El entrenamiento a intervalos es una forma eficaz de desarrollar la aptitud cardiovascular sin sobrecargar el cuerpo. Ya sea que sea nuevo en el mundo del running o que regrese después de un descanso, los intervalos estructurados pueden mejorar la velocidad, la resistencia y el rendimiento general, al mismo tiempo que minimizan el riesgo de lesiones. Esta guía, basada en los conocimientos de Annick Lamar, ex entrenadora de los New York Road Runners, proporciona un plan sencillo de seis semanas para empezar.
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Por qué funciona la carrera a intervalos
El ejercicio tradicional en estado estable no siempre es el mejor enfoque, especialmente para los principiantes. Los intervalos alternan “ráfagas” de alto esfuerzo con períodos de recuperación, lo que hace que los entrenamientos sean manejables y progresivamente desafiantes. Este método mejora la absorción de oxígeno, lo que permite que los músculos reciban más sangre y energía durante las carreras de resistencia. Lamar explica que el entrenamiento a intervalos está diseñado para mejorar áreas específicas del fitness, como ser más rápido y cubrir distancias más largas a un ritmo más rápido.
Comprensión del esfuerzo: escala RPE
Medir la intensidad es clave. En lugar de necesitar un monitor de frecuencia cardíaca o un cálculo de VO2 máximo, utilice la escala Tasa de esfuerzo percibido (RPE):
- 1: Descanso completo
- 5: Ejercicio aeróbico moderado
- 8-9: Alto esfuerzo, donde hablar es difícil
Durante intervalos intensos, busque un RPE de 8 o 9. Adapte esto a su nivel de condición física, comenzando más bajo si es necesario.
Tipos de intervalos comunes: escalera y pirámide
Dos estructuras populares son:
- Escalera: Aumento gradual del esfuerzo, seguido de recuperación. Ejemplo: 1 minuto (RPE 8-9), 2 minutos de trote; 2 minutos (RPE 8-9), 2 minutos de trote; 3 minutos (RPE 8-9), 2 minutos de trote; 4 minutos (RPE 8-9), 2 minutos de trote.
- Pirámide: El esfuerzo aumenta hasta un máximo y luego disminuye. Ejemplo: 1 minuto (RPE 8-9), 2 minutos de trote; 2 minutos (RPE 8-9), 2 minutos de trote; 3 minutos (RPE 8-9), 2 minutos de trote; 2 minutos (RPE 8-9), 2 minutos de trote; 1 minuto (RPE 8-9), 2 minutos de trote.
El plan para principiantes de 6 semanas
Este plan está diseñado para reducir el riesgo de lesiones y desarrollar resistencia, incluso si no has corrido por un tiempo. Utiliza intervalos de caminata y carrera para que la progresión sea sostenible.
El plan sigue una estructura de tres días a la semana con días de descanso intermedios para permitir la recuperación. Lamar señala que a medida que entrenes con más frecuencia, desarrollarás tu resistencia y descubrirás que necesitarás menos días de descanso para recuperarte.
Descanso y recuperación
Cuatro días de descanso o entrenamiento cruzado son cruciales. La recuperación activa (caminar, hacer yoga, andar en bicicleta) está bien si no estás demasiado fatigado. Escuche a su cuerpo: presione con fuerza cuando esté listo, pero no se exceda.
Avanzando más allá del plan
Una vez que puedas correr continuamente durante 10 minutos, considera reemplazar uno o dos días de intervalo con cardio en estado estable. Pero incluso entonces, divida las carreras más largas en intervalos más pequeños para mantener una buena forma y reducir el riesgo de agotamiento.
La seguridad es lo primero
Comience lentamente, aumentando gradualmente la intensidad. El objetivo es sentirse en control, no agotado. Lamar enfatiza la necesidad de comenzar despacio para evitar lesiones por uso excesivo o agotamiento. La constancia y la progresión controlada son más importantes que los esfuerzos inmediatos de alta intensidad.
La clave del éxito es aumentar gradualmente el nivel de desafío de las carreras y no sentirse completamente agotado después de cada entrenamiento. Asegúrese de sentirse cómodo y en control.
Este plan no es sólo para aspirantes a corredores; es una manera de empezar a moverse de forma más eficaz y segura. Al priorizar la recuperación y la progresión gradual, puedes desbloquear los beneficios del entrenamiento por intervalos sin correr el riesgo de lesionarte o desanimarte.
