Non hai bisogno di pesi pesanti per costruire glutei forti e scolpiti. Questo allenamento breve e di grande impatto combina l’allenamento della forza e i principi del Pilates per colpire efficacemente la parte inferiore del corpo. Creato dagli esperti trainer Marcus Martinez, CSCS e Tara Bethune, fa parte del nuovo programma Pilates x Lift, che si concentra sullo sviluppo sia della forza che della mobilità attraverso allenamenti ibridi.
L’approccio Pilates x Lift
Il programma Pilates x Lift unisce la precisione del Pilates con la potenza dell’allenamento della forza. Questo approccio è progettato per migliorare la resistenza muscolare, migliorare la mobilità e, in definitiva, sviluppare la massa e la forza dei muscoli, il tutto senza fare affidamento esclusivamente sui tradizionali esercizi di sollevamento pesi come squat e stacchi. Questa particolare stazione di finitura dimostra perfettamente questa filosofia.
Il brucia-glutei in 4 minuti
Questo allenamento non richiede attrezzature e può essere completato in soli quattro minuti. Consiste in due esercizi, eseguiti in due round, per massimizzare il coinvolgimento dei glutei. Per una sfida aggiuntiva, ripeti la sequenza dopo un minuto di riposo.
- Tempo: 4 minuti
- Attrezzatura: Nessuna
- Vantaggi: Rafforza i glutei, migliora la stabilità della parte inferiore del corpo
Gli Esercizi
Affondo del pattinatore
Questo esercizio dinamico fa lavorare i glutei e allo stesso tempo costruisce la stabilità della caviglia, del ginocchio e dell’anca, una base fondamentale per tutti i movimenti della parte inferiore del corpo.
- Posizione di partenza: Inizia in posizione atletica, con le spalle e gli addominali impegnati e le ginocchia leggermente piegate.
- Il movimento: Incrocia il piede sinistro dietro quello destro, quindi spingi con forza la gamba destra per saltare lateralmente. Oscilla le braccia per dare slancio. Atterra dolcemente sul piede sinistro, controllando il movimento. Consenti al piede destro di traslare dietro la gamba sinistra mentre ti riunisci per saltare lateralmente verso l’altro lato.
- Durata: Continua a saltare avanti e indietro per un minuto intero.
Impulso di affondo di riverenza
Questo esercizio incorpora il concetto Pilates di pulsazione per aumentare la combustione e sfidare la resistenza muscolare. La sorpresa è quanto possa essere difficile mantenere la posizione ed eseguire movimenti controllati durante l’intero periodo di lavoro.
- Posizione iniziale: Stai in piedi.
- Il movimento: Incrocia il ginocchio destro dietro la caviglia sinistra, piegando il ginocchio e mantenendo il piede a pochi centimetri dal pavimento. Tieni il petto sollevato e gli occhi in avanti.
- La pulsazione: pulsa delicatamente, sollevando leggermente i fianchi e poi abbassandoli di nuovo con movimenti controllati.
- Cambia lato: Dopo 30 secondi, passa alla gamba sinistra, incrociandola dietro la caviglia destra e ripetendo il movimento pulsante per altri 30 secondi.
“Una volta terminato, i tuoi glutei saranno cotti, non importa quanto siano forti le tue gambe,” afferma Tara Bethune, una delle ideatrici dell’allenamento.
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