Latihan interval adalah cara efektif untuk membangun kebugaran kardiovaskular tanpa membebani tubuh Anda. Baik Anda baru berlari atau kembali setelah istirahat, interval terstruktur dapat meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan kinerja secara keseluruhan sekaligus meminimalkan risiko cedera. Panduan ini, berdasarkan wawasan pembinaan dari Annick Lamar, mantan pelatih New York Road Runners, memberikan rencana 6 minggu sederhana untuk membantu Anda memulai.
Зміст
Mengapa Lari Interval Berhasil
Latihan kondisi mapan tradisional tidak selalu merupakan pendekatan terbaik, terutama bagi pemula. Interval menggantikan “ledakan” upaya tinggi dengan periode pemulihan, membuat latihan menjadi lebih mudah dikelola dan semakin menantang. Metode ini meningkatkan penyerapan oksigen, memungkinkan otot Anda menerima lebih banyak darah dan energi selama lari ketahanan. Lamar menjelaskan bahwa latihan interval dirancang untuk meningkatkan area kebugaran tertentu, seperti menjadi lebih cepat, dan menempuh jarak yang lebih jauh dengan kecepatan yang lebih cepat.
Upaya Pemahaman: Skala RPE
Mengukur intensitas adalah kuncinya. Daripada memerlukan monitor detak jantung atau perhitungan VO2 max, gunakan skala Rate of Perceived Exertion (RPE):
- 1: Istirahat total
- 5: Latihan aerobik sedang
- 8-9: Upaya tinggi, ketika sulit berbicara
Selama interval yang intens, targetkan RPE 8 atau 9. Sesuaikan ini dengan tingkat kebugaran Anda, mulai dari yang lebih rendah jika diperlukan.
Jenis Interval Umum: Tangga dan Piramida
Dua struktur populer adalah:
- Tangga: Tingkatkan upaya secara bertahap, diikuti dengan pemulihan. Contoh: 1 menit (RPE 8-9), jogging 2 menit; 2 menit (RPE 8-9), joging 2 menit; 3 menit (RPE 8-9), joging 2 menit; 4 menit (RPE 8-9), joging 2 menit.
- Piramida: Upaya meningkat ke puncak lalu menurun. Contoh: 1 menit (RPE 8-9), jogging 2 menit; 2 menit (RPE 8-9), joging 2 menit; 3 menit (RPE 8-9), joging 2 menit; 2 menit (RPE 8-9), joging 2 menit; 1 menit (RPE 8-9), joging 2 menit.
Paket Pemula 6 Minggu
Rencana ini dirancang untuk mengurangi risiko cedera dan membangun daya tahan, bahkan jika Anda sudah lama tidak berlari. Ini menggunakan interval berjalan-lari untuk membuat kemajuan berkelanjutan.
Rencana tersebut mengikuti struktur tiga hari per minggu dengan hari istirahat di antaranya untuk memungkinkan pemulihan. Lamar menunjukkan bahwa semakin sering Anda berlatih, daya tahan Anda akan meningkat dan Anda akan membutuhkan lebih sedikit hari istirahat untuk pulih.
Istirahat dan Pemulihan
Empat hari istirahat atau latihan silang sangatlah penting. Pemulihan aktif (berjalan kaki, yoga, bersepeda) baik-baik saja jika Anda tidak terlalu lelah. Dengarkan tubuh Anda: dorong kuat-kuat saat Anda siap, tapi jangan berlebihan.
Kemajuan Melampaui Rencana
Setelah Anda dapat berlari terus menerus selama 10 menit, pertimbangkan untuk mengganti satu atau dua hari interval dengan latihan kardio yang stabil. Meski begitu, bagilah lari yang lebih lama ke dalam interval yang lebih kecil untuk menjaga bentuk tubuh yang baik dan mengurangi risiko kelelahan.
Keselamatan Pertama
Mulailah secara perlahan, secara bertahap tingkatkan intensitasnya. Tujuannya adalah untuk merasa memegang kendali, bukan kelelahan. Lamar menekankan perlunya memulai secara perlahan untuk menghindari cedera atau kelelahan akibat penggunaan berlebihan. Konsistensi dan kemajuan yang terkendali lebih penting daripada upaya langsung dengan intensitas tinggi.
Kunci suksesnya adalah meningkatkan tingkat tantangan lari secara bertahap dan tidak merasa lelah sepenuhnya setelah setiap latihan. Pastikan Anda merasa nyaman dan terkendali.
Rencana ini tidak hanya untuk calon pelari; ini adalah cara untuk bergerak dengan lebih efektif dan aman. Dengan memprioritaskan pemulihan dan kemajuan bertahap, Anda dapat memperoleh manfaat dari latihan interval tanpa mengambil risiko cedera atau patah semangat.
