Crusher (15 répétitions)
Jour 4 : Récupération active/Cardio/Core
Conclusion
Une séance d’entraînement sur quatre jours est un outil puissant pour tous ceux qui recherchent un entraînement efficace et efficient. En équilibrant l’intensité et la récupération, il permet des progrès constants tout en minimisant les risques d’épuisement professionnel ou de blessure. Que vous visiez la croissance musculaire, l’amélioration de la force ou la forme physique générale, cette structure fournit un cadre solide pour atteindre vos objectifs.
