«Нет инвентаря» — это плохая отговорка.
Понимаем: вы в дороге. Или завалены работой. Поход в зал сейчас невозможен. Но тренировки с собственным весом? Они доступны всегда.
«Не недооценивайте их эффективность», — говорит сертифицированный тренер Ким Перри. Она быстро убедит вас в обратном.
Упражнения с собственным весом обычно являются базовыми (многосуставными). Одно движение задействует несколько групп мышц. Это одновременно улучшает баланс, стабильность кора, сердечно-сосудистую выносливость и гибкость.
Начинающий? Начинайте здесь. Овладение двигательными стереотипами без дополнительного веса обучает мозг правильному выполнению движений. Увеличивайте нагрузку позже.
Сертифицированный тренер Клодетт Сария называет это «освоением основ».
Готовы? Вот ваша программа. Пятьдесят упражнений, но мы разберем ключевые по группам мышц. Выберите пять или шесть упражнений. Выполняйте 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Сделайте два или три подхода. Между кругами отдыхайте одну минуту.
Зміст
Кор
- Вис «пустой мат» (Hollow Body Hold)
Зачем: Сложнее планки. Требует напряжения всего тела.
Как выполнять: Лягте ровно. Руки над головой. Одновременно оторвите ноги и верхнюю часть тела на несколько дюймов от пола. Держите поясницу прижатой к земле. Если прогибается — согните колени.
- Планка
Зачем: Изометрические удержания развивают выносливость. Тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки.
Как выполнять: Опирайтесь на предплечья и носки. Напрягите ягодицы и пресс. Не провисайте в тазе. Держите положение.
- Птица-собака (Bird Dog)
Зачем: Координация. Стабильность. Баланс.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки. Вытяните противоположную руку и ногу. Подтяните локоть и колено друг к другу под корпусом. Чередуйте стороны.
- Обратный скручивание
Зачем: Контроль нижней части пресса. Без инерции.
Как выполнять: Лягте на спину. Поднимите ноги. Скрутите таз вверх, тяните носки к потолку. Не поднимайте голову к ногам. Контролируйте движение вниз.
- «Русский твист»
Зачем: Вращательная сила для косых мышц.
Как выполнять: Сядьте. Наклонитесь назад. Колени согнуты. Поворачивайте корпус в стороны, отрывая локти от пола. Поднимите пятки для дополнительной сложности.
- «Долгоножка» (Inchworm)
Зачем: Разминает всё верхнее плечевой пояс и кор. Отличная разминка.
Как выполнять: Встаньте. Нагнитесь в тазу. Вышагивайте руками вперед в положение высокой планки. Держите таз ровным. Вернитесь руками назад. Встаньте.
Верхняя часть тела
- Разгибание рук в упоре лежа «Супермен»
Зачем: Задняя цепь мышц. Улучшение осанки.
Как выполнять: Лягте лицом вниз. Поднимите грудную клетку и ноги. Вытяните руки вперед. Медленно опуститесь.
- Отжимания на трицепс (с опорой на стул)
Зачем: Изолирует заднюю поверхность рук.
Как выполнять: Сядьте на край стула. Руки на краю. Опустите таз, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Оттолкнитесь вверх. Прямые ноги усложняют упражнение.
- Изометрическое удержание «Супервумен»
Зачем: Мышцы спины, поддерживающие позвоночник.
Как выполнять: Лягте лицом вниз. Руки и ноги вытянуты. Поднимите всё тело от коврика. Замрите в верхней точке. Представьте, что тянетесь максимально далеко.
-
Отжимания с возвышения
Зачем: Шаг к классическим отжиманиям.
Как выполнять: Руки на скамье. Ступни на полу. Опустите грудь, пока локти не согнутся под углом 90 градусов (локти слегка разведены в стороны). Оттолкнитесь вверх, сохраняя тело прямой линией.
-
Отжимание с тягой в планке
Зачем: Комбо для груди и спины.
Как выполнять: Позиция для отжиманий с колен. Сделайте отжимание. В верхней точке проведите одной рукой по корпусу к потолку (тяга). Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Это один полный повтор.
Нижняя часть тела
-
Приседания без веса
Зачем: Золотой стандарт. Подготавливает ноги к большим нагрузкам.
Как выполнять: Ноги на ширине плеч. Отводите таз назад, пока бедра не станут параллельны полу. Грудь вверх. Поднимайтесь за счет ягодиц.
-
Выпады вперед
Зачем: Развивает квадрицепсы и ягодицы. Проверка баланса.
Как выполнять: Шагните правой ногой вперед. Опуститесь, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Встаньте. Шагните назад. Поменяйте ноги.
-
Боковые выпады (чередующиеся)
Зачем: Устраняет дисбаланс силы между ногами.
Как выполнять: Широкая стойка. Выполните выпад в сторону одной ногой, держа другую прямой. Держите грудь вверх. Отталкивайтесь пяткой для возврата.
-
Реверанс (выпады назад-вбок)
Зачем: Ягодицы. Отличное упражнение для суперсетов после становой тяги или приседаний.
Как выполнять: Шагните одной ногой за другую по диагонали. Опуститесь. Держите корпус вертикально. Вернитесь и поменяйте ноги.
-
«Собака у гидранта» (Fire Hydrant)
Зачем: Сила ягодиц. Добавьте эспандер для сложности.
Как выполнять: На четвереньках. Поднимите колено в сторону на уровне таза. Контролируйте опускание.
-
Ягодичный мостик
Зачем: Бицепс бедра и ягодицы. Моделирует форму ягодиц.
Как выполнять: Лягте на спину. Колени согнуты. Поднимите таз вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Пауза в верхней точке.
-
Разгибание ноги назад в упоре на четвереньках
Зачем: Активация ягодиц.
Как выполнять: На четвереньках. Держите пресс напряженным. Поднимите ногу назад до выпрямления. Таз должен быть направлен в пол, а не вверх. Сожмите ягодицу.
Кардио
- Берпи (упрощенно) / Джампинг Джек
Зачем: Мгновенный скачок пульса. Улучшение кровообращения.
Как выполнять: Прыжком разведите ноги в стороны, руки вверх. Прыжком вернитесь в центр. Не останавливайтесь.
- Приседания с прыжком
Зачем: Взрывная сила. Идеальное завершение тренировки ног.
Как выполнять: Опуститесь в присед. Резко выпрыгните вверх. Мягко приземлитесь на носки. Сразу же выполните следующее приседание.
- Бег с высоким подниманием колен
Зачем: Разминает подвздошно-поясничные мышцы и икры.
Как выполнять: Бег на месте, поднимая колени до уровня ладоней. Держитесь на носках.
- Замах ногой с подъемом колена
Зачем: Гибрид для кора и кардио.
Как выполнять: Стойка с переносом веса на одну ногу. Отведите заднюю ногу, затем мощно поднимите колено вверх. Разведите противоположную руку. Как при спринте.
Какое упражнение вы пропустите сегодня?
Вероятно, то, которое вам не нравится. А это именно то, которое нужно делать.
