Rynek mleka roślinnego przeżywa rozkwit w ostatnich latach, oferując szeroką gamę produktów, od migdałów po owies, a nawet groszek. W miarę jak weganizm, wegetarianizm i nietolerancja laktozy stają się coraz powszechniejsze, konsumenci stają przed coraz większą liczbą wyborów. Ale które mleko naprawdę wyróżnia się pod względem korzyści zdrowotnych? Omówiliśmy kluczowe różnice między mlekiem owsianym, migdałowym i krowim, konsultując się z ekspertami, aby zapewnić jasne wskazówki.
Zrozumienie mleka: produkcja i wartość odżywcza
Każdy rodzaj mleka jest produkowany inaczej, co wpływa na jego profil odżywczy.
Mleko owsiane: Wytwarzane przez namoczenie i zmieszanie płatków owsianych z wodą. Marki komercyjne często dodają cukier, sól, witaminy lub zagęstniki, aby poprawić smak i konsystencję. Jedna filiżanka zawiera zazwyczaj 90–120 kalorii, 2–4 gramy białka i 300–350 miligramów wapnia (chociaż niektóre niewzmacniane wersje mogą zawierać zaledwie 10 mg).
Mleko Migdałowe: Podobnie jak mleko owsiane, powstaje poprzez zmieszanie migdałów z wodą i często zawiera dodatek cukru, witamin i stabilizatorów. Produkcja wymaga znacznych ilości wody, zwłaszcza w suchych regionach, takich jak Kalifornia, gdzie uprawia się 80% migdałów na świecie. Jedna filiżanka zawiera 30–60 kalorii, 1 gram białka i 300–450 miligramów wapnia (lub tylko 7 mg, jeśli nie jest wzbogacona).
Mleko krowie: Pochodzi od krów mlecznych, zwykle pasteryzowane w celu zapewnienia bezpieczeństwa i trwałości. Dostępne w postaci pełnej, 2%, 1%, beztłuszczowej, bez laktozy i białkowej (A2). Jedna szklanka pełnego mleka zawiera 150 kalorii, 8 gramów białka i 275–300 miligramów wapnia.
Opinia eksperta: co mówią dietetycy
Eksperci rozważają zalety i wady każdego rodzaju mleka, zauważając, że najlepszy wybór zależy od indywidualnych potrzeb.
Isabel Garza, RD, podkreśla, że mleko krowie pozostaje najbardziej odżywczą opcją, dostarczającą kompletnego białka, wapnia, witaminy B12 i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, niezbędnych dla zdrowia kości i sytości. Osobom nietolerującym zaleca mleko A2 lub mleko bez laktozy. Ostrzega jednak, że wyższy indeks glikemiczny mleka owsianego może powodować skoki poziomu cukru we krwi, zwłaszcza w połączeniu z kofeiną. Mleko migdałowe, choć hipoalergiczne, oferuje minimalną wartość odżywczą, chyba że jest wzmocnione.
Ryan Geiger, RDN, przedstawia kontrastujący pogląd, zauważając, że mleko owsiane może obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych w porównaniu z mlekiem krowim i mlekiem migdałowym. Sugeruje wzbogacone mleko migdałowe jako źródło wapnia, ale zwraca uwagę na jego niską zawartość białka. Ostatecznie Geiger zaleca mleko sojowe lub grochowe jako podstawę diety roślinnej ze względu na wyższą zawartość białka (około 7–8 gramów na filiżankę).
Amelia Winslow, MS, MPH, podziela ogólny konsensus, że mleko krowie ma wyższą zawartość białka i wapnia, ale przyznaje, że wartość odżywcza mleka roślinnego różni się znacznie w zależności od marki i wzbogacenia. Zwraca uwagę na obniżające poziom cholesterolu beta-glukany w mleku owsianym i niskokaloryczną zawartość mleka migdałowego. Winslow podkreśla znaczenie wyboru opcji organicznych w celu wspierania zrównoważonych praktyk rolniczych.
Podsumowanie
Ostatecznie to, jakie mleko będzie najlepsze, zależy od indywidualnych celów i preferencji zdrowotnych. Mleko krowie zapewnia najpełniejszy profil odżywczy, podczas gdy mleko owsiane może zapewniać korzyści dla zdrowia serca. Mleko migdałowe to niskokaloryczna alternatywa, ale o niskiej zawartości białka. Niezależnie od preferencji ważne jest, aby wybrać opcję niesłodzoną i minimalnie przetworzoną.
Brak mleka jest powszechnie najlepszy; idealny wybór odpowiada Twojemu trawieniu, zdrowiu metabolicznemu i potrzebom żywieniowym, a nie przelotnym trendom żywieniowym.
