O treinamento intervalado é uma forma eficaz de desenvolver o condicionamento cardiovascular sem sobrecarregar o corpo. Quer você seja novo na corrida ou retorne após um intervalo, intervalos estruturados podem melhorar a velocidade, a resistência e o desempenho geral, ao mesmo tempo que minimizam o risco de lesões. Este guia, baseado em insights de coaching de Annick Lamar, ex-treinadora do New York Road Runners, fornece um plano simples de 6 semanas para você começar.
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Por que a execução em intervalos funciona
Os exercícios tradicionais de estado estacionário nem sempre são a melhor abordagem, especialmente para iniciantes. Os intervalos alternam “explosões” de alto esforço com períodos de recuperação, tornando os treinos gerenciáveis e progressivamente desafiadores. Este método aumenta a captação de oxigênio, permitindo que os músculos recebam mais sangue e energia durante as corridas de resistência. Lamar explica que o treinamento intervalado é projetado para melhorar áreas específicas do condicionamento físico, como ficar mais rápido e cobrir distâncias maiores em um ritmo mais rápido.
Compreendendo o esforço: escala RPE
Medir a intensidade é fundamental. Em vez de precisar de um monitor de frequência cardíaca ou cálculo de VO2 máximo, use a escala Taxa de Esforço Percebido (RPE):
- 1: Descanso completo
- 5: Exercício aeróbico moderado
- 8-9: Alto esforço, onde falar é difícil
Durante intervalos intensos, procure um RPE de 8 ou 9. Adapte-o ao seu nível de condicionamento físico, começando mais baixo, se necessário.
Tipos de intervalo comuns: escada e pirâmide
Duas estruturas populares são:
- Escada: Aumento gradual do esforço, seguido de recuperação. Exemplo: 1 minuto (PSE 8-9), 2 minutos de corrida; 2 minutos (PSE 8-9), 2 minutos de corrida; 3 minutos (PSE 8-9), 2 minutos de corrida; 4 minutos (RPE 8-9), 2 minutos de corrida.
- Pirâmide: O esforço aumenta até um pico e depois diminui. Exemplo: 1 minuto (PSE 8-9), 2 minutos de corrida; 2 minutos (PSE 8-9), 2 minutos de corrida; 3 minutos (PSE 8-9), 2 minutos de corrida; 2 minutos (PSE 8-9), 2 minutos de corrida; 1 minuto (RPE 8-9), 2 minutos de corrida.
O plano para iniciantes de 6 semanas
Este plano foi desenvolvido para reduzir o risco de lesões e aumentar a resistência, mesmo que você não corra há algum tempo. Ele usa intervalos de caminhada para tornar a progressão sustentável.
O plano segue uma estrutura de três dias por semana, com dias de descanso entre eles para permitir a recuperação. Lamar ressalta que à medida que você treina com mais frequência, você aumenta sua resistência e percebe que precisa de menos dias de descanso para se recuperar.
Descanso e Recuperação
Quatro dias de descanso ou treinamento cruzado são cruciais. A recuperação ativa (caminhada, ioga, ciclismo) é adequada se você não estiver excessivamente cansado. Ouça o seu corpo: empurre com força quando estiver pronto, mas não exagere.
Progredindo além do plano
Depois de conseguir correr continuamente por 10 minutos, considere substituir um ou dois dias de intervalo por exercícios aeróbicos em estado estacionário. Mas mesmo assim, divida as corridas mais longas em intervalos menores para manter a boa forma e reduzir o risco de esgotamento.
Segurança em primeiro lugar
Comece devagar, aumentando gradativamente a intensidade. O objetivo é se sentir no controle, não exausto. Lamar enfatiza a necessidade de começar devagar para evitar lesões por uso excessivo ou esgotamento. A consistência e a progressão controlada são mais importantes do que esforços imediatos de alta intensidade.
A chave para o sucesso é aumentar gradualmente o nível de desafio das corridas e não se sentir completamente exausto após cada treino. Certifique-se de se sentir confortável e no controle.
Este plano não é apenas para aspirantes a corredores; é uma forma de se movimentar com mais eficácia e segurança. Ao priorizar a recuperação e a progressão gradual, você pode aproveitar os benefícios do treinamento intervalado sem correr o risco de lesões ou desânimo.
