Intervaltraining is een effectieve manier om cardiovasculaire conditie op te bouwen zonder uw lichaam te overbelasten. Of u nu net begint met hardlopen of terugkeert na een pauze, gestructureerde intervallen kunnen de snelheid, het uithoudingsvermogen en de algehele prestaties verbeteren, terwijl het risico op blessures wordt geminimaliseerd. Deze gids, gebaseerd op coachinginzichten van Annick Lamar, een voormalige coach van de New York Road Runners, biedt een eenvoudig plan van zes weken om u op weg te helpen.
Зміст
Waarom intervallopen werkt
Traditionele steady-state-oefeningen zijn niet altijd de beste aanpak, vooral niet voor beginners. Intervallen wisselen intensieve “bursts” af met herstelperioden, waardoor trainingen beheersbaar en steeds uitdagender worden. Deze methode verbetert de zuurstofopname, waardoor uw spieren tijdens duurlopen meer bloed en energie kunnen ontvangen. Lamar legt uit dat intervaltraining is ontworpen om specifieke conditiegebieden te verbeteren, zoals sneller worden en langere afstanden in een sneller tempo afleggen.
Inzicht in inspanning: RPE-schaal
Het meten van de intensiteit is cruciaal. In plaats van een hartslagmeter of VO2 max-berekening nodig te hebben, gebruikt u de Rate of Perceived Exertion (RPE)-schaal:
- 1: Volledige rust
- 5: Matige aerobe oefeningen
- 8-9: Hoge inspanning, waarbij praten moeilijk is
Streef tijdens intensieve intervallen naar een RPE van 8 of 9. Pas dit aan uw conditieniveau aan en begin indien nodig lager.
Veel voorkomende intervaltypen: ladder en piramide
Twee populaire structuren zijn:
- Ladder: Geleidelijk toenemende inspanning, gevolgd door herstel. Voorbeeld: 1 minuut (RPE 8-9), 2 minuten joggen; 2 minuten (RPE 8-9), 2 minuten joggen; 3 minuten (RPE 8-9), 2 minuten joggen; 4 minuten (RPE 8-9), 2 minuten joggen.
- Piramide: De inspanning neemt toe tot een piek en neemt vervolgens af. Voorbeeld: 1 minuut (RPE 8-9), 2 minuten joggen; 2 minuten (RPE 8-9), 2 minuten joggen; 3 minuten (RPE 8-9), 2 minuten joggen; 2 minuten (RPE 8-9), 2 minuten joggen; 1 minuut (RPE 8-9), 2 minuten joggen.
Het beginnersplan van 6 weken
Dit plan is bedoeld om het risico op blessures te verminderen en uithoudingsvermogen op te bouwen, zelfs als je al een tijdje niet hebt hardgelopen. Het maakt gebruik van loop-ren-intervallen om de voortgang duurzaam te maken.
Het plan volgt een structuur van drie dagen per week met rustdagen ertussen om herstel mogelijk te maken. Lamar wijst erop dat naarmate je vaker traint, je uithoudingsvermogen toeneemt en je zult merken dat je minder rustdagen nodig hebt om te herstellen.
Rust en herstel
Vier rust- of crosstrainingdagen zijn cruciaal. Actief herstel (wandelen, yoga, fietsen) is prima als je niet al te vermoeid bent. Luister naar je lichaam: duw hard als je er klaar voor bent, maar overdrijf het niet.
Verder gaan dan het plan
Zodra u 10 minuten onafgebroken kunt hardlopen, kunt u overwegen één of twee intervaldagen te vervangen door steady-state cardio. Maar zelfs dan kun je langere runs in kleinere intervallen opdelen om een goede vorm te behouden en het risico op een burn-out te verkleinen.
Veiligheid eerst
Begin langzaam en verhoog geleidelijk de intensiteit. Het doel is om het gevoel te hebben dat u de controle heeft, en niet dat u uitgeput bent. Lamar benadrukt de noodzaak om langzaam te beginnen om overbelastingsletsel of burn-out te voorkomen. Consistentie en gecontroleerde progressie zijn belangrijker dan onmiddellijke inspanningen met hoge intensiteit.
De sleutel tot succes is om het uitdagingsniveau van het hardlopen geleidelijk te verhogen en je niet na elke training volledig uitgeput te voelen. Zorg ervoor dat u zich op uw gemak voelt en de controle heeft.
Dit plan is niet alleen voor aspirant-hardlopers; het is een manier om effectiever en veiliger in beweging te komen. Door prioriteit te geven aan herstel en geleidelijke progressie, kunt u profiteren van de voordelen van intervaltraining zonder het risico te lopen op blessures of ontmoediging.
