L’allenamento a intervalli è un modo efficace per sviluppare la forma fisica cardiovascolare senza sovraccaricare il corpo. Che tu sia nuovo alla corsa o che ritorni dopo una pausa, gli intervalli strutturati possono migliorare la velocità, la resistenza e le prestazioni generali riducendo al minimo il rischio di infortuni. Questa guida, basata sugli approfondimenti di Annick Lamar, ex allenatrice dei New York Road Runners, fornisce un semplice piano di 6 settimane per iniziare.
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Perché la corsa a intervalli funziona
L’esercizio tradizionale allo stato stazionario non è sempre l’approccio migliore, soprattutto per i principianti. Gli intervalli alternano “raffiche” ad alto sforzo con periodi di recupero, rendendo gli allenamenti gestibili e progressivamente impegnativi. Questo metodo migliora l’assorbimento di ossigeno, consentendo ai muscoli di ricevere più sangue ed energia durante le corse di resistenza. Lamar spiega che l’allenamento a intervalli è progettato per migliorare aree specifiche del fitness, come diventare più veloci e coprire distanze più lunghe a un ritmo più veloce.
Comprensione dello sforzo: scala RPE
Misurare l’intensità è fondamentale. Invece di aver bisogno di una fascia cardio o di un calcolo del VO2 max, utilizza la scala RPE (Rate of Perceived Exertion):
- 1: Riposo completo
- 5: Esercizio aerobico moderato
- 8-9: Sforzo elevato, dove parlare è difficile
Durante gli intervalli intensi, punta a un RPE di 8 o 9. Adattalo al tuo livello di forma fisica, iniziando da un livello inferiore se necessario.
Tipi di intervalli comuni: scala e piramide
Due strutture popolari sono:
- Scala: Sforzo gradualmente crescente, seguito da recupero. Esempio: 1 minuto (RPE 8-9), 2 minuti di corsa; 2 minuti (RPE 8-9), 2 minuti di corsa; 3 minuti (RPE 8-9), 2 minuti di corsa; 4 minuti (RPE 8-9), 2 minuti di corsa.
- Piramide: Lo sforzo aumenta fino al picco e poi diminuisce. Esempio: 1 minuto (RPE 8-9), 2 minuti di corsa; 2 minuti (RPE 8-9), 2 minuti di corsa; 3 minuti (RPE 8-9), 2 minuti di corsa; 2 minuti (RPE 8-9), 2 minuti di corsa; 1 minuto (RPE 8-9), 2 minuti di corsa.
Il piano per principianti di 6 settimane
Questo piano è progettato per ridurre il rischio di infortuni e sviluppare resistenza, anche se non corri da un po’. Utilizza intervalli di camminata e corsa per rendere la progressione sostenibile.
Il piano segue una struttura di tre giorni settimanali con giorni di riposo intermedi per consentire il recupero. Lamar sottolinea che allenandoti più frequentemente aumenterai la tua resistenza e scoprirai che avrai bisogno di meno giorni di riposo per recuperare.
Riposo e recupero
Quattro giorni di riposo o di allenamento incrociato sono cruciali. Il recupero attivo (camminate, yoga, ciclismo) va bene se non sei eccessivamente stanco. Ascolta il tuo corpo: spingi forte quando sei pronto, ma senza esagerare.
Progredire oltre il piano
Una volta che riesci a correre ininterrottamente per 10 minuti, valuta la possibilità di sostituire uno o due giorni di intervallo con un allenamento cardio stazionario. Ma anche in questo caso, suddividi le corse più lunghe in intervalli più brevi per mantenere una buona forma e ridurre il rischio di esaurimento.
La sicurezza prima di tutto
Inizia lentamente, aumentando gradualmente l’intensità. L’obiettivo è sentirsi in controllo, non esausti. Lamar sottolinea la necessità di iniziare lentamente per evitare lesioni da uso eccessivo o esaurimento. La coerenza e la progressione controllata sono più importanti degli sforzi immediati ad alta intensità.
La chiave del successo è aumentare gradualmente il livello di sfida delle corse e non sentirsi completamente esausti dopo ogni allenamento. Assicurati di sentirti a tuo agio e di avere il controllo.
Questo piano non è solo per aspiranti corridori; è un modo per muoversi in modo più efficace e sicuro. Dando priorità al recupero e alla progressione graduale, puoi sfruttare i vantaggi dell’allenamento a intervalli senza rischiare infortuni o scoraggiamento.
