K posílení a definování zadku nepotřebujete těžké váhy. Toto krátké a efektivní cvičení kombinuje principy silového tréninku a pilates, aby se efektivně zaměřovalo na spodní část těla. Vyvinuli jej zkušení trenéři Marcus Martinez, CSCS a Tara Bythun a je součástí nového programu Pilates x Lift, který se zaměřuje na budování síly a mobility prostřednictvím hybridního tréninku.
Pilates x Lift přístup
Program Pilates x Lift spojuje přesnost pilates se silou silového tréninku. Tento přístup je navržen tak, aby zlepšil svalovou vytrvalost, zlepšil pohyblivost a nakonec vybudoval svalovou hmotu a sílu – to vše bez spoléhání se pouze na tradiční cviky, jako jsou dřepy a mrtvé tahy. Toto závěrečné cvičení tuto filozofii dokonale demonstruje.
4minutový hořák na tupo
Toto cvičení nevyžaduje žádné vybavení a lze jej dokončit za pouhé čtyři minuty. Skládá se ze dvou cviků prováděných ve dvou sériích, aby se maximalizovalo zapojení hýžďového svalu. Pro další výzvu opakujte sekvenci po minutě odpočinku.
Čas: 4 minuty
Vybavení: Není k dispozici
* Výhody: Posiluje hýžďové svaly, zlepšuje stabilitu dolní části těla
Cvičení
Skeeter výpady
Toto dynamické cvičení procvičuje hýžďové svaly a zároveň posiluje kotník, koleno a kyčle – kritický základ pro všechny pohyby dolní části těla.
- Výchozí pozice: Postavte se do sportovního postoje, napněte ramena a břicho, mírně pokrčte kolena.
- Pohyb: Překřižte levou nohu za pravou, pak silně zatlačte pravou nohou a skočte do strany. Pro zvýšení hybnosti použijte máchání paží. Přistaňte měkce na levé noze s kontrolou. Nechte svou pravou nohu pohybovat se za levou a připravte se na skok do strany na druhou stranu.
- Trvání: Pokračujte ve skákání ze strany na stranu celou minutu.
Výpady luku s pulzací
Toto cvičení zahrnuje koncept pulsace ve stylu Pilates pro zvýšení zátěže a zlepšení svalové vytrvalosti. Překvapením je, jak obtížné je udržet polohu a provádět kontrolované pohyby po celou dobu práce.
- Výchozí pozice: Postavte se rovně.
- Pohyb: Přetáhněte pravé koleno přes levý kotník, pokrčte koleno a držte nohu několik centimetrů nad podlahou. Udržujte hrudník zvednutý a pohled směřujte dopředu.
- Pulz: Pulzujte jemně, zvedněte boky a poté je kontrolovaným pohybem spusťte zpět dolů.
- Výměna stran: Po 30 sekundách přepněte na levou nohu, přetáhněte ji přes pravý kotník a opakujte pulzující pohyb dalších 30 sekund.
*”Až to bude hotové, bude váš zadek toast, bez ohledu na to, jak silné jsou vaše nohy,” říká Tara Bityun, jedna z tvůrců cvičení.
Chcete se dozvědět více o cvičeních, která efektivně kombinují výhody pilates a silového tréninku pro maximální výsledky? Zvažte spuštění programu Pilates x Lift, který je nyní k dispozici na Women’s Health+. Toto cvičení poskytuje pohled na jedinečný přístup a cílené výsledky, kterých lze dosáhnout.
