Le marché du lait végétal a explosé ces dernières années, offrant des options allant des amandes à l’avoine en passant par les pois. À mesure que le véganisme, le végétarisme et l’intolérance au lactose deviennent plus courants, les consommateurs sont confrontés à un nombre croissant de choix. Mais quel lait se démarque vraiment en termes de bienfaits pour la santé ? Nous avons décomposé les principales différences entre le lait d’avoine, d’amande et de vache, en consultant des experts pour fournir un guide clair.
Comprendre les laits : production et nutrition
Chaque lait est produit différemment, ce qui a un impact sur son profil nutritionnel.
Lait d’avoine : Fabriqué en trempant et en mélangeant de l’avoine avec de l’eau, les marques commerciales ajoutent souvent du sucre, du sel, des vitamines ou des épaississants pour améliorer la saveur et la texture. Une tasse contient généralement 90 à 120 calories, 2 à 4 grammes de protéines et 300 à 350 milligrammes de calcium (bien que certaines versions non enrichies puissent en contenir aussi peu que 10 mg).
Lait d’amande : Semblable au lait d’avoine, il est fabriqué en mélangeant des amandes avec de l’eau et contient souvent du sucre, des vitamines et des stabilisants ajoutés. Sa production est particulièrement gourmande en eau, en particulier dans les régions sujettes à la sécheresse comme la Californie, où sont cultivées 80 % des amandes mondiales. Une tasse fournit 30 à 60 calories, 1 gramme de protéines et 300 à 450 milligrammes de calcium (ou seulement 7 mg si non enrichi).
Lait de vache : Dérivé de vaches laitières, il est généralement pasteurisé pour garantir la sécurité et la durée de conservation. Disponible en variétés entières, 2 %, 1 %, écrémé, sans lactose et de type protéique (A2), une tasse de lait entier fournit 150 calories, 8 grammes de protéines et 275 à 300 milligrammes de calcium.
Opinions d’experts : ce que disent les diététistes
Les experts examinent les avantages et les inconvénients de chaque lait, soulignant que le « meilleur » choix dépend des besoins individuels.
Isabel Garza, RD, souligne que le lait de vache reste l’option la plus riche en nutriments, fournissant des protéines complètes, du calcium, de la vitamine B12 et des vitamines liposolubles essentielles à la santé des os et à la satiété. Elle recommande le lait A2 ou sans lactose aux personnes intolérantes. Cependant, elle prévient que l’impact glycémique plus élevé du lait d’avoine peut provoquer des pics de glycémie, en particulier lorsqu’il est associé à de la caféine. Le lait d’amande, bien qu’hypoallergénique, offre une nutrition minimale à moins qu’il ne soit fortement enrichi.
Rhyan Geiger, RDN, présente un point de vue contrasté, notant que le lait d’avoine peut réduire le cholestérol et réduire le risque de calculs rénaux par rapport au lait de vache et au lait d’amande. Elle suggère le lait d’amande enrichi comme source de calcium mais souligne sa faible teneur en protéines. Geiger recommande finalement le lait de soja ou de pois comme aliment de base pour les régimes à base de plantes en raison de leurs niveaux de protéines plus élevés (environ 7 à 8 grammes par tasse).
Amelia Winslow, MS, MPH, fait écho au consensus selon lequel le lait de vache excelle en protéines et en calcium, mais reconnaît que la nutrition des laits à base de plantes varie considérablement en fonction de la marque et de l’enrichissement. Elle met en avant les bêta-glucanes du lait d’avoine pour réduire le cholestérol et la faible teneur en calories du lait d’amande. Winslow met l’accent sur le choix d’options biologiques lorsque cela est possible pour soutenir des pratiques agricoles durables.
L’essentiel
En fin de compte, le meilleur lait dépend des objectifs et des préférences de chacun en matière de santé. Le lait de vache offre le profil nutritionnel le plus complet, tandis que le lait d’avoine peut offrir des bienfaits pour la santé cardiaque. Le lait d’amande est une alternative faible en calories mais manque de protéines. Choisir une option non sucrée et peu transformée est essentiel, quelle que soit votre préférence.
Aucun lait n’est universellement supérieur ; le choix idéal correspond à votre digestion, à votre santé métabolique et à vos besoins nutritionnels plutôt qu’aux tendances alimentaires éphémères.
