Anda tidak memerlukan beban berat untuk membentuk otot bokong yang kuat dan terbentuk. Latihan singkat dan berdampak ini menggabungkan latihan kekuatan dan prinsip Pilates untuk menargetkan tubuh bagian bawah Anda secara efektif. Dibuat oleh pelatih ahli Marcus Martinez, CSCS, dan Tara Bethune, ini adalah bagian dari program Pilates x Lift baru, yang berfokus pada membangun kekuatan dan mobilitas melalui latihan hybrid.
Pendekatan Pilates x Lift
Program Pilates x Lift memadukan ketepatan Pilates dengan kekuatan latihan kekuatan. Pendekatan ini dirancang untuk meningkatkan daya tahan otot, meningkatkan mobilitas, dan pada akhirnya membangun ukuran dan kekuatan otot—semuanya tanpa hanya mengandalkan latihan angkat beban tradisional seperti squat dan deadlift. Penuntas khusus ini menunjukkan filosofi itu dengan sempurna.
Pembakar Glute 4 Menit
Latihan ini tidak memerlukan peralatan dan dapat diselesaikan hanya dalam empat menit. Ini terdiri dari dua latihan, dilakukan dalam dua putaran, untuk memaksimalkan keterlibatan otot bokong Anda. Untuk tantangan tambahan, ulangi urutan tersebut setelah istirahat satu menit.
- Waktu: 4 menit
- Peralatan: Tidak ada
- Manfaat: Memperkuat otot bokong, meningkatkan stabilitas tubuh bagian bawah
Latihan
Pemain Skater Terjang
Latihan dinamis ini melatih otot bokong sekaligus membangun stabilitas pergelangan kaki, lutut, dan pinggul—fondasi penting untuk semua gerakan tubuh bagian bawah.
- Posisi Awal: Mulailah berdiri dalam posisi atletis, dengan bahu dan perut bergerak dan lutut sedikit ditekuk.
- Gerakan: Silangkan kaki kiri ke belakang kaki kanan, lalu dorong kaki kanan dengan kuat untuk melompat kesamping. Ayunkan lengan Anda untuk mendapatkan momentum. Mendaratlah dengan lembut di kaki kiri Anda, kendalikan gerakannya. Biarkan kaki kanan Anda bergerak ke belakang kaki kiri saat Anda bersiap untuk melompat ke samping kembali ke sisi yang lain.
- Durasi: Lanjutkan melompat maju mundur selama satu menit penuh.
Pulsa Lunge Curtsy
Latihan ini menggabungkan konsep Pilates yang berdenyut untuk meningkatkan pembakaran dan menantang daya tahan otot Anda. Yang mengejutkan adalah betapa sulitnya mempertahankan posisi Anda dan melakukan gerakan terkontrol sepanjang periode kerja.
- Posisi Awal: Berdiri tegak.
- Gerakan: Silangkan lutut kanan di belakang pergelangan kaki kiri, tekuk lutut dan jaga kaki beberapa inci dari lantai. Jaga agar dada Anda terangkat dan pandangan Anda ke depan.
- Denyut Nadi: Denyut nadi dengan lembut, angkat pinggul sedikit lalu turunkan kembali dengan gerakan terkontrol.
- Bertukar Sisi: Setelah 30 detik, ganti ke kaki kiri, silangkan di belakang pergelangan kaki kanan, dan ulangi gerakan berdenyut selama 30 detik lagi.
“Saat selesai, otot bokong Anda akan matang, tidak peduli seberapa kuat kaki Anda,” kata Tara Bethune, salah satu pencipta latihan ini.
Ingin menjelajahi lebih banyak latihan yang secara efektif menggabungkan manfaat Pilates dan latihan kekuatan untuk hasil maksimal? Pertimbangkan untuk memulai program Pilates x Lift lengkap, yang kini tersedia di Women’s Health+. Latihan ini memberikan gambaran tentang pendekatan unik dan hasil bertarget yang dapat Anda capai.
