Вам не потрібні великі ваги, щоб зміцнити та окреслити свою сідницю. Це коротке й ефективне тренування поєднує в собі принципи силових тренувань і пілатесу для ефективного націлювання на нижню частину тіла. Розроблений ветеранами-тренерами Маркусом Мартінезом, CSCS і Тарою Байтун, він є частиною нової програми Pilates x Lift, яка зосереджена на розвитку як сили, так і мобільності за допомогою гібридного тренування.
Підхід пілатес x Ліфт
Програма Pilates x Lift поєднує в собі точність пілатесу з потужністю силових вправ. Цей підхід призначений для покращення м’язової витривалості, покращення рухливості та, зрештою, нарощування м’язової маси та сили — і все це без використання лише традиційних вправ, таких як присідання та станова тяга. Це фінішне тренування ідеально демонструє цю філософію.
4 хвилини
Це тренування не потребує обладнання, і його можна виконати всього за чотири хвилини. Він складається з двох вправ, які виконуються у два підходи для максимального залучення сідниць. Для додаткового виклику повторіть послідовність після хвилини відпочинку.
- Час: 4 хвилини
- Обладнання: Немає в наявності
- Переваги: Зміцнює сідничні м’язи, покращує стабільність нижньої частини тіла
Вправи
Випади Скітера
Ця динамічна вправа опрацьовує сідничні м’язи, одночасно зміцнюючи щиколотки, коліно та тазостегнові суглоби — важливу основу для всіх рухів нижньої частини тіла.
- Початкове положення: Встаньте в спортивну стійку, напружте плечі і прес, злегка зігніть коліна.
- Рух: Схрестіть ліву ногу за правою, потім сильно штовхніть правою ногою, щоб стрибнути вбік. Використовуйте махи руками для імпульсу. М’яко приземліться на ліву ногу з контролем. Нехай ваша права нога рухається позаду лівої, коли ви готуєтеся стрибнути боком на іншу сторону.
- Тривалість: Продовжуйте стрибати з боку в бік протягом цілої хвилини.
Випади з лука з пульсацією
Ця вправа включає в себе концепцію пульсації в стилі пілатесу, щоб посилити завдання та покращити м’язову витривалість. Дивно, наскільки складно утримувати позицію та виконувати контрольовані рухи протягом усього періоду роботи.
- Початкове положення: Встаньте прямо.
- Рух: Перемістіть праве коліно над лівою щиколоткою, зігнувши коліно та тримаючи стопу на відстані кількох дюймів від підлоги. Тримайте груди піднятими, а погляд спрямований вперед.
- Пульс: плавно пульсуйте, злегка піднімаючи стегна, а потім опускаючи їх назад у контрольованому русі.
- **Зміна сторін: ** Через 30 секунд перейдіть на ліву ногу, перетягнувши її через праву щиколотку та повторюючи пульсуючі рухи ще 30 секунд.
- «Поки це буде зроблено, ваша попа буде підсмаженою, незалежно від того, наскільки сильні ваші ноги», — каже Тара Бітюн, одна з творців тренування.
Хочете дізнатися більше тренувань, які ефективно поєднують переваги пілатесу та силових вправ для досягнення максимальних результатів? Розгляньте можливість розпочати програму Pilates x Lift, яка тепер доступна на сайті Women’s Health+. Це тренування дає уявлення про унікальний підхід і цільові результати, яких можна досягти.
