Вам не нужны тяжелые веса, чтобы укрепить и придать рельеф ягодицам. Эта короткая и эффективная тренировка сочетает принципы силовых тренировок и пилатеса, чтобы эффективно проработать нижнюю часть тела. Разработанная опытными тренерами Маркусом Мартинесом, CSCS, и Тарой Битюн, она является частью новой программы Pilates x Lift, которая фокусируется на укреплении как силы, так и мобильности посредством гибридных тренировок.
Подход Pilates x Lift
Программа Pilates x Lift сочетает точность пилатеса с силой силовых тренировок. Этот подход разработан для улучшения мышечной выносливости, повышения мобильности и, в конечном итоге, для наращивания мышечной массы и силы — все это без опоры исключительно на традиционные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Эта тренировка на финиш идеально демонстрирует эту философию.
4-минутный сжигатель для ягодиц
Для этой тренировки не требуется никакого оборудования и ее можно выполнить всего за четыре минуты. Она состоит из двух упражнений, выполняемых в двух подходах, чтобы максимизировать вовлечение ягодиц. Для дополнительной нагрузки повторите последовательность после минуты отдыха.
- Время: 4 минуты
- Оборудование: Отсутствует
- Преимущества: Укрепляет ягодицы, улучшает стабильность нижней части тела
Упражнения
Выпады «скетер»
Это динамическое упражнение прорабатывает ягодичные мышцы и одновременно укрепляет голеностоп, колено и бедро — критически важная основа для всех движений нижней части тела.
- Исходное положение: Встаньте в спортивную стойку, напрягите плечи и пресс, слегка согните колени.
- Движение: Перенесите левую ногу за правую, затем сильно оттолкнитесь правой ногой, чтобы прыгнуть вбок. Используйте машущие движения руками для импульса. Мягко приземлитесь на левую ногу, контролируя движение. Дайте правой ноге сдвинуться за левую, когда собираетесь прыгнуть вбок на другую сторону.
- Продолжительность: Продолжайте прыгать из стороны в сторону в течение полной минуты.
Выпады «в поклон» с пульсацией
Это упражнение включает концепцию пульсации в стиле пилатеса для увеличения нагрузки и повышения выносливости мышц. Сюрприз в том, насколько трудно поддерживать положение и выполнять контролируемые движения в течение всего периода работы.
- Исходное положение: Встаньте прямо.
- Движение: Перенесите правое колено за левую лодыжку, сгибая ногу в колене и оставляя ступню на расстоянии нескольких дюймов от пола. Держите грудь поднятой и взгляд направленным вперед.
- Пульсация: Мягко пульсируйте, слегка приподнимая бедра и затем опуская их обратно вниз контролируемыми движениями.
- Смена сторон: Через 30 секунд перейдите на левую ногу, перенеся ее за правую лодыжку и повторяя пульсирующие движения в течение еще 30 секунд.
«К тому времени, как это будет закончено, ваши ягодицы будут «прожарены», независимо от того, насколько сильны ваши ноги,» — говорит Тара Битюн, одна из создателей тренировки.
Хотите изучить больше тренировок, которые эффективно сочетают преимущества пилатеса и силовых тренировок для достижения максимальных результатов? Рассмотрите возможность начала программы Pilates x Lift, которая теперь доступна на Women’s Health+. Эта тренировка дает представление об уникальном подходе и целевых результатах, которых можно достичь.
