Ринок рослинного молока процвітав останніми роками: від мигдалю до вівса і навіть гороху. Оскільки веганство, вегетаріанство та непереносимість лактози стають все більш поширеними, споживачі стикаються з дедалі більшою кількістю вибору. Але яке молоко справді виділяється з точки зору користі для здоров’я? Ми розібрали ключові відмінності між вівсяним, мигдальним і коров’ячим молоком, порадившись з експертами, щоб надати чіткі вказівки.
Розуміння молока: виробництво та харчова цінність
Кожен тип молока виробляється по-різному, що впливає на його поживний профіль.
Вівсяне молоко: Виготовляється шляхом замочування та змішування вівса з водою. Комерційні бренди часто додають цукор, сіль, вітаміни або загусники для покращення смаку та текстури. Одна чашка зазвичай містить 90–120 калорій, 2–4 грами білка та 300–350 міліграмів кальцію (хоча деякі незбагачені версії можуть містити лише 10 мг).
Мигдальне молоко: Подібно до вівсяного молока, воно виготовляється шляхом змішування мигдалю з водою і часто містить доданий цукор, вітаміни та стабілізатори. Виробництво вимагає значної кількості води, особливо в посушливих регіонах, таких як Каліфорнія, де вирощують 80% мигдалю у світі. Одна чашка містить 30–60 калорій, 1 грам білка та 300–450 міліграмів кальцію (або лише 7 мг, якщо він не збагачений).
Коров’яче молоко: отримане від дійних корів, зазвичай пастеризоване для забезпечення безпеки та терміну зберігання. Доступний у цільному, 2%, 1%, знежиреному, безлактозному та білковому (A2) варіантах. Одна чашка незбираного молока містить 150 калорій, 8 грамів білка та 275–300 міліграмів кальцію.
Думка експерта: що кажуть дієтологи
Експерти зважують переваги та недоліки кожного типу молока, зазначаючи, що найкращий вибір залежить від індивідуальних потреб.
Ізабель Гарза, RD, підкреслює, що коров’яче молоко залишається найбільш поживним варіантом, забезпечуючи повноцінний білок, кальцій, вітамін B12 і жиророзчинні вітаміни, необхідні для здоров’я кісток і ситості. Вона рекомендує молоко A2 або молоко без лактози для тих, хто має непереносимість. Однак вона попереджає, що вищий глікемічний індекс вівсяного молока може викликати стрибки цукру в крові, особливо в поєднанні з кофеїном. Мигдальне молоко, незважаючи на гіпоалергенність, має мінімальну поживну цінність, якщо не збагачене.
Ryan Geiger, RDN, надає протилежну точку зору, зазначивши, що вівсяне молоко може знизити рівень холестерину та зменшити ризик утворення каменів у нирках порівняно з коров’ячим і мигдальним молоком. Вона пропонує збагачене мигдальне молоко як джерело кальцію, але вказує на низький вміст білка. Зрештою, Гейгер рекомендує соєве або горохове молоко як основні продукти рослинного харчування через високий вміст білка (приблизно 7–8 грамів на чашку).
Амелія Вінслоу, MS, MPH, повторює загальну думку про те, що коров’яче молоко є кращим за вмістом білка та кальцію, але визнає, що поживна цінність рослинного молока значно відрізняється залежно від марки та збагачення. Вона підкреслює бета-глюкани у вівсяному молоці, що знижують рівень холестерину, і низьку калорійність мигдального молока. Вінслоу наголошує на важливості вибору органічних варіантів для підтримки сталого ведення сільського господарства.
Резюме
Зрештою, найкраще молоко залежить від індивідуальних цілей та уподобань щодо здоров’я. Коров’яче молоко забезпечує найбільш повний харчовий профіль, тоді як вівсяне молоко може принести користь здоров’ю серця. Мигдальне молоко є низькокалорійною альтернативою, але з низьким вмістом білка. Незалежно від ваших уподобань, важливо вибрати несолодкий, мінімально оброблений варіант.
Ніяке молоко не є найкращим; ідеальний вибір відповідає вашому травленню, метаболічному здоров’ю та потребам у харчуванні, а не швидкоплинним тенденціям харчування.
